BCAA: מה הם עושים באמת, מינון, והאם הם ראויים

BCAA הם אחד התוספים המוכרים ביותר בכל חדר כושר ואחד הגרועים ביותר הסביר. ההצעה נשמעת הגיונית: קח את שלושת החומצות האמינו שרירים משתמשים ביותר, לשתות אותם סביב האימון שלך, לקבל תוצאה טובה יותר. ההיגיון מתפרק ברגע שאתה מסתכל על מה שהגוף שלך באמת צריך כדי לבנות חלבון שריר חדש.

מה הם למעשה BCAA

BCAA מייצג את חומצות אמינו שרשרת מנותבת, ויש שלוש מהם: לואיסין, איזולואיסין ווואלין-אני לא יודע. תוספי מזון בדרך כלל מערבבים אותם ביחס 2: 1: 1, לפעמים 4: 1: 1: 1 או 8: 1: 1 כדי לדחוף יותר לואיסין. מתוך 20 חומצות אמינו שבונות חלבון, 9 מהן חיוניות, כלומר הגוף שלך לא יכול לייצר אותן ואתה צריך לאכול אותן. BCAA הם שלושה מתוך תשעה אלה.

לואיצין הוא החלק המעניין. הוא פועל כסימן, סוג של מתג שמורה לתאי השריר דרך נתיב mTOR להתחיל לבנות. לכן לואיצין נחשב בנפרד ולא רק לקרוא את סך כל גרם BCAA על התווית.

למה האות לבדו לא מספיק

דמיינו שאתם בונים קיר שדורש 9 סוגים שונים של לבנים. לוסיין הוא המנהל שצעק להתחיל לעבוד. אם תגיע עם המנהל ושני עובדים אבל לא תמצא את שאר שש סוגי הלבנים, הקיר יעלה לאט לא משנה כמה חזק המנהל יקרא.

המחקר אומר את אותו הדבר. במחקר שנערך ב-2017 שבדיק את סינתזת חלבון השרירים ישירות, 5.6 גרם של BCAA לאחר אימון התנגדות העלו את הסינתזת בכ-22 אחוזים בערך על פני פלסבו. זה נשמע בסדר עד שתראי את ההשוואה: אותה כמות של לואיסין שנשלחה בתוך 20 גרם של חלבון חלב מלא הגדילה את הסינתזה כפול בערך. אותו אות, אין חומר בנייה.

כאב ועייפות

הראיות כאן טובות מעט אבל עדיין צנועות. בדיקות מראות ש- BCAA יכול להפחית כאבי שריר מופעלים באיחור, הכאב שאתה מרגיש 24 עד 48 שעות לאחר הפגישה, בכמה נקודות בסולם של 100 נקודות. זה הבדל שרוב האנשים לעולם לא יבחינו בו בפועל.

הפרט החשוב: ההשפעה מופיעה כמעט לחלוטין באנשים שאוכלים. פחות מ-1,2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום-אני לא יודע. תדחוף את צריכת המזון ל-1.6 גרם/ק"ג ומעלה וההבדל נעלם במידה רבה. הסיפור על עייפות מרכזית הכולל טריפטופן וסרוטונין נשמע אלגנטי, אבל נתוני אימון התנגדות שמאחורי זה חלשים ולא עקביים.

מינון, אם אתה לוקח אותם בכל מקרה

• ספירת לואיצין, לא סך BCAA: תכוון ל-2.5 עד 3 גרם של לואיסין לכל אכילה אם אתה מתחת לגיל 40, ו-3 עד 4 גרם אם אתה מעל לגיל 50, מכיוון שהשרירים מגיבים פחות לאותו אות עם הגיל.
• 2:1:1 BCAA: 6 עד 10 גרם של אבקה נותן לך בערך 3 עד 5 גרם של לואיצין. מעבר ל-10 גרם לא מוסיף כלום.
• זמן: 15 עד 30 דקות לפני האימון או מיד אחרי. החלון לא כל כך צר כפי שאנשים טוענים; כמות צריכת המזון היומית חשובה הרבה יותר.
• א"א" במקום א"א"ב: אם אתם קונים אבקה בכל מקרה, 10 עד 15 גרם של חומצות אמינו חיוניות, כל תשעה מהם, היא הרכישה הגיונית יותר עבור אותו כסף.

