קופסה קפיצות: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי הם עבורו

קופסת קפיצה היא אחת התרגילים המעטים שבהם אנשים בוחרים את "המשקל" על בסיס אגו ולא יכולת קופסה בגובה 100 ס"מ נראית נהדרת בוידאו אבל כמעט לא אומרת כלום על כמה אתה נפץ. מה שאתם למעשה מאמנים זה כמה מהר אתם יכולים לייצר כוח מהקרקע; הקופסה היא רק השטח שאתם נוחתים עליו. ברגע שזה מתחיל, שאר התרגיל נעשה הרבה יותר פשוט.

מה שאתה בעצם מאמן

מגע עם הקרקע במהלך ההמראה נמשך בערך 0.15 עד 0.25 שניות. בחלון הזה, הרביעיות, האגוזים, המפשעה והגבונים שלך צריכים להרים את כל הגוף למעלה. זה הופך את זה מהירות אימון, לא אימון. ברגע שההמראה מרגיש איטי וקשה, הסדרה נגמרת, לא משנה כמה חזרות תכננת.

לקופסה יש יתרון מעשי אחד על פני קפיצה אנכית פשוטה: אתה נוחת על משטח מורם, כך שהירידה קצרה. קפיצה אנכית רגילה יכולה להטיל על הברכיים 4 עד 6 פעמים משקל הגוף בהנחיתה, בעוד בקפיצה קופסת אתה נופל רק 10-20 ס"מ והנטל הרבה פחות. זה מה שהופך קופסת קפיצות נקודת כניסה סבירה לאנשים שמעולם לא עשו plyometrics.

בחירת הגובה

הגובה הוא הנכון אם אתה יכול לנחות. בעדינות. ברבעת קירבה עם הירכיים מעל מקביל. אם אתה צריך לסחוב את הברכיים אל החזה כדי להניח את הרגליים על הקופסא, הקופסה גבוהה מדי, זה לא קפיצה טובה יותר, זה תנועה טובה יותר של הירך.

• מתחילים: 30-40 ס"מ.
• ביניים: 45-60 ס"מ.
• מנוסה, מתאמן באופן נפץ לאורך כל השנה: 60-75 ס"מ.

מבחן מהיר: לעשות 3 קפיצות ברציפות עם 20 שניות ביניהם. אם השלישי נמוך יותר או הנחיתה כבדה ורועשת, הורד את הגובה ב-10 ס"מ. עשרים קפיצות נקיות בגובה 50 ס"מ ניצחו חמש קפיצות רשלניות בגובה 70 ס"מ.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. עמדו במרחק 15-25 ס"מ מהקופסה, רגליים בערך ברוחב הירך.
2. תניחו את זרועותיכם אחורה ותורידו את הירכיים שלכם לשכיבה קצרה של רבע עומק מלא. אל תטבעו במקביל, זה יאטם את ההמראה.
3. בלי הפסקה בתחתית, לנהוג חזק, זרועות נדנדה קדימה ולמעלה.
4. תדחף את הרגליים שלך מתחתך באוויר, אבל אל תדחף יותר מדי.
5. נחתו ברגליים שטוחות ובשקט, הברכיים קצת מכופפות ומעקבות על האצבעות.
6. תעמוד לגמרי על הקופסה שסיים את ההצגה.
7. רד למטה, אל תקפוץ למטה. רגל אחת, ואז השנייה.

אם ההנחיתה משמיעה את הדוד שלה, הקופסה גבוהה מדי או שאתה לא שולט בהנחיתה. שקט הוא הסטנדרט.

טעויות נפוצות

• קופץ בחזרה למטה מהקופסה. הטעות היקרה ביותר כאן. ירידה של 60 ס"מ על רגל ישרה היא דרך קלאסית לבעיות של אכילס וברך. תמיד לרדת.
• קופסה גבוהה מדי. מוביל לשרוד סוללות, ולעיתים קרובות יותר, לזייף את הקפיצה על ידי חישוק הברכיים במקום למעשה לנהוג מהקרקע.
• צלילה עמוקה מדי. להתכופף לפני הקפיצה מדמם אנרגיה אלסטית. להישאר בשלושת הראשונים.
• עצור בתחתית. ההטפה וההכונן צריכים להיות תנועה אחת ללא הפרעה.
• יותר מדי חזרות. קבוצות של 15-20 קפיצות אינן אימון נפץ, הן אימון עייפות עם עלות פציעה גבוהה.
• משתמש בקפיצות כקרדיאו בסוף הפגישה. רגליים עייפות לספוג נחיתה רע.
• נחת על האצבעות. כל הרגל, עקבים למטה.

למי הם מתאימים ומי לא.

הם מתאימים לאנשים שכבר מתכוננים לשכבות, לספורטאים בספורט הכולל ריצה קצרה ושינויים בכיוון, ולכל מי שרוצה לשמור על מהירות רגליים מעל 40. הם לא חובה אם המטרה שלך היא היפרטרופיה טהורה או כוח מקסימלי, קפיצות קופסה הם אביזרי, לא בסיס.

לדלג עליהם או להחליף אותם אם יש לך התפרצות של אכילס או של עמודת העור, אם אתה בתוך 6 חודשים מניתוח ACL ללא פיזיו-הסקה, או אם משקל הגוף שלך עושה נחיתה מבוקרת קשה. תחליפים טובים: קפיצה אנכית ב-40-60% מהמאמץ המקסימלי, או קפיצה עם עומס.

התוכנית האמיתית.

• תדירות: פעמיים בשבוע, במרחק של לפחות 48 שעות.
• מיקום: מיד אחרי ההתחממות, לפני קקי או הרמת מתים.
• חימום: 5 דקות של רכיבה בקלות על אופניים או ריצה, ואז 2 ערכות של 10 קפיצות פוגו במקום ו 10 קפיצות על שני רגליים מעל קו.
• ערכות עבודה: 4-5 מערכות של 3-5 חוזרים. מנוחה של 60-90 שניות; עד 2 דקות על קופסאות גבוהות יותר.
• נפח הכולל: 15-25 קפיצות בכל הפגישה, 30 לכל היותר. הישאר ב-12-15 במשך 4-6 השבועות הראשונים.
• התקדמות: להוסיף 5-8 ס"מ בגובה רק כאשר 5 קבוצות של 3 נראות זהות מההדגמה הראשונה עד האחרונה.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם אתה חווה כאב אכילס שנמשך יותר מ-3-4 ימים לאחר קפיצה, עקשנות של העורקים בבוקר שלא משתקפת לאחר 10-15 דקות של הליכה, נפיחות ברך, או תחושה של ברך "מתנתקת" בהנחיתה. אותו הדבר נכון לכאב עקב חריף או כאב בול העורש, שמתחמיר מפגש אחר מפגש. אם יש לך מחלת לב ידועה, לחץ דם גבוה בלתי נשלט, או פציעה של מפרקים לאחרונה, בדוק לפני שהוספת פלוימטריה בכלל.

הגרסה הקצרה.

• גובה תיבת לא המטרה ההמראה המהירה והנחיתה שקטה הם.
• לעולם אל תקפוץ בחזרה מהקופסה, צא.
• 4-5 סדרות של 3-5 חוזרים, 60-90 שניות מנוחה, פעמיים בשבוע.
• תעשה אותם חדשים, מוקדם בפגישה, 15-25 קפיצות בסך הכל.
• כאב בברך או כאב בברך שנמשך יותר מ-3-4 ימים אומר להפסיק ולבדוק את זה.