מיתוס ג'ימ הגדול ביותר של שנות ה-90 שעדיין קיים

שנות ה-90 נתנו לריפוי כמה דברים טובים ורובה של חוקים שאף אחד לא בדק. רובם הגיעו ממגזינים, ממסלולי ריצה עם תרשים מודפס "אזור שריפת שומן", ומשיחות בחדר ההלבשה. הנה שמונה שעדיין חוזרים על עצמם, ומה שאנחנו באמת יודעים עליהם.

"אזור שריפת השומן"

הטענה הייתה ש-60%-65% מחיצת הלב המקסימלית הגוף שלך שורף שומן, ומעל זה רק סוכר. אחוזים הם אמיתיים: בהליכה קלה כ-55~60% מהאנרגיה מגיעה מהשומן, בהריצה קשה אולי 25~30%. המזל הוא שהתוצאות משלמות בקלוריות, לא אחוזים.

עבור אדם במשקל 80 ק"ג: 45 דקות הליכה ב 5.5 קמ"ש היא בערך 270 ק"ל. 25 דקות של ריצה ב-9 קמ"ש הן בערך 300 ק"ל קצרות, ואפילו יותר. בחרו את האימון הקארדיאו שאתם יכולים לעשות 3 או 4 פעמים בשבוע מבלי לשנוא אותו. זה הקריטריון היחיד שעומד לטווח הארוך.

צלילים לא מותחים שומן בטן.

הפחתת נקודה לא קיימת. במחקר מ-2011, משתתפים אימנו את שרירי השרירים חמישה ימים בשבוע במשך שישה שבועות שבע תרגילים, שתי סדרות של 10 חזרות כל אחת ושומן הבטן לא השתנה. שרירי השרירים שלך הם שריר כמו כל שריר אחר: 3 ערכות של 81515 חוזרים נגד התנגדות הופכות אותם חזקים יותר ועבים יותר. אתם רואים אותם רק כאשר שומן הגוף כולו יורד, עבור רוב הגברים מתחת ל-12-13%, עבור רוב הנשים מתחת ל-20-22%.

כל דבר מעל 30 גרם חלבון לארוחה הוא בזבוז"

זה לא בזבז. מדידות חדשות מראות שאוכל של 100 גרם חלבון שומר על סינתזת חלבון שריר מוגברת במשך יותר מ-12 שעות, ללא עודף מסתורי הולך לשום מקום. מה שקובע את התוצאה הוא הסכום היומי: 1.62.22.2 גרם לקילוגרם משקל גוף אם אתה מתאמן לכוח או לגודל. עבור 80 ק"ג זה 13017175 גרם ליום. איך אתה מחלק את זה זה עניין של תיאבון ותזמון, לא ביוכימיה שלוש ארוחות של 45 גרם עושים את אותו הדבר כמו חמש של 27 גרם.

החלון האנאבולי של 30 דקות.

ההלם מיד אחרי הסדרה האחרונה שלך לא היה לא בסדר, פשוט לא הכרחי. החלון הוא כמה שעות, לא חצי שעה, במיוחד אם אכלת 2-3 שעות לפני האימון. אם אתה מתאמן בצום בבוקר, מקבל 25-40 גרם חלבון בתוך שעה או שתיים הגיוני. אם לא, אתה יכול לנסוע הביתה ולבשל ארוחת צהריים.

"שומן גורם לך לשמן"

שנות ה-90 היו עידן של מוצרים עם 0 אחוז שומן עם סוכר מוסיף כדי שהם ישמחו כמו כל דבר. שומן יש 9 ק"ק לגראם, פחמימות 4 אבל אף אחד מהם גורם לך לעלות במשקל בכוחות עצמו, עודף קלוריות עושה. מתחת ל-0.60.8 גרם של שומן לקילוגרם של משקל גוף ביום אתה מתחיל להתקדם לבעיות הורמונליות וסיפוק גרוע של ויטמינים A, D, E ו-K. עבור 80 ק"ג זה רצפה של 506565 גרם ביום, שזה לא הרבה.

