בשר בקר לאנשים שמתאמנים: המספרים והזמן.

בשר בקר הוא אחד המזונות היחידים שמספקים חלבון, ברזל, אבץ, B12 וקרייטין באותו ביס. אם אתה מתאמן, השאלה היא לא אם לאכול אותו אלא כמה, איזה חתיכה, ובאיזו ארוחה הוא שייך. הנה המספרים והכללים המעשיים.

מה 100 גרם באמת נותן לך

המספרים האלה הם עבור מבושל בשר בקר, כיוון שהבשר מאבד בערך 25% ממשקלו במהלך הבישול: 130 גרם גולמי נותן לך בערך 100 גרם על הצלחת. אם אתה שוקל גולמי, להוריד רבע.

• חלבון: 28 עד 31 גרם מקטעים רזים (מקיפים, פלוני, פלוני, כתף רז).
• קלוריות: 175 עד 200 ק"ל לחתיכות רזות; 20 אחוז שומן בשר בקר טוחן פועל 250 עד 290 ק"ל.
• שומן: 5 עד 8 גרם בשר בקר עגול וקרקעי, 18 עד 22 גרם בשר בקר דובדבן שומני.
• לואיסין: 2.4 עד 2.6 גרם. זהו חומצה אמינו שמפעילה את סינתזת חלבון השרירים, והגבול לכל ארוחה הוא בערך 2.5 גרם.
• ברזל: 2.5 עד 3 מ"ג, בצורת המום, נספגים ב 15 עד 35 אחוז לעומת 2 עד 10 אחוזים מהחומיות והדגנים.
• צינק: 4 עד 6 מ"ג, כ-40 עד 50 אחוז מהצורך היומי של גבר בוגר.
• ויטמין B12: 2.5 עד 3 מיקרוגרמים, דרישות יום שלם מאוכל אחד.
• קרטינה: 0.3 עד 0.5 גרם לכל 100 גרם של חומרי גלם, חלקם מתפרק על ידי חום גבוה.

בפועל, 150 גרם של עוגה מבושלת מכסה כ-45 גרם חלבון, יום שלם של B12, חצי יום של אבץ וכמעט שליש מהברזל היומיומי של אדם.

כמה אתה צריך במהלך היום.

עבור אימון כוח המטרה היא 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום-אני לא יודע. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם. לחלק אותו על פני 3 עד 4 ארוחות של 0.4 גרם / ק"ג, שזה 32 עד 40 גרם לכל ארוחה.

בשר בקר לא חייב להיות המקור בכל ארוחה. יום מציאותי ב-80 ק"ג:

1. ארוחת בוקר: 4 ביצים ו-150 גרם יוגורט, בערך 32 גרם חלבון.
2. ארוחת צהריים: 150 גרם צלוי עגול, בערך 45 גרם.
3. אחרי ההכשרה: 200 גרם עוף או 30 גרם חלבון ממקורות חלב, בערך 35 גרם.
4. ארוחת ערב: 150 גרם דגים, או אגוזים עם ביצים, בערך 30 גרם.

זה בערך 140 גרם בסך הכל, בתוך המטרה, עם בשר בקר מופיע בדיוק פעם אחת.

מתי לאכול אותו ביחס לאימונים.

לפני האימונים

בשר בקר עוזב את הקיבה לאט יותר מאשר עוף, דג או חלבון חלב, בגלל השומן והרקמות הקשורות מאט עיכול. עזוב. לפחות 3 שעות. בין ארוחה של 150 עד 200 גרם בשר בקר ושיעור כבד ברגל או בגב. אם יש לך רק 60 עד 90 דקות, להוריד ל 100 גרם של חתיכה רזה עם 60 עד 80 גרם של אורז מודד יבש, ולדלג את הרוטב הכבד.

לאחר האימונים

אין צורך להיכנס לפאניקה לגבי מה שנקרא החלון האנבולי. אם אכלת 2-3 שעות לפני האימון, יש לך 2 שעות נוחות לאחר מכן כדי לקבל 30 עד 40 גרם חלבון. בשר בקר עושה את העבודה כמו כל דבר אחר כאן, והעיכול איטי הוא לא רלוונטי כאשר אתה לא מתאמן שוב באותו יום.

בערב.

