כלב הציפור: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

כלב הציפורים נראה קל מדי כדי להיות שווה לעשות עד שאתה מנסה עשרה חזרות איטיות בלי להנדנד את הירכיים. זה לא תרגיל לכוח זרועות ורגלות, זה תרגיל יציבות גופנו, והנקודה היא מה לא. זוזו. נעשה מהר וזלג, זה דקה מבוזבזת. זה אחד הדרכים הזולות ביותר ללמוד לשמור על הגב התחתון שלך עדיין בזמן שהגפיים שלך נעים.

מה התרגיל באמת מלמד

על ארבע, אם אתה ממתח את היד והרגל ההפוכה, הגוף שלך מתנגד לסיבוב ולנפילה. השרירים העמוקים של עמוד השדרה, הרקמים, העקבים (בעיקר בצד הפוך לרגל הרוממת), המפשעה והמיצבים של הכתפיים כולם עובדים. פעולת שרירי הגב מדויקת נמצאת בערך בין 20 ל-45 אחוזים מההתכווצות המקסימלית מתונה. זה היתרון: עומס עמוד השדרה נמוך, כך שאתה יכול לרוץ אותו כמעט מדי יום בלי לאכול עד להחלמה.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. -תתכונן. ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים, רגליים רחוקות עד הירך. תפרש את האצבעות שלך ותלחץ על הרצפה. מחסה של 5 עד 10 מ"מ מספקת למכסה ברכיים.
2. עמוד השדרה ניטרלי. בלי סיבוב, בלי קיסוי מוגזם. דמיינו לוח שטוח מהאחורי הראש עד עצם הזנב, עם עקומה קטנה טבעית בחלק התחתון של הגב.
3. תחילה תתכונן. תנשמי לגמרי ותתחצפי את הבטן שלך ל-20 עד 30 אחוזים מקסימום. אתה עדיין צריך להיות מסוגל לדבר באופן נורמלי.
4. הרגל החוצה. סחוב את הרגל בחזרה לאורך הרצפה קודם, ואז להרים אותו לגובה הירך ולא יותר.-אני לא יודע. עקב מופעלת אחורה, אצבעות מכוונות למטה.
5. זרוע אחרת החוצה. תרים אותו לגובה הכתפיים, אגודל למעלה. העיניים נשארות על הרצפה, בערך 20 עד 30 ס"מ לפני הידיים שלך.
6. חכה רגע. 3 עד 5 שניות בעמדה מלאה, נשימה רגועה.
7. תחזור. להוריד במשך 2 עד 3 שניות, לעצור על הרצפה לשנייה, ואז להחליף צדדים.

איך לבדוק את עצמך

שים מטאטא לאורך הגב שלך זה צריך לגעת בחלק האחורי של הראש שלך, הגב האמצעי שלך ואת עצם הזנב שלך. אם הוא מרים את אחת משלוש הנקודות האלה במהלך התנועה, עמוד השדרה שלך זז. אלטרנטיבה: תשלח כוס קטנה עם 200 מ"ל מים על הגב התחתון שלך ותעשה את החוזרות מבלי לשפוך את זה.

סטים, חוזרים ומנוחה

• השבועיים הראשונים: שתי סדרות של 5 חזרות לכל צד, תחזיקו 3 שניות, 45 עד 60 שניות מנוחה.
• סטנדרט: 3 סדרות של 8 עד 10 חזרות לכל צד, תחזיק 5 שניות, 60 עד 90 שניות מנוחה. כל העניין לוקח 8 עד 12 דקות.
• בתור חימום: 1 עד 2 סדרות של 6 חזרות, תחזקות קצרות, 2 עד 3 דקות לפני קקי או הרמת מתים.
• תדירות: 3 עד 5 פעמים בשבוע. זה לא תרגיל שנדרש להיכשל.

אתה עוצר סט כאשר איכות נשבר, לא כאשר אתה עייף. אם הירך שלך מתחילה להסתובב בתפקיד 7, הסדרה הסתיימה בתפקיד 6.

