שעועית כשאתם מתאמנים: המספרים והזמן הנכון

שעועית היא אחת המזונות הזולים המעטים שמכילים חלבון הגון ורכיבים רבים באותה צלחת. הבעיה היא שאנשים שמאמן או לחתוך אותם לחלוטין כי הם לשבת כבד.או לאכול אותם שעה לפני הפגישה ולהרגיש נורא. הנה המספרים והכללים האמיתיים של איפה שעועית מתאימה ביום שלך.

המספרים: מה אתה באמת מקבל

הערכים הם עבור 100 גרם שעועית מבושלת, פשוט, בלי רוקס ולא בשר:

• 125-140 ק"ק
• 8-9 גרם חלבון
• 22-25 גרם פחמימות, מהם 6-7 גרם סיבים
• פחות מ-1 גרם שומן
• 2-3 מ"ג ברזל, 400-450 מ"ג אשלגן, 45-70 מ"ג מגנזיום
• 130-180 מיקרוגרם של חומצה פולית

שעועית יבשה לפני הבישול מכילה כ-330 ק"ק ו-21-23 גרם חלבון ל-100 גרם. הם מתפשטים 2.5 עד 3 פעמים כאשר מבושלים, כך ש-100 גרם יבש נותן לך בערך 250-280 גרם מבושל. אם אתה עוקב אחרי מקרים, לשקול אותם יבשים - הטעות היא הרבה יותר קטנה.

מנות מבושלות של 200 גרם מציאותיות: כ-270 ק"ק, 17 גרם חלבון, 13 גרם סיבים וכ-850 מ"ג אשלגן. זה חצי מהסיבים היומיומיים שלך מצלחת אחת.

חלבון שעועית הוא לא אותו הדבר כמו חלבון בשר.

שעועית עשירה בליזין ומעטה במיתיונין. התוצאה המעשית היא שהחלבון השימוש הוא בערך 20-30% נמוך יותר מאשר ביצים, בשר או מוצרי חלב. כאשר אתה סופר את צריכת היומי שלך, זה כנה להתייחס 17 גרם של חלבון שעועית כבערך 13-14 גרם של שימושי חלבון.

הנושא השני הוא לואיסין, חומצה אמינו שמניעה בניית שרירים קשה ביותר. מנות מבושלות של 200 גרם מכילות כ-1.3-1.4 גרם של לואיסין, בעוד אות ברור לאחר אימון זקוק ל-2.5-3 גרם. לכן לא כדאי שעועית תלך לבד אחרי אימון.

שתי פתרונות פשוטים:

• שעועית ועוד דגנים באותה ארוחה. - 200 גרם שעועית מבושלת ו-150 גרם אורז מבושל נותנים כ 21-22 גרם חלבון עם פרופיל טוב יותר.
• שעועית ועוד מקור חיותי. - הוסף 2 ביצים, 150 גרם של יוגורט או 100 גרם של עוף והארוחה שלמה.

אם אתה שואף ל-1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, שעועית יכולה לכסות 20-30% מהכמות היומית שלך. הם לא מחליפים את כל השאר.

מתי לאכול אותם במהלך האימונים.

זה החלק שרוב האנשים טועים בו. הסיבים והאוליגוסאקריידס בשעועית מאטים את ריקה הקיבה ומייצרים גזים במעי. מתחת למסגרת מלאה או בספרינט, אתה מרגיש את זה.

• 3-4 שעות לפני האימון הוא הזרם האחרון לארוחה מלאה של שעועית. אימון בשעה 6 בערב אומר שעועית לארוחת צהריים, אחת או שתיים.
• 60-90 דקות לפני האימון -לא, לא. אם זה חלון האוכל היחיד שלך, קח 100-150 גרם אורז מבושל ובננה במקום.
• לאחר האימונים -בסדר, אבל לשלב אותם עם מקור חלבון מהיר יותר. אחרי 5 סדרות של 5 על סקוטים או 60 דקות של עבודה קשה, צלחת של שעועית ועוד 2 ביצים עושה את העבודה טוב יותר מאשר שעועית לבדה.
• בערב. -בחירה טובה: תגובה גלייסימית נמוכה ושביעות שנמשכת במשך 3-4 שעות.
• ימי מנוחה -זה המקום שבו החלקים הגדולים ביותר שייכים, 250 גרם או יותר אם זה מתאים לך.

