מוח ותנועה: 8 עובדות שמשנות את הדרך שבה אתה מאמן

המוח שלך הוא כ-2% ממשקל הגוף שלך והוא שורף בערך חמישית מהאנרגיה שאתה מבזבז ביום. חלק גדול מהעבודה הזאת לא קשורה לחשוב, היא נכנסת לתכנון, השקת ותיקון קבוע של תנועה. מה שאומר שכל סדרה שאתה עושה היא אימון מערכת העצבים, לא רק אימון שרירים.

החודש הראשון של רווחי כוח קורה בראש שלך.

אם אתה מתחיל מאפס, הסקוטה או המלחץ שלך יכול לטפס 20-30% ב-4 השבועות הראשונים, בעוד המסה השרירית שלך באותה מתיחה גדלה אולי 0.5-1 ק"ג. החשבון עובד רק ברגע שאתה סופר את מערכת העצבים: המוח שלך לומד לגייס יותר יחידות מנוע בבת אחת, לירות בהם מהר יותר, ולהפסיק לבלום את השרירים המתנגדים. היפרטרופיה רק לוקחת את המנהיגה העיקרית לאחר שבוע 68.

למעשה: אם המטרה היא ללמוד הרמת משקל, לעשות את זה לעתים קרובות יותר עם משקל פחות 3 עד 4 פעמים בשבוע, 475%6 סדרות של 3 חזרות ב 7075%75% של מקסימום שלך, 23 דקות מנוחה, ולא חזרות אחת לכישלון. עשרים חזרות נקיות ביום מלמדים את המוח שלך יותר מאשר 15 חזרות שבהן חמש האחרונות מתפרקות.

תרגיל יד אחת והשנייה מתחזקת.

זה חינוך משולב: אימון רק צד אחד של הגוף במשך 46 שבועות והצד הלא מאומן מקבל בערך 71515% כוח בלי לעשות חזרות אחת. השריר לא השתנה, אבל ההוראות שיצאו מהמוח השתנו. זו הסיבה שגיבס או ניתוח על יד אחת הם סיבה להמשיך לאמן את השנייה.

אימון לב והתמקדות: המספרים בפועל.

לאחר 304040 דקות של ריצה, רכיבה על אופניים או הליכה מהירה ב-6575%75% מקרב הלב המקסימלי, BDNF עולה בדם חלבון התומך בצמיחה ובשמירה על הקשרים בין נוירונים. ההתרוממות הנמדדת בתשומת הלב ובמהירות פתרון הבעיות נמשכת כ-60-120 דקות לאחר שתסיים, אז כדאי שתחזיק את המחשבות הקשות ביותר שלך בתוך החלון הזה.

אם היום צפוף, 4 פרקי זמן של 4 דקות ב 85 90% 90% של קצב הלב המקסימלי עם 3 דקות של הליכה קלה ביניהם נותן גירוי דומה ב 25 דקות בסך הכל. המספר השבועי שממשיך להופיע במחקר הוא 150 דקות של פעילות מתונה, וחמש הליכות של 30 דקות ממלאות את זה הרבה יותר בביצועים אמינים מאשר שיעור אחד של פעילות גבורה ביום ראשון.

איזון הוא מבחן מוחי, לא מבחן רגליים.

לעמוד על רגל אחת הוא הבדיקה הזולה ביותר של מערכת העצבים שיש לך. אצל מבוגרים בגילאי 50 עד 75 היכולת להחזיק 10 שניות על רגל אחת ללא תמיכה קשורה לסיכון גבוה יותר למוות בשנים הבאות. עם עיניים עצומות המספרים מתמוטטים: בן 20 מחזיק 25-30 שניות, בן 60 לעיתים קרובות פחות מ-5, כי בלי ראייה המוח נשאר עם רק סימנים של מפרקים ואוזן פנימית.

האימון משעמם וזה עובד: 3 מערכות של 30 שניות לכל רגל, כל יום, עם קצה השולחן בהישג יד. ברגע שזה קל, עצום את העיניים או תעמוד על מגבת מקופלת.

