מיץ סלק וניטרטים: מה הם עושים, המינון, והאם זה שווה את זה.

מיץ הסוכר הוא אחד מהתוספים המעטים שבהם ההשפעה באמת מופיעה במדידות אבל הוא קטן יותר ממה שהשיווק מציע והוא לא עובד עבור כולם. המרכיב הפעיל הוא לא סלק אלא נייטרט, המינון הוא די ספציפי, וכמה הרגלים יומיומיים רגילים יכולים למחוק את ההשפעה לחלוטין. הנה המספרים ופרוטוקול מעשי.

מה באמת קורה בגוף.

ניטראט תזונתי הופך לניטריט על ידי חיידקים החיים על גב הלשון. הניטריט הופך אז לאוציד חנקן (NO) בקיבה ובזרם הדם - מולקולה שמרחבת את כלי הדם ומשנה את היעילות שבה תאי השרירים משתמשים בחמצן.

התוצאה המעשית: באותה קצב שאתה משתמש בערך 35%5% פחות חמצן-אני לא יודע. אותו עבודה, מחיר נמוך יותר. ההשפעה חזקה יותר בסיבים עם התכווצות מהירות (סוג II) ובמצבים של חמצן נמוך, כלומר עוצמות גבוהות והקצה האחורי של קבוצות קשות.

כמה גדול ההשפעה?

• זמן ליכול. במעבדה: +4% עד +25%. נשמע מרשים, אבל פורמט המבחן הזה תמיד מגזים.
• מאמץ של 4 עד 30 דקות (מרוצים, תחרויות זמן): -13% מהר יותר. על 5K של 22 דקות זה 13 עד 40 שניות.
• ספרינט חוזרים (6 (610 x 1530 ס): 25%5% יותר כוח ממוצע בגישות האחרונות.
• כוח חדר כושר: מחקרים מסוימים מראים 12 חזרות נוספות במערכה עד כשל ב-6070%70% 1RM. הממצאים אינם עקביים ולא הייתי בונה תוכנית עליהם.
• לחץ דם: 355 mmHg סיסטולי נמוך ו 12 mmHg דיסטולי נמוך אצל אנשים עם קריאות מוגברות.

מי מקבל את המעט ביותר: ספורטאי סבלנות מאומנים היטב עם VO2max מעל 606565 מ"ל/ק"ג/דקה. גופם כבר מייצר הרבה חמצן ואין כמעט מקום לשיפור. מי מקבל את הכי הרבה: מתאמנים פנאי, אנשים שמתאמנים בגובה, וספורט ספרינט חוזר כמו כדורגל, כדורסל וספורט קרב.

המינון, במיוחד

המינון האפקטיבי הוא: 6.4 עד 12.8 מ"מ מ"ל של נייטרט, בערך 400 עד 800 מ"ג-אני לא יודע. מתחת ל-5 מ"מ (כ-310 מ"ג) רוב המחקרים לא מצאו דבר, והגדול מעל ל-12.8 מ"מ גם לא מוסיף דבר.

1. חריף: מינון אחד של 400800800 מ"ג של נייטרט, 2 עד 3 שעות לפני המאמץ. ניטריט בדם מגיע לגובה של כ-2-2.5 שעות לאחר נטילת.
2. טעינה: אותה מנה יומית במשך 3 עד 7 ימים רצופים, בתוספת מנה סופית 2-3 שעות לפני תחרות. זו הגרסה האמינה יותר, ואותה הייתי משתמשת בה כאשר היום חשוב.
3. אל תדביק אותו.: 16 מ"מ לא יותר טוב מ-8 מ"מ, זה רק מגביר את הסיכויים לבעיות קיבה.

