סוכר בדם והכשרה: מה באמת קורה ומה לעשות

רמת הסוכר בדם היא לא רק נושא של חולי סוכרת. כל אימון מזיז אותו בדרך כלל למטה, לפעמים למעלה במשך שעה ואיך אתה שומר על גלוקוז יציב במהלך היום מראה ישירות באנרגיה שלך, התאוששות ורעב. הנה מה שבאמת קורה ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה בשבוע אימון רגיל.

מה שעושה שריר מתכווץ

כאשר שריר עובד, הוא מושך גלוקוז מהדם ללא צורך באינסולין. ההתכווצות עצמה מפעילה את משגרים הגלוקוז בממברנת התא. לכן הפגישה אחת הגונה מורידה את רמת הגלוקוז, ומדוע רגישות לאינסולין נשארת משופרת לאחר מכן 12 עד 48 שעות אחרי. ההשפעה היא זמנית: לדלג שלושה ימים ברציפות וזה נעלם.

מבוגר ממוצע מחזיק בערך 400 עד 500 גרם של גלייקוגן כ-100 גרם בכבד ו-300 עד 400 גרם בשריר. ככל שאתה נושא יותר שרירים, כך המכל גדול יותר, וקל יותר לגוף שלך לאחסן את הפחמימות מארוחה.

מספרים ששווים ידיעה

• צום: 709999 מ"ג/ דל (3.95.5 מ"מול/ ל) נורמלי, 100125 מ"ג/ דל (5.66.9) טרום- סוכרת, 126 מ"ג/ דל (7.0) או יותר בשני בדיקות פירושו סוכרת.
• שעתיים לאחר הארוחה: מתחת ל-140 מ"ג/ד"ל (7.8 מ"מ/ל).
• HbA1cממוצע של חודשיים ו-3: 5. 7% נורמלי, 5. 7% עד 6. 4% טרום סוכרת, 6. 5% ומעלה סוכרת.
• מתחת ל-70 מ"ג/ד"ל (3.9 מ"מ/ל) הוא היפוגליקמיה וזקוק לתגובה מיד, לא מאוחר יותר.

מה לאכול לפני האימון.

• 23 שעות לפני: ארוחה עם 406060 גרם פחמימות ו 253535 גרם חלבון נגיד 200 גרם אורז מבושל או 250 גרם תפוחי אדמה עם חלק של בשר. שמור על שומן נמוך, זה מאט ריקה קיבה.
• 304545 דקות לפני: 20-30 גרם פחמימות מהירות. בננה גדולה היא בערך 25 גרם, 200 מ"ל מיץ בערך 20 גרם.
• בצום: זה בסדר גמור ללימודים של עד 45-60 דקות בעוצמה מתונה. עבור 75 דקות של פעילות גופנית קשה או פרקים, לאכול משהו.

לאחר מכן אין חלון חירום לירות. ארוחה עם 30-40 גרם חלבון ו-50-80 גרם פחמימות בתוך שעתיים עושה את העבודה.

למה הסוכר לפעמים עולה אחרי שיעור קשה.

ספרינט, סדרות של 15 חזרות ב-85995% מהקצה המקסימלי שלך ו-HIIT מגבירים אדרנלין וקורטיזול, עלייה של 20 עד 55 מ"ג/ד"ל (1 עד 3 מ"מ/ל) מיד לאחר העבודה הזאת היא נורמלית ובדרך כלל מתיישבת מעצמה בתוך 30 עד 60 דקות. אם אתה בוחן, אל תבדוק חמש דקות לאחר המערכה האחרונה שלך ולגרור מסקנות ממנו.

אימון כוח: התוכנית הבטון.

• 2 עד 3 פגישות בשבוע45 ל-60 דקות לכל אחד.
• 6 עד 8 תרגילים לכל ישיבה, 3 ערכות של 81212 חזרות, 609090 שניות מנוחה.
• בנה את זה סביב דפוסים גדולים: סקווט, הרימת מתים או שינוי, לחץ, שורה, ירידה.
• התקדמות: ברגע שאתה מכה את החלק העליון של טווח rep על כל שלושת העמותות, להוסיף 5 פאונד (2.5 ק"ג) על מעליות גוף תחתון ו 2.5 פאונד (1.25 ק"ג) על מעליות גוף.

