"בנק-אובר ברבל רוד: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

שורה של סוללות כפופות נראית פשוטה על הנייר ומעטים עושים אותה היטב בחדר הכושר. רוב האנשים רצים מהר מדי, כבדים מדי, ועם גוף שמתרומם לאט כלפי ישר ככל שהסדרה ממשיכה. הנה בדיוק מה לעשות, אילו טעויות עולות הכי הרבה, ומי המעלית הזאת באמת מתאימה לו.

מה המעלית באמת מטילה

העובדים העיקריים הם הלאטס, המלכודות האמצעיות, הרומבוואידים והדלטים האחוריים. ביספס וזרועות מובילות, בעוד שהרכיבים של עמוד השדרה מחזיקים התכווצות איזומטרית עבור כל המערכת, ולכן אתה מרגיש את ההרים הזה בגב התחתון שלך אפילו כאשר הטכניקה שלך נקייה. זו גם הסיבה שזה יקר, וזו הסיבה שאין טעם להפעיל אותו ארבע או חמש פעמים בשבוע.

הגדרת, צעד אחר צעד.

1. בר מעל אמצע הרגל, רגליים רחבות עד הירך, בערך 203030 ס"מ בין העקב.
2. אחיזה מפורשת, כפות ידיים פונות אליך, 510 ס"מ רחבה יותר מפי רוחב הכתפיים.
3. תרים את הבר כמו מנוע לחיסול מלא. אל תתחיל את הסדרה מכיוון הנכופף.
4. דחוף את הירכיים אחורה וכרך את הברכיים ב-15-20 מעלות. תביא את הגוף ל-154545 מעלות מעל האופקי: ככל שזה קרוב יותר לאופקי, כך זה קשה יותר וכך יותר עובד האחורי האמצעי.
5. הבר תלוי ממש מתחת לכתפיים שלך, ידיים ישרות לחלוטין, כתפיים קצת מדוכאות.
6. נשימה, תקין את הבטן שלך כאילו אתה מתאמן לכדורים, ואז תמשוך את המוט כלפי הצלעות התחתונות או את הבטן העליונה.
7. תחזיקו 1 שניה למעלה, למטה במשך 23 שניות תחת שליטה, לחזור.

סדרה של 8 חזרות בקצב הזה לוקח בערך 354545 שניות. אם הסדרה שלך נמשכת 15 שניות, אתה לא מקשק, אתה זורק את הסורגל.

הטעויות הנפוצות ביותר

הגוף עולה במהלך ההרכב.

הפסקה אחת ב-30 מעלות, הפסקה חמש ב-60 מעלות. תצלם את עצמך מהצד. 5 חזרות זה מספיק. ההבדל בזווית הגוף בין החזרה הראשונה והאחרונה לא צריך להיות יותר מ-10 מעלות.

יותר מדי משקל.

מבחן פשוט: אם אתה לא יכול לעשות 8 חזרות נקיות בלי תנועת ירך, להוריד 51010 ק"ג. רוב האנשים מקווים 15-20 אחוזים יותר ממה שהם יכולים לשלוט בו.

משוך לחזה.

כאשר המוט נע גבוה מדי, המרפקים מתפתחים ל-90 מעלות והנטל עובר על הכתפיים. תכוון לצלעות התחתונות ושמור על המרפקים ב-45 מעלות יחסית לגוף.

גב מעוגל למעלה

אם החלק העליון של הגב והכתפיים יורדים קדימה, איבדת את המיקום שהשפתיים שלך צריכות כדי לזוז בכלל. שמור על החזה פתוחה ולהסתכל על נקודה 1 2 מטר לפני הרגליים שלך לא המראה, לא התקרה.

"מזיזים וממתחים יתר על המידה למעלה"

לזרוק את הכתפיים אחורה ולהקשת את החלק התחתון של הגב בסוף המשיכה לא מוסיפה כלום לשריר ומוסיפה לחיסול עמוד השדרה. הדמות נגמרת כשהבר נוגע בגוף שלך, לא כשאתה עומד.