מילין, מהירות, ולמה הטכניקה דבקה

אות עצב עובר 100-120 מטר לשנייה דרך סיב מיליני עבה וכ-1 מ'/שנייה דרך סיב דק ללא מיליני. החזרה על תנועה מעבה את המעטפה והדרך הופכת למהירה ואמינה יותר. לכן הגוף שלך זוכר רכיבה על אופניים או דפוס הרמת מתים במשך שנים, ובאותו מנגנון הוא זוכר הרגלים רעים: כדי לתקן פגם שורש לוקח 610 שבועות של עבודה מכוונת, בדרך כלל יותר זמן מללמוד אותו נכון בפעם הראשונה.

עבור גודל: תגובה לאות חזותי לוקח 200250250 מילישניות, כדי לשמוע 150200200 מיס. הנחיתה היא קצרה יותר מזה, אז אתה לא יכול לתקן ברך סתום. במהלך הקפיצה... אתה צריך להתאמץ עליה מראש, בתרגילים איטיים.

חזרות נפשיות זה לא פלוף.

לדמיין תנועה מפעילה חלק מאותם אזורי המוח כמו ביצועו. בתנאים מבוקרים, 101515 דקות של חזרות מנטליות 45 פעמים בשבוע מייצרות עלייה קטנה אך ניתנת למדוד בכוח כמה אחוזים וביצוע נקי יותר ניכר של הרמות מורכבות. זה לא תחליף לאימון, אבל זה כלי ממשי כשאת חולה, נוסעת או בתחילת הגמילה.

שינה עושה חצי מהעבודה.

תנועה חדשה לא רק נלמדת בזמן שאתם עושים אותה, היא משוחדת בזמן שאתם ישנים. לאחר 7-9 שעות, דיוק במיומנות שנלמדה ביום לפניו הוא בדרך כלל 10-20% יותר טוב ללא אימון נוסף. אחרי שני לילות של 5 שעות, זמן התגובה והדיוק יורדים באופן ניכר והתחושה שלך של כמה עייף אתה עוקבים אחרי מסלולים שנורדים בצורה גרועה, כך שאתה מרגיש טוב בעוד שאתה מתפקד גרוע יותר. תנומה של 20-30 דקות עוזרת; יותר מ-45 דקות בדרך כלל משאירות אותך מסטול.

מתאים אותו בשבוע.

1. שתי שיעורי כוח של 45-60 דקות, כל אחד מכיל לפחות הרמת אחת שאתה לא טכנית לשלוט עדיין.
2. 150 דקות של אימון לב בינוני, מחולק על פני 45 טיולים.
3. 10 דקות של איזון ושלמת פעולה מדי יום... זה מתאים בזמן שאתה מחכה לתהור.
4. מיומנות חדשה כל כמה חודשים: וריאציה חדשה של מעלית, ריקוד, טיפוס. חדשנות היא גירוי שחזרה על המוכר לא יכולה לספק.

מתי לבקר רופא

• כאב ראש פתאומי שהוא הגרוע ביותר בחיים שלך, במיוחד עם בחילה או ראייה מטושטשת.
• חוסר תחושה או חולשה בצד אחד של הגוף, פה נופל, דיבור לא ברור חירום, מיידי.
• פגיעה בראש שאחריה איבדת את ההכרה, הקיאת או נשארת מבולבלת במשך יותר מכמה דקות.
• סחרחורת או הליכה לא יציבה שנמשכת יותר מכמה ימים, או ראייה כפולה.
• ירידה פתאומית באיזון ונפילה חוזרת אצל מישהו מעל גיל 60.
• רטט בידיים, עקשנות, או תחושה של תנועות הפכו לאטיות יותר מאשר לפני כמה חודשים.

הגרסה הקצרה.

• 4-6 השבועות הראשונים של התקדמות כוח הם בעיקר מערכת העצבים, לא שרירים אז ללמוד טכניקה ב 70 7 75%, לא לכישלון.
• 30-40 דקות של אימון לב ב-65-75% מחיצת הלב המקסימלית קונים 1-2 שעות של מיקוד חד יותר; השתמש בחלון הזה.
• אתה לא יכול להחזיק 10 שניות על רגל אחת? אלה נתונים, לא פרטים. 3 x 30 שניות ביום משנה את זה.
• טכניקה רעה נזכרת כמו טכניקה טובה; לבטל אותה לוקח 61010 שבועות.
• ללא 7-9 שעות שינה אתה מאבד 10-20% ממה שלמדת באותו יום.