אוכמניות והכשרה: מספר התזונה, המנות ומתי לאכול אותן

אוגוזים הם אחד המזונות המעטים שאנשים בחדר הכושר ואנשים שעובדים בתזונה מסכימים עליהם. הבעיה היא המיתולוגיה שגדלה סביבם, שבה קומץ של גרגרים לכאורה מנקים את ההתאוששות ומעכב דלקת. הם באמת שימושיים, אבל רק ברגע שאתה יודע את הסכומים ואת הזמנים.

מה 100 גרם באמת נותן לך

אוכמניות טריות, ל-100 גרם (כמעט כריסה וחצי של עץ):

• 57 ק"ל
• 14.5 גרם פחמימות, שממנו כ 10 גרם הוא סוכר פשוט
• 2.4 גרם סיבים
• 0.7 גרם חלבון ו... 0.3 גרם שומן למעשה כלום
• מסביב. 10 מ"ג ויטמין C (כ-11% מהצרכים היומיומיים), 19 מקג ויטמין K. (כ-16%) 0.34 מ"ג מנגן (כ-17%)
• 120160160 מ"ג אנתוציאנים בצורות מגודלות; גרגרים פראיים קטנים ל 300600600 מ"ג

בפועל: מנות של 150 גרם הן בערך 86 ק"ל3.6 גרם סיבים ו-15 גרם פחמימות. זה פירות שלא יאכלו את התקציב הקלורי שלך, אבל זה גם לא יכסה את הצרכים הפחמימות שלך סביב אימון. מדד הגליקמי הוא נמוך, בערך 53, אז אין עלייה חדה בסוכר בדם.

אנטוציאנים ושיקום: מה באמת נמדד.

המחקרים שמצאו משהו מובהק לא השתמשו בכמה גרגרים. פרוטוקול טיפוסי הוא: 200-300 גרם של אוכמניות ביום (לעיתים קרובות כמשקה עשוי עם כ - 250 גרם של פירות), עבור 5 עד 10 ימים סביב אימון קשה ומוזר לפניו וגם אחריו, לא רק ביום.

התוצאה הייתה חזרה מהירה יותר של כוח איזומטרי מקסימלי 36 עד 60 שעות לאחר הפגישה, בסדר של כמה אחוזים. זה הבדל שמישהו מתאמן 5 פעמים בשבוע עם שינה הגונה ולקחת חלבון עשוי להבחין בו. אם אתה ישן 5 שעות ואוכל 60 גרם חלבון ביום, אוכמניות לא מפתרות כלום.

מתי לאכול אותם.

לפני האימונים

60 עד 90 דקות לפני, 100150150 ג, כתוספת ולא כדלק. שיעור כוח של 60 עד 90 דקות דורש בערך 406060 גרם פחמימות בארוחה, כלומר אורז, שועל או לחם, עם גרגרים על גבי. מה לא לעשות: 300 גרם של אוכמניות 20 דקות לפני קקי כבד. זה 7 גרם סיבים שישבו בבטן שלכם על סט של 5.

לאחר האימונים

זה המקום שבו הם מתאימים הכי טוב. 150200200 גרם של אוכמניות בנוסף למקור חלבון: 250 גרם של יוגורט יווני נותן כ 222525 גרם של חלבון, 250 גרם של גבינה כ 30 גרם. אתה מקבל 20-30 גרם של פחמימות, סיבים ונוזלים, והארוחה נשארת מתחת ל-400 ק"ק.

כל שאר היום.

אין ראיות לכך שזמן האנטוציאנין חשוב ברמת השעות. מה שחשוב הוא סך שבועי במחקר זה היה 1.5 ל 2 ק"ג בשבוע. אז שים אותם בכל מקום שאתה באמת לאכול אותם: ארוחת בוקר, חטיף, או עם יוגורט בערב.

טריים, קפואים או יבשים

• קפואים הם כמעט זהים מבחינה תזונתית לטריים. הקפאה משבשת את קירות התאים, אז האנטוציאנים זמינים יותר. קילוגרם של קפוא בדרך כלל זול פי 23 מאשר טרי מחוץ לעונה.
• מיובש הם מזון שונה: 100 גרם מכילים 320350350 ק"ק ו-607070 גרם סוכר, והם לעתים קרובות ממותקים מעל לזה. חלק מציאותי הוא 203030 גרם, לא 100 גרם.
• מיצים ונקטרים לדלג עליהם. אין סיבים, ו-100 מ"ל נושאים לעתים קרובות 101212 גרם סוכר.
• חום: אפייה ב-180 מעלות צלזיוס במשך עשרים דקות הורסת בערך 20~40% מהאנתוציאנים. גולמי או במשקה קר, שום דבר לא אבוד.

כמה זה יותר מדי?

התקרה המעשית היא: 300-400 גרם ליום-אני לא יודע. מעבר לכך, אתם מקבלים יותר מ-10 גרם סיבים מזרעים לבדם ועוד כמות מספקת של פרוקטוז, אם יש לך מעיים רגישים או IBS, חלק של 40 גרם נחשב בטוח וכמעט 75 גרם הוא המקום שבו הסימפטומים בדרך כלל מתחילים. התחילו ב-40-50 גרם והוסיפו 20 גרם כל כמה ימים.

מתי לבקר רופא

• אם אתה לוקח וורפרין: ויטמין K משפיע על INR שלך. אכילת אוכמניות אינה הבעיה, הקפיצה מ"אף" ל-300 גרם ביום היא. שמור על צריכת יציב ולספר לרופא שלך שאתה שינית את הדיאטה שלך.
• אם יש לך סוכרת ושימשו אינסולין או טבליות מורידות סוכר: 150 גרם זה 15 גרם פחמימות וזה נחשב לקיום המינון שלך.
• נפיחות, התכווצויות או שלשול שנמשכים יותר מ- 23 שבועות, דם בבול, או ירידה במשקל לא מכוונת זה לא עניין של פירות, זה פגישה.
• נפיחות שפתיים, לשון או גרון, או כתם כף העור לאחר אכילה דחופה, זו תגובה אלרגית.
• אם יש לך היסטוריה של אבני כליות או מחלת כליות כרונית, לשאול לפני הוספת כמויות גדולות יומיומיות של כל פירות.

נקודה כללית אחת: אוכמניות הן מזון, לא תרופה. כאבי מפרקים, עייפות כרונית או דלקת שנמשכות שבועות לא נפתרים עם פירות.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של אוכמניות = 57 ק"ק, 14.5 גרם פחמימות, 2.4 גרם סיבים, 120160160 מ"ג אנתוקיאנים. מנות של 150 גרם הן 86 ק"ק.
• מחקר התאוששות השתמש ב-200-300 גרם ביום במשך 5-10 ימים, לא קומץ ביום האימונים.
• לפני האימון: 100-150 גרם לפחות שעה החוצה, תמיד לצד מקור פחמימות אמיתי (40-60 גרם).
• אחרי האימון: 150200200 גרם עם 250 גרם של יוגורט יווני או גבינה קוטג' כ-25 גרם חלבון, פחות מ-400 ק"ק.
• קפואים הם טובים וזולים באותה מידה; יבשים מכילים פי שש את הקלוריות ב-100 גרם. קופץ את היום ב-300-400 גרם.