סטים, חוזרים ונטלות

• מתחילים: 23 ערכות של 81212 חזרות עם קובץ אולימפי ריק במשקל 20 ק"ג או קובץ טכני של 10 ק"ג במשך 23 השבועות הראשונים. המיקוד היחיד הוא לשמור על זווית הגוף.
• ביניים: 344 סדרות של 610 חזרות, פעם או פעמיים בשבוע, מנוחה של 23 דקות בין סדרות.
• עוצמה: לסיים כל סט עם 1 3 חוזרים במתנה. חוגג לכישלון אמיתי כמעט תמיד מסתיים בגב מעוגל.
• התקדמות: כאשר אתה מגיעה לראש טווח ההדגמות בכל סט במשך שבועיים ברציפות, להוסיף 2.5 ק"ג. לא יותר מזה.

סך של 102020 סטים קשים בשבוע עבור הגב האמצעי, אם לספור את כל התרגילים יחד, מכסה את מה שרוב האנשים המתרגלים 344 פעמים בשבוע צריכים.

שינויים

המשרד אחיזה על גבי גב, כפות ידיים הפונה קדימה, מאפשר גופו קצת יותר זקוף סביב 45 מעלות ומביא את biceps יותר קשה. אפשרות טובה אם הכתפיים שלך מתלוננות על ההחזקת המופשטת. המשרד גרסה של "מבטא", לאפס את הסורגל על הרצפה אחרי כל חזרה, הורג את כל המומנטום ומכריח עומס הגון, בדרך כלל 101515 ק"ג מתחת למשקל העבודה הרגיל שלך. המשרד גרסה עם תמיכה בחזה מוריד את החלק התחתון של הגב לחלוטין והוא שימושי ביותר בימים שכבר הרמת מוות או שכבת כבד.

למי זה מתאים ומי צריך לדלג על זה.

זה מתאים לך אם יש לך לפחות 23 חודשים של אימון עקבי מאחוריך, אם אתה יכול להחזיק עמוד השדרה ניטרלי בעמדה המורכבת במשך 30 שניות בלי לרעוד, ואם המטרה שלך היא גודל וחוזק באמצע הגב. לדלג על זה, לפחות לעת עתה, אם יש לך כאבי גב פעילים, אם כבר עשית 35 סדרות של הרמת מוות כבדות באותו יום, או אם אתה בשבוע הראשון שלך בחדר הכושר. בכל המקרים האלה, שורה של חזה או שורה של כבלים נותנים לך 80 אחוזים מההטבות בחלק קטן מהסיכון.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא אם כאב גב נמוך נמשך יותר מ-7-10 ימים ולא משתחרר עם מנוחה, אם הוא משקיף לרגל מתחת לברך, אם אתה מבחין בחרטום, חוסר תחושה או חולשה ברגל, או אם הכאב מעיר אותך בלילה במנוחה. אותו הדבר חל על כאב בכתף חריף שמגביל את ההגעה מעל הראש במשך יותר משבועיים. כאב פתאומי עם תחושה של פיצוץ, או כל שינוי בשליטה של שלפוחית השתן או במעי, צריך בדיקה דחופה ולא לחכות.

הגרסה הקצרה.

• גופו ב-154545 מעלות, הברכיים מכופפות ב-1520 מעלות, הבר תלויה מתחת לכתפיים.
• למשוך את הצלעות התחתונות, להחזיק 1 שניה, למטה במשך 23 שניות.
• 344 סדרות של 61010 חזרות, פעם או פעמיים בשבוע, 23 דקות מנוחה, 13 חזרות במתאגרף.
• אם אתה לא יכול לעשות 8 חזרות נקיות בלי זריקת, להוריד 510 ק"ג ולצלם את עצמך מהצד.
• כאב שמקרין לרגל, צמרמורת או חולשה ברגליים אומר רופא, לא פגישה נוספת.