כמה וכמה פעמים

עבור מישהו שמתאמן 3-5 פעמים בשבוע, כמות סבירה היא 2-4 ארוחות שעועית בשבוע ב-150-250 גרם מבושל-אני לא יודע.

אם אתה לא אוכל הרבה שעועית עכשיו, אל תתחיל עם צלחת מלאה:

1. שבוע ראשון: 80-100 גרם מבושל, פעמיים.
2. הוסף 30-50 גרם כל 4-5 ימים.
3. בעוד 2-3 שבועות אתה נמצא עם מנה מלאה ללא תלונות.

הוסף 300-500 מ"ל מים ביום כמו שאתה מגדיל סיבים. המטרה היומית לתסבים היא 25-38 גרם, אבל קפיצה מ-12 ל-35 גרם בלילה כמעט תמיד מסתיים בנפיחות.

גז, טביעה ובישול

הגז מגיע מרפינוזה וסטכיוזה, סוכרים שאינך יכול לעכל, אז חיידקי המעיים מפרקים אותם במקום. אתה מקטין אותם, אתה לא מסיר אותם:

• טבול את השעועית. 8-12 שעות במים קרים ולזרוק את המים האלה - זה מסיר בערך 25-40% מהסוכרים האלה.
• מבשל עד לרך לחלוטין, בדרך כלל 60-90 דקות. שעועית חזקה קשה יותר לעיכול.
• שעועית אדומה מכילה פיטוהמגלוטינין וחיובה להיות ברמה של להפריך קשה במשך 10 דקות לפחות.-אני לא יודע. בישול ארוך בטמפרטורה נמוכה לא יפתור את זה.
• לשטוף שעועית בקופסאות מתחת למים זורמים במשך 1-2 דקות - זה חותך כ - 40% מהסודיאום וחלק מהסוכרים המייצרים גזים.

עקביות מנצחת כל טריק: פלורה המעיים שלך מסתגלת בתוך 2-3 שבועות אם אתה אוכל שעועית באופן קבוע במקום פעם בחודש.

מתי לבקר רופא

שעועית היא בלתי מזיקת לרוב האנשים, אבל יש מצבים שבהם החלק אינו משהו להנחה:

• מכחול או חומצה שתנית גבוהה - אגוזים מכילים פיורינים מתונים; הסכם על כמות עם הרופא שלך.
• מחלת כליות -200 גרם של שעועית מבושלת מכילה כ-850 מ"ג של אשלגן ועוד כמות מספקת של פוספורוס, שחשוב כאשר תפקוד הכליות מופחת.
• תסמונת מעיים עצבניים -אם אפילו חלק קטן מוריד אותך, אתה צריך דיאטן, לא חלק גדול יותר.
• דם בבול, כאב בטן מתמשך שנמשך יותר מ-2-3 שבועות, או אובדן לא מכוון של יותר מ- 5% משקל הגוף בתוך 6 חודשים - זה נבדק מיד, ללא קשר לתזונה.
• עייפות וחיוורון עם חשד אנמיה - לקבל ברזל ופרריטין בדיקות; ברזל מהפולים הוא נספג בצורה לקויה, כך צלחת מהם לא תפתור את הבעיה.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם שעועית מבושלת: כ-130 ק"ק, 8-9 גרם חלבון, 6-7 גרם סיבים; מנות של 200 גרם נותנות 17 גרם חלבון.
• חלבון שעועית פחות שימושי - ספור כ-20-30% פחות ולחבר אותו עם אורז, לחם, ביצים או יוגורט.
• ארוחה שלמה של שעועית האחרונה שלך היא 3-4 שעות לפני האימון, אף פעם 60-90 דקות לפני.
• 2-4 פעמים בשבוע ב-150-250 גרם מבושל, הגדלה בהדרגה במשך 2-3 שבועות.
• להטביע 8-12 שעות, לבשל עד רך, ותמיד להטביע את הפולים האדומים קשה לפחות 10 דקות.