סלק לבני אדם שמתאמנים: תזונה ותזמון

סלק הוא אחד מן הירקות המעטים שיש להם קשר אמיתי, ניכר לביצועים ספורטיביים, ולא קשור לוויטמינים. הכל מסתכם בנייטרטים, מה שאומר שהתועלת היא צרה יותר מההייפ: סוג מאמץ ספציפי, מינון ספציפי, חלון זמן ספציפי. הנה המספרים וזמן עבודה מובהק.

עובדות תזונתיות

על 100 גרם של סלק מבושל, בערך חצי נורה בינונית או ארבעה חתיכות עבות:

• 44 ק"ל
• 10 גרם פחמימות, כ 8 גרם ממנו סוכר טבעי
• 2 גרם סיבים
• 1.7 גרם חלבון ו... 0.2 גרם שומן
• 305 מ"ג אשלגן-היי. 80 מקג של פולה-היי. 23 מ"ג מגנזיום-היי. 0.8 מ"ג ברזל

שני דברים שראויים להבהיר מיד. סלק הוא לא, לא. מקור ברזל: ש-0.8 מ"ג ל-100 גרם של ברזל צמחי הגוף שלך סופג בצורה גרועה, אז אפילו חצי ק"ג ביום לא יפתור פריטין נמוך. זה גם לא מקור דלק: 200 גרם נותנים לכם כ-20 גרם פחמימות, זהה לבננה אחת גדולה, עם הרבה יותר סיבים ונוסח.

מה שהוא מספק הוא אשלגן ופטור פלואטי. מנות של 200 גרם מכסות בערך 15% מהקליום היומי וכ-40% מהחומצה פולית עבור רק 88 ק"ק. כמתנה משותפת, זה סחר טוב.

ניטראטים: הסיבה שמישהו מדבר על סלק בכלל

סלק טרי מכיל בערך 200 עד 300 מ"ג של נייטרטים ל-100 גרם., למרות תנאי הקרקע דוחפים את הטווח בין 100 ל-1,500 מ"ג לקילוגרם. חיידקים על הלשון שלך הופכים את הניטרט לניטריט, והגוף שלך הופך את הניטריט לאקסייד חנקני, אשר מרחיב את כלי הדם ומחליק את עלות החמצן במאמץ תת-מקסימלי בכ- 3 עד 5%-אני לא יודע.

בפועל, זה נותן לספורטאים פנאי 1 עד 3% שיפור במאמץ של 5 עד 30 דקות. על מכה של 20 דקות זה 12 עד 36 שניות. לא דרמטי, אבל סלק הוא אחד המזונות הרגילים המעטים מאוד שבו ההשפעה מופיעה בכלל.

מתי לאכול אותו.

לפני האימונים

פסגות ניטריט בדם 2 עד 3 שעות אחרי הארוחה. אכילת סלק 20 דקות לפני ההתחממות לא עושה כלום חוץ מלמלא את הבטן. אם הפגישה מתחילה ב-18: 00, הסוכרייה הולכת עם ארוחת הצהריים בסביבות 15: 00.

טעינה במשך מספר ימים

מנה אחת עובדת, אבל לקחת אותה 3 עד 7 ימים ברציפות, פעם ביום, נותן השפעה יציבה יותר. אם אתה מכוון למירוץ או לבדיקה, תתחיל שבוע החוצה ותקח את המינון האחרון 2.5 שעות לפני ההתחלה.

לאחר האימונים

אין סיבה מיוחדת לכך. אחרי הפגישה אתה רוצה חלבון ופחמימות, וסוכר בוקר מספק מעט מכל אחד מהם. תאכלו אותו כצד אם אתם אוהבים אותו, אבל אל תקבלו אותו כשיקום.

כמה, ובאיזו צורה

המינון המשמש במחקר הוא בערך 400 עד 800 מ"ג של נייטרטים-אני לא יודע. מהספוחית שלמה, כלומר... 200 עד 300 גרם-אני לא יודע. מתחת ל-100 גרם, אל תצפה לתוצאה כלשהי ביצועים, למרות שזה עדיין מזון טוב לחלוטין.

