"הדרכים של המזנון: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים להן

ההתרחבות היא אחת התרגילים המעטים שבונים כוח ברגל אחת, חושפים בעיות איזון ולא צריכים שום דבר יותר מאשר ספסל יציב. הבעיה היא שרוב האנשים עושים את זה לא נכון, לדחוף עם הרגל המובילה ולקפוץ, כך שלתרגול כוח הופך לקרדיו קל. הנה הטכניקה, הטעויות שממשיך לחזור, ומספרים אמיתיים לתכנן.

מה שהצעד למעשה מאמן

הרבעים והגבונים של הרגל שעובדת עושים את רוב העבודה, בעוד שהרכיים והגבונים שומרים על ירידה של הברך והקרסול. מכיוון שאתה עומד על רגל אחת, גם המפשעה עובדת קשה - זה השריר שמונע מהאגן שלך לרדת לצד אחד.

זה ההבדל העיקרי מ"קוק" בצד החזק יותר יכול להסתיר את החלש יותר; בצד שלמה הוא לא יכול, ואתה תרגיש את הפער שמאל-ימין בשורה השנייה. בנוסף לכך, החזקת כדורים גורמת לחיסול הרבה פחות על עמוד השדרה מאשר סולם עמוס, מה שהופך את התרגילים לדרך שימושית כאשר הגב התחתון שלך מתפרץ מדי פעם.

בחירת גובה הספסל

הטעות הנפוצה ביותר מתרחשת לפני ההצגה הראשונה: הספסל גבוה מדי. הכלל פשוט. כאשר הרגל שלך על הספסל, הברך צריכה להיות ברמה עם הירך או קצת נמוכה יותר, אז בערך 90 מעלות של כפול ברך או קצת יותר. עבור רוב האנשים בין 170 ל 185 ס"מ זה אומר ספסל של 35 ל 45 ס"מ. אם אתה מתחת ל-165 ס"מ, תתחיל ב-30 ס"מ.

ההמחאה קלה: אם אתה צריך להתכופף קדימה יותר מ-20 מעלות, או שהרחם שלך מסתובב כדי להגיע לשם, תוריד את הגובה ב-5 עד 10 ס"מ. אתה לא מאבד כלום, כי הכוח מגיע מהשליטה, לא מהגובה.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. לעמוד 10 עד 15 ס"מ מהספסל, רגליים רחוקות עד הירך, עיניים קדימה.
2. שים את כל הרגל. על הספסל. שתי האצבעות והכיס צריך להיות על פני השטח; אם העקב תלוי מהקצה, הרגל היא קדימה מדי.
3. תזיז את משקלך על העקב הזה ותושיט את הברך והירך בו זמנית. הרגל האחורית עוקבת אחריו, היא לא דוחפת.
4. לעמוד זקוף לחלוטין למעלה ולהפסיק לשנייה. אם אתה משתמש בגרסת ההכפפה, הרימי את הברך המובילה לגובה הירך.
5. להוריד תחת שליטה במשך 2 עד 3 שניות, לגעת עם אצבעות של הרגל האחורית, ורק אז להניח את העקב למטה.
6. רגל העבודה נשארת על הספסל במשך כל הסדרה. להחליף רגליים רק לאחר כל החזרה נעשה.

אם אתה לא יכול להוריד את עצמך בתוך שלוש שניות בלי ליפול על העקב שלך, הספסל גבוה מדי או שהמשאית כבדה מדי.

ארבע טעויות שעלו לי הכי הרבה.

דוחף עם הרגל האחורית.

הטעות הנפוצה והיקרה ביותר. אם אתה דוחף דרך האצבעות של הרגל המעקב, חלק מהעבודה הולך לרגל שאתה לא מאמן. תבדוק את זה: תרים את אצבעות הרגליים האחוריות מהקרקע לפני שתתחיל. אם אתה לא יכול לקום, אתה מתאמן ברגל הלא נכונה.

קופץ למעלה, נופל למטה.

בשלב ההורדה נמצא מרבית שליטה ברך, כך שקריסה חופשית מבזבזת חצי מהתרגול. ספור את זה: שניה אחת למעלה, שניה אחת בהפסקה, שלוש שניות למטה.

כניסה פנימית של הברך

אם הברך עובדת מתמוטטת לקראת קו האמצעי, המפשעה לא יכולה לעמוד בקצב. התיקון הוא לא מתיחה אלא ספסל נמוך יותר, פחות עומס, ומעקב מכוון של הברך לעבר האצבע הקטנה.

יותר מדי משקל.

עם כדורים כבדים יותר ממה שאתה יכול לשלוט אתה מתחיל להנדנד ולמשוך עם הגוף. אם אתה מתנדנד בשתי החזרות האחרונות, קח 20 עד 30 אחוזים.

סדרות, חוזרים ותדירות שבועית

• מתחילים: 3 סדרות של 8 חזרות לכל רגל, משקל גוף בלבד, 60 עד 90 שניות מנוחה, פעמיים בשבוע.
• התקדמות: ברגע שתגיעו 3 מערכות של 12 חזרות נקיות, תרים שני כדורי 5 ק"ג ותחזרו ל-8 חזרות.
• כוח: 4 סדרות של 6 חזרות עם 15 עד 25 ק"ג לכל יד, 2 דקות מנוחה.
• גודל השרירים: 3 עד 4 סדרות של 10 עד 15 חזרות, טמפו של 1 שניה למעלה ו 3 שניות למטה.

6 עד 10 סדרות עבודה לכל רגל בשבוע זה מספיק אם אתה כבר squat או deadlift. כל התרגיל, כולל מנוחה, מתאים ל-10 עד 12 דקות.

למי הם מתאימים, ולא למי הם לא

הם מתאימים לכל מי שיש לו פער כוח גלוי בין הרגליים, רצים ואופנוענים, אנשים שחוזרים אחרי פיטורים, וכל מי שרוצה לטעון את הרגליים בלי סרגל על הגב. הם גם עובדים היטב עבור מבוגרים מבוגרים, כי הם מאמנים בדיוק מה שהחיים היומיומיים דורשים מדרגות.

הם לא מתאימים לך אם יש לך בעיות רציניות של איזון ללא תמיכה, התפרצות חריפה של העמודת, או פציעה לאחרונה בקרסול שלא תוכל לקחת עדיין את המשא המלא של רגל אחת. במקרים כאלה, דוחף רגליים או קניון מופרך גבוה הוא הבחירה הבטוחה יותר עד שהעניינים יירגעו.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם כאב ברך חד נמשך יותר מ - 48 שעות לאחר האימון, אם הברך נבעת, אם אתה שומע קליקים מלווה כאב, או אם הברך מתכופפת תחת עומס. אותו הדבר נכון לכאב שמתגלה בעת טיפוס רגיל במדרגות. אם יש לך שינוי בברך או בירך, או שאתה מתאושש מניתוח של מניסקוס או קשרי צלב, הסכים על גובה הספסל והעומס עם פיזיותרפיסט לפני שתתחיל בעצמך.

הגרסה הקצרה.

• ספסל של 30 עד 45 ס"מ רמת הברך עם הירך או למטה.
• הרגל האחורית לא דוחפת; הרימו את האצבעות כדי להוכיח זאת.
• נמוך במשך 2 עד 3 שניות, לא נופל על העקב.
• התחילו עם 3 ערכות של 8 לכל רגל פעמיים בשבוע; הוספו משקל רק ב 3 ערכות של 12.
• כאב חד, נפיחות או ברך שנטשה פירושו לעצור ולבדוק אותה.