שעועית: קלוריות, חלבון, ואיך הם מתאימים לתזונה שלך

שעועית היא אחת המזונות המעטים שמכילים חלבון, פחמימות וסיבים באותה צלחת, ולכן בדיוק אנשים נאבקים להכניס אותן לתוכנית הארוחה. הבלבול מחמיר כי על האריזה מופיעים ערכים לבולים יבשים בזמן שאתם אוכלים אותם מבושלים, בערך פי שניים וחצי משקלם. הנה המספרים האמיתיים ומה הם אומרים על צריכת המזון היומית שלך.

המספרים: יבשים, מבושלים ומכללים

כל הערכים הם על 100 גרם ושינויים בכמה אחוזים בהתאם לגזע, אבל הם מדויקים מספיק לתכנון.

• שעועית יבשה: 330-350 ק"ק, 21-24 גרם חלבון, 55-60 גרם פחמימות, 15-20 גרם סיבים, 1-2 גרם שומן.
• שעועית מבושלת: 125-140 ק"ק, 8-9 גרם חלבון, 20-23 גרם פחמימות, 6-7 גרם סיבים.
• קונסרים, מופזים: 100-130 ק"ק, 7-8 גרם חלבון, ועוד 250-400 מ"ג נתרן אם אתה מחליף את השטיפה.

המפתח להמרה: 100 גרם של שעועית יבשה הופכים ל-230-250 גרם מבושל. אם שקלתם 100 גרם יבשים ואכלתם את כל זה, אתם קיבלתם בערך 340 ק"ל ו-22 גרם חלבון, לא משנה כמה אוכל נראה על הצלחת. כריכת שעועית בקופסאות במים זורמים במשך 30 שניות מסירה בערך שליש מהסודיאום.

חלק מציאותי של 200 גרם שעועית מבושלת הוא בערך 265 ק"ק, 17 גרם חלבון ו-13 גרם סיבים.

כמה חלבון זה באמת.

17 גרם לחלק נשמע בסדר עד שתשוו את הצפיפות. על כל 100 ק"ק, שעועית נותנת לך בערך 6.5 גרם חלבון. חזה עוף נותן 18 גרם, ביצים כ 8 גרם, גבינת קוטג' דל שומן 13-17 גרם. כדי לקבל 30 גרם חלבון מהפולים לבדם, היית צריך לאכול 350 גרם מבושל, שזה 460 ק"ק ו-23 גרם סיבים בארוחה אחת.

איכות היא הנושא השני. שעועית היא נמוכה במתיונין ועשירה בליזין; דגנים הם בדיוק ההפך. זו הסיבה. שעועית + אורז. או שעועית + לחם. במהלך אותו יום נותן פרופיל של חומצות אמינו מלא יותר. חוק מעשי: אם הדיאטה שלך מבוססת בעיקר על צמחים, לספור בערך 20-25% פחות חלבון שימושי משתיניות ולהוסיף 10-15 גרם חלבון ליום מעל למטרה שלך.

כאשר אתה חותך

דוגמה: גבר במשקל 85 ק"ג עם 2000 ק"ק, שמטרתו 150 גרם חלבון. חלק של 200 גרם של שעועית מכסה 265 ק"ק ו - 17 גרם חלבון, בנוסף לחצי מטרת הסיבים היומית (25-30 גרם). ההרוויחה היא יתרון אמיתי; סיבים והטעינה איטית שומרים אותך מלא במשך 3-4 שעות.

השעועית אף פעם לא הבעיה. מה הולך איתם הוא:

• כפית אחת של שמן בגרוטאה: +90 ק"ק-אני לא יודע.
• 100 גרם של בשר או נקניקייה: +300 עד 400 קקל-אני לא יודע.
• צלחת מסעדה של שעועית עם בשר בקלות נוחתת ב-700-900 ק"ק.

אם יש לך מחסור, תצמד ל-150-250 גרם שעועית מבושלת לכל ארוחה, 3-5 פעמים בשבוע, עם לכל היותר כף אחת של שמן ו-80-100 גרם של בשר רזה אם אתה רוצה לדחוף חלבון למעלה.