נשים ופחד מ"כבד"

רמות הטסטוסטרון אצל נשים הן 102020 פעמים נמוכות יותר מאשר אצל גברים. אישה שמאמןת בכוח רציני מקבלת בערך 1.5 ק"ג של שריר רזה בשנה הראשונה שלה, ופחות בהרבה בכל שנה לאחר מכן. זה לא קורה במקרה אחרי שלושה חודשים של הרמת. מה שקורה הוא ש-3 סדנאות כוח בשבוע של 45-60 דקות מגינות על צפיפות העצמות ומסת השרירים במשך עשורים,

קקי עמוק וברכיים

"לעולם מתחת ל-90 מעלות" שרד 30 שנה ללא ראיות. העומס על ACL מגיע בין 15 ל 30 מעלות של flexion ברך ליד החלק העליון של התנועה, לא התחתון. בהככבה עמוקה חלק מהעבודה עוברת לירכיים, והמיתר למעשה יציב יותר. התנאי הוא שתירדו ככל שתאפשרו לכם תנועה, בלי שהרחם שלכם יסתתר למטה. תעשה 3 סדרות של 8 חזרות עם סרגל ריקה לעומק מלא לפני שתוסיף צלחות.

כאב וריכוז לפני אימון

כאב יומיים מאוחר יותר אומר לך שעשית משהו חדש או עבודה מוזרה יותר מהרגיל, לא שהתאמנת היטב. מחנכים מנוסים מתקדמים עם כאב מינימלי. עקבו אחר ההתקדמות לפי המשקל על המוט וההדירות שאתם מכים, לא לפי כאב.

גם מתיחה סטטית לפני אימון אינה הגנה מפני פציעות. החזקת מתיחה ארוכה יותר מ-60 שניות מפחיתה באופן זמני את כוח הכוח ב-588%. תחליף אותו עם 510 דקות של קרדיו קל ו 2 מערכות חימום עם משקל קל יותר לכל תרגיל. שמור על מתיחה סטטית לאחר אימון או פגישה נפרדת.

שישה ארוחות קטנות מאיצות את חילוף החומרים שלך"

ההשפעה התרמית של המזון היא כ-10% מהקלוריות שאתם אוכלים והיא מתמדת עם הכמות, לא עם מספר הארוחות. 2,400 ק"ל בשלוש ארוחות ו 2,400 ק"ל בשישה ארוחות עולים אותו דבר. תאכל כל פעם שתתאים לתאבון שלך וליום שלך.

מתי לבקר רופא

יש דברים שאינם שאלות אימון ואינם נפתרים על ידי חיכה:

• כאב בחזה או לחץ, התעלפות או קוצר נשימה על מאמץ שלא היה שם לפני אותו יום, לא אחרי האימון.
• כאבי מפרקים שנמשכים יותר משבועיים או התעוררות בלילה.
• נפיחות של מפרקים, טווח תנועה נעול או חסום, או ברך שמרגישה כאילו היא מתכופפת.
• לפני התוכנית החמורה הראשונה שלך אם אתה מעל גיל 40, או יש לחץ דם גבוה, סוכרת, או היסטוריה משפחתית של מחלת לב בדיקה בסיסית ו- EKG.
• אם יש לך בעיה כליה ידועה ותכנן צריכת חלבון גבוהה. עבור כליות בריאות 2 גרם/ק"ג זה לא בעיה; עם מחלת כליות זה כן, וזו החלטה של הרופא שלך.

הגרסה הקצרה.

• אזור שריפת השומן הוא לא קיצור דרך... הגירעון הכולל של קלוריות וקרדיאו שתחזור עליו 3-4 פעמים בשבוע זה מה שחשוב.
• עבודה בבריאות מחזקת את השריר אבל לא מסירה את השומן שעל העליון שלו.
• חלבון יומי של 1.62.22.2 גרם/ק"ג חשוב; זמן הארוחה והחלון של 30 דקות לא.
• קקי עמוק לא הורס ברכיים הנעות שלך היא הגבול, לא זווית 90 מעלות.
• כאב וריגול לפני אימון הם לא סמנים איכותיים; עומס, חוזרים עקביות הם.