מזון או ריכוז

• זריקה מרוכזת של 60 ml70 מ"ל: בדרך כלל 400 מ"ג של נייטרט לכל בקבוק, עם הכמות המוצהרת. הדרך הקלה ביותר לתרום בדיוק.
• מיץ סלק רגיל: אתה צריך 250500500 מ"ל כדי להגיע ל-400 מ"ג, אבל תכולת הניטראטים משתנה פי שלושה עד חמישה בהתאם לאדמה, מגוון ולעונה.
• סלק מבושל: 200300300 גרם. אם מכינים הרבה מים, חלק מהניטרטים יופלו החוצה.
• צמח פירות: 60100100 גרם יכול לספק 300450450 מ"ג. המקור היומיומי המודגש ביותר שיש.
• ספינה: 150250250 גרם. מלטה, סלון וסלרי הם מוצקים גם כן.

לשרירים שלך לא אכפת אם הניטרט הגיע מסוכר או מרקטה. סלק פשוט קל יותר לתרוס.

שלוש טעויות שמבטלות את ההשפעה.

1. משטפי פה אנטי-בקטריאליים. זה הורג את חיידקי הלשון הממירים את הניטרטים לניטריט ומסיר 60-100% מההשפעה. לדלג על זה בכל יום שבו הנייטרט חשוב.
2. לירוק. במהלך השעות הראשונות (עגבניות, טבק). אתה זורק שלב של התהליך שקורה בפה שלך.
3. לוקח אותו 20 דקות לפני האימון. מוקדם מדי בקומה נייטריט רק מתחיל לעלות. זו הטעות הנפוצה ביותר.

תופעות לוואי

שתן אדום ופרצוף מופיעים בכ-10-15% מהאנשים והם לא מזיקים. התכווצויות ופרצוף רופף נפוצים יותר עם נפחים גדולים של מיץ רגיל (400 מ"ל ומעלה) מאשר עם ריכוז. תבדוק הכל באימון לפחות פעמיים לפני שתנסה אותו ביום תחרות.

מתי לבקר רופא

• אם אתה לוקח תרופות מרשם נייטראטים (ניטרוגליצרין, איזוזורביד) או תרופות לבעיות זקפה השילוב יכול להוריד את לחץ הדם באופן חריף.
• אם אתה על תרופות לחץ דם, או כבר לרוץ נמוך ולהתמלא סחרחורת עומד.
• מחלת כליות או היסטוריה של אבני כליות סלק הוא גבוה באוקסלט.
• כאב בחזה, קוצר נשימה או התעלפות במהלך מאמץ. זו לא שאלה תוספת, זו שאלה בחינה.
• תינוקות מתחת ל-6 חודשים לא צריכים לתת מיצים עשירים בנייטרטים בכלל.

איך לבדוק אם זה עובד בשבילך

בחר מבחן שאתה יכול לחזור עליו באותו תנאים: 2000 מטר על ארגומטר חיתול, ריצה של 5 ק"מ, או מבחן כוח על אופניים של 20 דקות. לבצע שלושה מדידות במשך שלושה שבועות אחד ללא נייטרט, אחד לאחר 4 ימים של הטעינה, אחד ללא שוב. הבדל מתחת ל-1% הוא רעש מדידה. אם אתה לא רואה לפחות 1.522%, זה לא שווה את הכסף או הטרחה.

הגרסה הקצרה.

• המינון הוא 400800800 מ"ג של נייטרט (6.412.12.8 מ"מ), נטען 23 שעות לפני המאמץ; יותר לא עוזר.
• עמיסה במשך 37 ימים עם מנה סופית 23 שעות החוצה היא הגישה האמינה ביותר.
• ריאליסטית רווח הוא 13%3% על מאמץ של 4 עד 30 דקות לעתים קרובות כלום בכלל בספורטאים מאומנים היטב.
• משחת פה אנטי-בקטריאלית הורסת כמעט את כל ההשפעה; זרוק אותה באותו יום.
• רקטה, תרד וספנה מבושל עושים את אותה העבודה כמו ריכוז, רק עם מינון פחות מדויק.