בטה-אלנין: מה זה עושה, איך לתת לו את המינון, ואם זה שווה את זה.

בטא-אלנין הוא אחד מהתוספים המעטים עם השפעה שאתה יכול למדוד, אבל ההשפעה היא צרה וקל לפספס. זה לא עושה כלום לכוח מקסימלי, שום דבר למרתון, ולא כלום ביום הראשון. הנה מה זה עושה, המינון בגראם, וכאשר זה הגיוני.

מה זה עושה בשריר

בטא-אלנין אינו המרכיב הפעיל עצמו. תפקידה הוא להיות אבני הבניין המגבילות את הריבית עבור קרנוזין תרכובת בתוך תאי השריר שעובדת כבופר חומצה. החצי השני של קרנוזין, היסטידין, הוא כבר בשפע בשרירים; בטא-אלנין לא. לכן נטילת בטא-אלנין מגדילה את רמת הקרנוזין, בעוד נטילת הקרנוזין ישירות לא עושה דבר - היא נשברת במעי.

כאשר אתה דוחף סט של 15 חוזרים עד כישלון או רץ 800 מטר, יוני מימן מסתכמים ופי-איי של השרירים יורד בערך מ-7.1 ל-6.5. התכווצות נחלשות, אנזימים מאטים, וזה הרגש הבוער כאשר השריר נעול.-אני לא יודע. קרנוזין מסיר חלק מהאייונים האלה ודוחף את הרגע הזה אחורה בכמה שניות.

מספר המחקר: 4 עד 6 שבועות של תוספת מגדילה את רמת הקרנוזין בשרירים על ידי: 40 עד 60%, ו10 עד 12 שבועות מקבל את זה סביב 80%-אני לא יודע. ביצועים משתפרים בממוצע 2 עד 3%, ורק במאמץ שנמשך בערך 60 שניות עד 4 דקות.-אני לא יודע.

איך 2 עד 3% נראים בפועל

זה נשמע כמו כלום עד שאתה משנה את זה למספרים:

• קו של 2000 מטר בשעה 7: 00 בערך. 8 עד 12 שניות. מהר יותר.
• סדרה של 15 חזרות עד כישלון בדרך כלל 1 עד 2 חזרות נוספות.-אני לא יודע.
• ריצה של 400 מטר ב-60 שניות. 1 שניה.-אני לא יודע.
• הסיבוב החמישי של 5 דקות של ספאררינג קצת פחות ירידה בקצב בסוף.

זה הבדל שאתה רואה על הנייר במשך מספר שבועות, לא אחד שאתה מרגיש בפגישה של היום. אם אתה מצפה מאמץ להרגיש קל יותר, אתה לא מקבל את זה.

למי זה עוזר ולא למי זה לא.

שווה את זה.

• רצים מעל 400, 800 ו-1500 מטר, שחיינים מעל 100 ו-200 מטר, חותרים מעל 2000 מטר.
• עבודה בסגנון קוסמפיסט: סדרות של 8 עד 20 חזרות, מנוחות של 60 עד 90 שניות, שנלקחו קרוב לכישלון.
• ספורט עם מאמץ חוזר: כדורגל, הוקי, ספורט קרב, פרקי מחזור של 2 עד 8 דקות.
• רכיבה על אופניים: טיסות של 2 עד 5 דקות והספרינט בסוף.

לא שווה את זה.

• עוצמת מקסימלית: 1RM קירבה, ספסל או deadlift, סדרות של 1 עד 5 חזרות עם 3 + דקות מנוחה.
• ספרינט אחד מתחת ל-30 שניות... השריר לעולם לא מקבל חומצי מספיק כדי שהבופרנג יהיה חשוב.
• מאמץ ארוך מ-25 עד 30 דקות: מרתון, חצי מרתון, רכיבות ארוכות.
• אם אתה לא מתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע, אין מה לשפר.

מינון: המספרים בפועל.

עם בטא-אלנין מה שחשוב הוא סכום הכולל המצטבר במשך שבועות, לא את זמני המינון היחיד.

• מדי יום: 4 עד 6.4 גרםאו בערך 65 עד 100 מ"ג לקילוגרם של משקל גוף. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 5 עד 6 גרם.
• חלוקה: 3 עד 4 מנות של 1.6 גרם, עם ארוחות, במרחק של לפחות 3 שעות.
• משך: לפחות 4 שבועות לפני שמשהו קורה, 10 עד 12 שבועות עד שיא. זה כולל כ-180 גרם.
• תחזוקה: 1.2 עד 1.6 גרם ביום מחזיק את הרמה שבנית.
• זמן: לא רלוונטי. אין שום השפעה חריפה. מנה 20 דקות לפני האימון לא נותנת לך דבר מלבד טמבלים. נטילתו עם מזון משפרת את השמירה מעט.