כאשר אתה גדל

שעועית היא דרך זולה להוסיף 400-600 קלוריות בלי להרגיש כאילו אכלת חצי מהחנות. 250 גרם שעועית מבושלת ועוד 200 גרם אורז מבושל זה בערך 590 ק"ק ו-25 גרם חלבון. התקרה היחידה היא סיבים: מעל 55-60 גרם ביום רוב האנשים מקבלים נפיחות ואיבדו את התיאבון.

הכשרה ותזמון

אל תאכלו 300 גרם שעועית 45 דקות לפני האימון; עם 20 גרם סיבים בבטן, 5 ערכות של 5 סקוות הם אומללים. עזוב. 3-4 שעות. בין הארוחה והפגישה. אחרי אימון שעועית היא מקור פחמימות סביר לחלוטין, אבל הוסף 25-40 גרם של חלבון מהיר מעכול ממקום אחר.

נפיחות והכנה בטוחה

1. להטביע במשך 8-12 שעות, זרוק את המים החוצה. ולשטוף. זה מסיר חלק מהאוליגוסאקריידס (רפינוזה, סטכיוזה) האחראים לגז.
2. תירתי חזק. לפחות 10 דקות., ואז להטביע עוד 45-90 דקות. שעועית אדומה לא מבושלת מכילה פיטוהמגלוטינין וניתן לגרום לבקיאה, הקאות ושלשול בתוך 1-3 שעות. מגן איטי על נמוך (75-80 ° C) לא פותר את זה; מראש להתבשל את השעועית לפני שהם הולכים.
3. הכנס אותם בהדרגה: להתחיל עם 100 גרם מבושל לכל ארוחה ולהוסיף 50 גרם כל 3-4 ימים. חיידקי המעיים שלך מסתגלים תוך 2-3 שבועות.
4. מים לשתייה, 30-35 מ"ל לקילוגרם של משקל הגוף. סיבים ללא מספיק נוזלים גורמים לכדורים במקום לתקן אותם.

עוד פרט אחד: 100 גרם של שעועית מבושלת מכילה 2-2.5 מ"ג ברזל, אך ברזל שאינו בהים, אשר נספג בצורה גרועה. לימון סופג או 50 גרם של פלפל טרי עם הארוחה יכול להגדיל את הספיגה הזאת פי שניים עד שלושה, בעוד קפה או תה עם הארוחה עושה את ההפך; להשאיר אותם לשעה מאוחר יותר.

מתי לבקר רופא

• הקאות ושעת הלהבה לאחר שעועית לא מבושלת מספיק שנמשכת יותר מ-24 שעות או מופיעות עם סימנים של מיזוג.
• דם בבול, ירידה במשקל לא מכוונת של יותר מ- 5% בחצי שנה, או כאב שעיר אותך בלילה. זה לא השעועית, וזה נבדק מיד.
• נפיחות וכאב שנמשכים יותר מארבעה שבועות למרות ההקמה הדרגתית; כדאי לבדוק תסמונת המעיים המתרגשים או מחלת העפרון.
• אם אובחנת מחלת כליות: 100 גרם של שעועית מבושלת מכילה כ-400 מ"ג אשלגן וכמות מספקת של פוספורוס, אז ברור את המנות היומיות עם הרופא שלך.
• אם אתה חושד בחוסר ברזל, לקבל בדיקת פרטיטין במקום להתחיל תוספי לבד.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של שעועית יבשה הוא 340 ק"ק ו-22 גרם של חלבון; מבושל, זה הופך 230-250 גרם של מזון.
• חלק מבושל מציאותי של 200 גרם: 265 ק"ק, 17 גרם חלבון, 13 גרם סיבים.
• שעועית נותנת 6.5 גרם חלבון ל-100 ק"ק, מה שהופך אותה למוצר טוב ומקור אחד גרוע.
• צמד אותם עם דגנים ותוסיף 10-15 גרם חלבון ביום אם אתה אוכל בעיקר מבוסס צמחים.
• 8-12 שעות של טביעה ו-10 דקות של רתיחה קשה לטפל הן בלחות והן בבעיית בטיחות.