הנקודה היא לא את הקלוריות שאתה שורף באותו יום. שניים או שלושה ק"ג נוספים של שריר פירושו מקום גדול יותר לצורך אחסון גלוקוז, בכל יום, כולל בימים שבהם אינך מתאמן.

אימון לב והליכה אחרי הארוחה.

המטרה הבסיסית היא: 150 דקות בשבוע. של אימון לב בינוני הליכה מהירה ב-3-4 מייל לשעה, כיוון קל, רכיבה על אופניים 75 או 75 דקות של עבודה נמרצת. אבל ההשגה הגבוהה ביותר עבור המאמץ הקטן ביותר היא הליכה אחרי שאתה אוכל.

10 עד 15 דקות של הליכה קלה בתוך חצי שעה לפני הארוחה העיקרית מורידה באופן ניכר את שיא הגלוקוז, בכ-15 עד 30% ברוב האנשים.

שלושה מהם ביום זה 30-45 דקות של הליכה ו-3 עד 4,000 צעדים שלא היית עושה אחרת. בנוסף לזה: אם אתה יושב לעבודה, קום והלך 23 דקות כל 456060 דקות.

אם כבר יש לך אבחנה או אם אתה לוקח תרופות

1. מבחן לפני אימון. מתחת ל-90 מ"ג/ד"ל (5.0 מ"מול/ל), תאכלו 152020 גרם פחמימות ותחכו 15 דקות.
2. בין 90 ל-250 מ"ג/ד"ל (5.013.13.9 מ"מ/ל), הרכבת כרגיל.
3. מעל 250 מ"ג/ דל (14 מ"מ מול/ ל) עם בחילה או חולשה ועם קטונים אם יש לך סוג 1 לדחות את הפגישה.
4. חוק ה-15-15 עבור נמוך: 15 גרם פחמימות מהירות, חכו 15 דקות, תבדקו שוב, חזור אם עדיין מתחת ל-70 מ"ג/ד"ל (3.9 מ"מ מול/ל).
5. תמיד לשאת 1520 גרם של פחמימות מהירות בתיק שלך. אם אתה מקבל אינסולין או סולפונילוריאות, הסכים עם הרופא שלך על כל שינוי במינון לפני האימון אל תכוון אותו בעצמך.

מתי לבקר רופא

• גלוקוז בצום ב-126 מ"ג/ד"ל (7.0 מ"מול/ל) או יותר, או קריאה אקראית של 200 מ"ג/ד"ל (11.1 מ"מול/ל) או יותר.
• צמא מוגבר, שתן תכוף בלילה, ירידה במשקל בלתי מוסברת, ראייה מטושטשת, פצעים שחלים לאט.
• שני תקופות של היפוגליקמיה או יותר בשבוע, או כל תקופה שלא יכולת לתקן בעצמך.
• כאב בחזה, קוצר נשימה יוצא דופן, סחרחורת או התעלפות במהלך אימון זה לא משהו שהנוחה ארוכה בין סדרות פותרת.
• לפני שתתחיל להתאמן קשה אם אתה מעל גיל 40, מגיע משבתת מתמדת, או כבר אובחן.

הגרסה הקצרה.

• השרירים מושכים גלוקוז ללא אינסולין, וסידורים אחד עוזר במשך 1248 שעות אז להתאמן לפחות כל יומיים.
• הרים 2 3 פעמים בשבוע, 6 8 תרגילים, 3 סדרות של 8 12, בתוספת 150 דקות של קרדיו.
• הליכה של 1015 דקות אחרי הארוחות היא הרגל בעל הערך הגבוה ביותר עבור גלוקוז יומי.
• לפני האימון: 406060 גרם פחמימות 23 שעות החוצה, או 2030 גרם חצי שעה החוצה; בצום בסדר עד 456060 דקות.
• עלייה לאחר אימון קשה היא נורמלית; קריאות מתחת ל-70 מ"ג/ד"ל או באופן עקבי מעל 126 מ"ג/ד"ל בצום הן סיבה לבקר רופא.