ארוחה עם 150 גרם בשר בקר 2-3 שעות לפני השינה לא מפריעה לשינה עבור רוב האנשים. אם הוא שוקל, לחתוך אותו ל-100 גרם ולסלק את השומן הנראה לפני הבישול.

איזה חותך לקנות

• עוגות עגולות: 5 עד 8 גרם שומן ל-100 גרם. יחס חלבון לקלוריות טוב, אבל הם יבשים מהר. מבשלים עד 63 מעלות במרכז, ואז מנוחה 3 דקות.
• כתף וצוואר: 10 עד 15 גרם שומן. הם צריכים 2 עד 3 שעות של בישול איטי, אבל הם זולים יותר ויותר עסיסי.
• בשר בקר: קרא את התווית. הגרסה של 5 עד 10 אחוז שומן מתאימה לימים עם קלוריות נמוכות, הגרסה של 20 אחוז מתאימה לשלב המסה. תבשיל בשר בקר מטוגן ב-71 מעלות צלזיוס במרכז.

על הכנה: להימנע מחשיכה, חלקי שחימום וחשיפה ארוכה להבה ישירה. מרינדה של לימון או חומץ לפני הבישול, והפכת הבשר כל 1 עד 2 דקות, מקטין את המרכיבים שנוצרים בטמפרטורה גבוהה.

כמה בשר אדום זה יותר מדי.

רוב ההדרכה הבריאותית מגיעה ל כ-500 גרם של בשר אדום מבושל בשבוע., אשר הוא בערך 650 עד 700 גרם גולמי, או 3 עד 4 חלקים של 150 גרם. זו המלצה ברמת האוכלוסייה, לא עונש. בשר מעובד, כלומר נקניקיות, סלאמי, בייקון והוט-דוג, הוא קטגוריה נפרדת עם קשר ברור יותר לסיכון לבריאות. שמור על מינימום ולא לספור אותו כחליף שווה בתוך 500 גרם.

ברזל: מי צריך באמת אכפת

הצורך היומי הוא כ 8 מ"ג לגברים ו 18 מ"ג לנשים לפני גיל המעבר. נשים שרוצחות או מתאמנות סיבולת מאבדות יותר ברזל, אז 2 עד 3 מנות של בשר אדום בשבוע פותרות חלק טוב מהמשוואה. ויטמין C עם הארוחה, נגיד חצי פלפל או 100 גרם כרוב, מגביר את הספיגה עוד יותר, בעוד שקפה ותה שחור באותה ארוחה יכולים להפחית את הספיגה של ברזל עד 50 אחוזים. תשאיר שעה ביניהם.

מתי לבקר רופא

• עייפות, קוצר נשימה במאמץ קל או חיוורון שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות: לבקש פרטיטין וחישוב דם במקום לנסות לתקן את זה עם מזון.
• אם למישהו במשפחה שלך הייתה המוכרומטוזיס, או שהפרריטין שלך גבוה, אל תגדילי את צריכת הבשר האדום שלך בעצמך.
• נדבק מכונה או התקפות של כאב בקישור האצבע הגדולה: בשר בקר הוא בעל רמות גבוהות בינוניות של פורינים ומרביתם מעל 150 גרם יכול להיות גורם.
• רמות כולסטרול LDL גבוהות, מחלת כליות או בעיות עיכול כרוניות: קבעו כמות חלבון ושומן עם רופא או דיאטן.
• דם במעילה או שינוי חירום בבעיה במשקל: זה פגישה, לא התאמה תזונתית.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של בשר בקר רזה מבושל מספק 28 עד 31 גרם חלבון, 175 עד 200 קקל, כ - 2.5 מ"ג של ברזל הים ויום שלם של B12.
• היכונו ל-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם ביום, מחולקים ל-3 עד 4 ארוחות של 32 עד 40 גרם.
• קחו ארוחה גדולה יותר של בשר בקר לפחות 3 שעות לפני אימון כבד; לאחר האימון יש לך חלון נוח של 2 שעות.
• שמור על 500 גרם של בשר אדום מבושל בשבוע, והימנע מהחלקים הנשרפים.
• עייפות מתמשכת, פריטין גבוה, נדבק או LDL מוגבר הם סיבות לראות רופא, לא לנחש עם גודל המנות.