אם אתה צריך להאיץ כדי לסיים את הסדרה, הסדרה כבר נגמרה.

חמש טעויות נפוצות

• הרמת את הרגל גבוה מדי. מעל גובה הירך, החלק התחתון של הגב משתלט ומתרחב. עצור את הרגל כשהיא מקבילת לרצפה.
• סיבוב הירך. הירך נפתחת לצד כשרגליים עולות. לתקן את זה על ידי הצבת האצבעות למטה וללחוץ במודע על הירך כלפי הרצפה.
• ממהר. אחת חזרה צריכה לקחת 6 עד 8 שניות בסך הכל. עשרה חזרות בעשר שניות זה תנועה, לא יציבות.
• ראש נזרק אחורה. להסתכל קדימה מדביק את הצוואר וגורר את הגב לא יציב.
• תתאגרף יותר מדי ותעצור את הנשימה. אם אתה לא יכול לומר משפט קצר בזמן החזקת, אתה לוחץ חזק מדי.

למי זה מתאים, ומי צריך להתאים אותו

זה מתאים למתחילים ללימוד שליטה בגוף, אנשים שישבים 6-8 שעות ביום, רצים, וכל מי שמרים כבד שרוצה תוספת זולה ובלתי מסוכנת למושב שלהם. זה גם חלק קבוע בתוכניות שיקום לכאבי גב לא ספציפיים, כי זה מספק הרבה שליטה עם עומס קטן מאוד.

אם התנועה גורמת לכאב חד, אל תדחוף דרכה. אם הברכיים רגישות, כפול את השטיח או לעשות גרסה של זרועות עם מרפקים על ספסל. עבור כתף עצבנית, התחל עם פעולות חוזרות ברגליים בלבד 2 סדרות של 8 והוסיף את הזרוע לאחר שבועיים עד שלושה שבועות. בהריון מאוחר יותר, שאל פיזיותרפיסט איך להתאים אותו.

כשזה יהיה קל.

• תארחי את החזקת ל-8 עד 10 שניות.
• תוסיף רצועת התנגדות בין היד שלך לרגל ההפוכה.
• השתמש בכפפה של ק"ג עד ק"ג או במשקל של ק"ג ביד, אבל רק פעם אחת. שלוש מערכות של 10 עם מחזיקים של 5 שניות נראות מושלמות.
• הרימו את הברכיים 2 עד 3 ס"מ מעל הרצפה לפני שאתם אפילו מתחילים את החזרה.

מתי לבקר רופא

• כאב שמקרין לרגל מתחת לברך, עם צמרמורת או חולשה ברגליים.
• אובדן שליטה של שלפוחית השתן או המעי, או חוסר תחושה באזור האוכף שזה מקרה חירום.
• כאבי גב לאחר נפילה, מכה או תאונת דרכים.
• כאב שמעורר אותך בלילה, עם חום או ירידה במשקל לא מכוונת (למשל 5 ק"ג במשך חודשיים).
• כאב בגב נמוך שלא השתפר לאחר 4 עד 6 שבועות של תנועה עדינה ופעילות גופנית.

הגרסה הקצרה.

• כלב הציפור הוא תרגיל נגד סיבוב: זה נשפט לפי כמה הגוף שלך נשאר בשקט, לא כמה גבוהות הרגליים שלך.
• רגל לגובה הירך לכל היותר, עיניים על הרצפה, חזרת אחת בתמשך 6 עד 8 שניות.
• מינון סטנדרטי: 3 סדרות של 8 עד 10 חזרות לכל צד, תחזוקה של 5 שניות, 3 עד 5 פעמים בשבוע.
• הטעויות הרגילות רגל גבוהה מדי, ירך מסתובבת, ממהרת כל מופיעות עם מקל לאורך הגב שלך.
• כאבי רגליים, צמרמורת, בעיות שלפוחית השתן או כאב שנמשך יותר מ-6 שבועות שייכים למשרדו של רופא, לא למערכת אחרת.