מתחת ל-3 גרם ליום תוצאות המחקר אינן משכנעות, כך ש-2 גרם ליום הם בזבוז זמן. מעל 6. 4 גרם ליום לא הראה שום תועלת נוספת.

הצקת. נורמלי וניתן לתקן.

פרסטזיה צמרמורת וגרדום על הפנים, הצוואר, הכתפיים והידיים מופיעה עם מינונים חד פעמיים מעל 800 עד 1000 מ"ג. זה מתחיל 15-20 דקות לאחר המינון ונמשך 30- 60 דקות. זה לא אלרגיה, לא נזק, ולא סימן לכך שהתרופה עובדת; בטא-אלנין מפעיל לזמן קצר קולטנים בעור.

הפתרון: לשמור על מנה אחת ב-1.6 גרם או פחות, לקחת אותם עם ארוחה, או להשתמש בצורת שחרור מתמשך, אשר בעצם להסיר אותו. אם זה עדיין מפריע לך, לרדת ל 0. 8 גרם לכל מנה ולקחת אותו 6 פעמים ביום.

מה קורה כשאתה מפסיק

קרנוזין לא מתרסק. הוא יורד כ-2 עד 4% בשבוע, אז זה לוקח 8 עד 15 שבועות לחזור לקו הבסיס. זה אומר שהחזרה לשבועיים לא תשיג כלום בשני הכיוונים. אם אתה מתכונן להתחרות, תתחיל לפחות 6 שבועות, במיטבו 10.

איך לבדוק אם זה עובד בשבילך

1. בחר מבחן אחד שאתה יכול לחזור עליו בדיוק: רצועה של 2000 מטר, ריצה של 800 מטר, או סט לכישלון ב-70% מ-1RM.
2. תעשה את זה פעמיים, שבוע אחד בנפרד, לפני שתתחיל, ותקח את התוצאה הטובה יותר כבסיס.
3. קח 5 עד 6 גרם ביום במשך 8 שבועות בלי לשנות את התוכנית שלך, שינה או צריכת קלוריות.
4. חזור על הבדיקה באותם תנאים: אותו זמן ביום, אותה חימום, אותו מנוחה יום לפני.
5. כל דבר מתחת ל-2% הוא רעש. שינוי של 3 עד 5% הוא כנראה אמיתי.

מתי לבקר רופא

במחקרים שנערכו עד 24 שבועות במינונים של עד 6. 4 גרם ליום, מבוגרים בריאים לא הראו תופעות לוואי חמורות. עם זאת, דבר עם רופא לפני או במהלך השימוש אם אתה:

• יש לך מחלת כליות או כבד, או שאתה בדיאליזה
• האם אתם בהריון, מניקים או מתחת לגיל 18? הנתונים פשוט לא קיימים.
• לקחת תרופות קבועות, במיוחד ללב, לחץ דם או סוכרת.
• • אם אתה סובל מבעיות נפש, כאב ראש או כאב ראש.
• יש לך כאב בחזה, התעלפות או קוצר נשימה שאינו פרופורציונלי למאמץ זה אף פעם לא בעיה תוספת וצריך לבדוק

תוספת של 2% לא יכולה לתקן הכשרה שחסרה 40%. הסדר הוא שינה, קלוריות וחלבון, תוכנית ורק אז זה.

הגרסה הקצרה.

• בטא-אלנין מגדיל את קרנוזין השרירים ומחסום חומציות; התוצאה היא 2 עד 3%, ורק במאמץ של כ 1 עד 4 דקות.
• המינון הוא 4 עד 6. 4 גרם ביום, מחולק לחלקים של 1.6 גרם עם ארוחות, במשך לפחות 4 שבועות, עם רמה של 10 עד 12 שבועות.
• זה חסר תועלת עבור הרמות 1RM, ספרינט מתחת ל 30 שניות, ומאמץ ארוך יותר מ 25 עד 30 דקות.
• העכבות הן לא מזיקות; מנות קטנות, מזון או סוג של שחרור מתמשך פותרים אותה.
• תבדוק את עצמך אובייקטיבית במשך 8 שבועות אם ההבדל הוא לא לפחות 3%, הכסף עובד קשה יותר כמו אוכל.