• חומרי גראס ומרוטבים: שומר את הכי הרבה נייטרים. 150 גרם מקרוח עם כף של שמן ולימון הוא הגרסה הכי יעילה.
• צלוי או באדים: אתה מאבד בערך 10 עד 20%. טגן 45 עד 60 דקות ב-200 °C, עם עור.
• מבושל במים: 40 עד 50% מהניטראטים מתפשטים למים. שופך את המים החוצה ואתה שופך את חצי המינון.
• מובס ממכל: כמה ניטראטים שורדים, אבל זה מביא 300 עד 600 מ"ג של נתרן לכל מנות. אפשרות חלשה יותר ליום יום.

פרט אחד שבאמת הורג את ההשפעה: משחת פה אנטי-בקטריאלית-אני לא יודע. זה מחסל את החיידקים של הלשון הממירים את הניטרט לניטריט ומבטל את רוב היתרונות. לדלג על ריקה אנטי ספטית במשך שעתיים בכל צד של ארוחה של סלק.

למי זה לא יעשה הרבה.

• ספורטאי סבלנות מאומנים היטב עם VO2max מעל 65: ייצור חמצן החנקן שלהם כבר יעיל וההשפעה נעלמת לעיתים קרובות לחלוטין.
• כוח טהור: על triples ב squat או deadlift עם 3 עד 5 דקות של מנוחה בין מערכות, אין למעשה הבדל.
• היפרטרופיה: אולי פעמיים או שתיים נוספות על סדרות של 15 עד 20+, ולא עקביות בזה.

היתרון הברור ביותר הוא במרווחים, ספורט קבוצתי עם ספרינטים חוזרים ושוב, ומאמץ בטווח של 5 עד 30 דקות.

תופעות לוואי וחלקים מבלבלים.

ב-10 עד 15% מהאנשים, שתן ופרצוף הופכים אדומים. זה הבטנין, לא הדם, והוא נעלם תוך 24 עד 48 שעות.

מנות מעל 200 גרם גורמות נפיחות אצל אנשים רגישים בגלל הפרוקטנים. תבדוק את המנה הגדולה הראשונה שלך ביום אימון רגיל, לעולם לא בפעם הראשונה ביום המרוץ.

הכלל החלים על כל מזון לפני תחרות: שום דבר חדש ביום.

השורש מכיל כ-150 מ"ג אוקסלט לכל 100 גרם והעלים מספר פעמים יותר, שזה חשוב רק לקבוצה קטנה של אנשים.

מתי לבקר רופא

• אם אתה לוקח ניטראטים עבור אנגינה או תרופות עבור אי אי-פקציות זקפה: שילוב זה יכול להוריד את לחץ הדם יותר מדי.
• אם היו לך אבני כליות של אוקסלט סידן, שאל כמה אוקסלט ביום אתה יכול להתמודד.
• אם יש לך מחלת כליות כרונית או מגבלת אשלגן.
• אם שתן אדום נמשך יותר מ -48 שעות ללא סלק בתזונה שלך, או מופיע עם כאב ועייפות: תבדוק את זה.
• אם אתה מקבל תרופות לחץ דם ומתחיל להרגיש סחרחורת כאשר אתה עומד מהר.

הגרסה הקצרה.

• 200 עד 300 גרם של סלק נותן 400 עד 800 מ"ג של נייטרט, שזה המינון שבאמת עושה משהו.
• תאכל את זה. 2 עד 3 שעות לפני אימון, באופן אידיאלי 3 עד 7 ימים ברציפות.
• גולמי או צלוי, לא מבושל במים שאתה זורק.
• אין ריקה בפה אנטי-בקטריאלית בתוך שעתיים לאחר הארוחה.
• ריאליסטית רווח הוא 1 ל 3% על 5 עד 30 דקות מאמץ, וקרוב לשום דבר על עבודה כוח טהור.