לשם השוואה, הנה מה שמספק מזון רגיל:

• 30 גרם קערה של אבקת חלב: כ-25 גרם חלבון ו-2.5 עד 3 גרם לואיצין
• 150 גרם שד עוף: כ-33 גרם חלבון ו-2.5 גרם לואיסין.
• 3 ביצים שלמות: כ-19 גרם חלבון ו-1.6 גרם לואיסין
• 200 גרם יוגורט יווני: כ-20 גרם חלבון ו-2 גרם לואיסין.
• 250 גרם של עדשות מבושלות: כ-22 גרם חלבון ו-1.7 גרם לואיסין

במילים אחרות, ארוחה אחת רגילה כבר מנקות את הסף. אם אתה אוכל 4 ארוחות ביום עם 30 עד 40 גרם חלבון כל אחד, אבקת BCAA לא מוסיפה שום דבר שלא כבר יש לך.

כאשר ל-BCAA יש באמת תפקיד

הרשימה קצרה אבל לא ריקה:

1. אתה מתאמן בצום מוקדם בבוקר ולא יכול באמת לאכול כלום 2-3 שעות מראש. ואז 8 עד 10 גרם של BCAA, או עדיף 15 גרם של EAA, עובד כמו גשר קטן לארוחה הראשונה שלך.
2. אתה בקטע אגרסיבי, יותר מ-700 קלוריות ליומיון, ומאבק להגיע ל-1.6 גרם לק"ג חלבון.
3. אתם אוכלים צמחי עם חלבון נמוך, שבו לואיצין לכל ארוחה נחת מתחת ל-2 גרם.
4. אתה לא יכול לזוז או מתאושש מניתוח עם תיאבון נמוך. זו שיחה עם הרופא שלך, לא ניסוי סולו.

מה לעשות במקום

• חלבון כולל 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם ביום, מחולק על 3 עד 5 ארוחות של 0.3 עד 0.4 גרם לקילוגרם כל אחת.
• קרטין מונוהידרט 3 עד 5 גרם ביום, כל יום, אין צורך בשלב הטעינה. הרבה יותר השפעה לאותו כסף.
• 10 עד 20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע, 5 עד 30 חזרות, שנלקחות בתוך 1 עד 3 חזרות של כשל.
• 7 עד 9 שעות שינה. שבוע של שינה גרועה משפר יותר מכל אבקה שיכולת לתקן.

מתי לבקר רופא

עבור אדם בריא, BCAA הם באופן כללי לא מזיקים עד 20 גרם ביום, אבל יש מצבים שבהם אתה לא צריך לאלתר:

• מחלת כליות או כבד: לגלות את כל צריכת חומצות אמינו נוספות עם הרופא שלך לפני שתתחיל.
• מחלת שתן של סירופ מחץ (MSUD): מחלה מורשת נדירה בה BCAA מונעת לחלוטין.
• סוכרת מסוג 2 או עמידות ידועה לאינסולין: רמות דם מוגברות כרוניות של BCAA הן סימן הקשור להתנגדות לאינסולין. תוספת לא הוכח לגרום לו, אבל זה שווה להזכיר ב פגישה הבאה שלך.
• הריון וניקוד: הנתונים דקים, אז אל תתחיל בלי ייעוץ רפואי.
• עייפות שנמשכת יותר מ-3 עד 4 שבועות. למרות שינה ראויה ואוכל זה לא בעיה של תוספת. זה מבטיח בדיקת דם בסיסית: ספירת דם מלאה, ברזל, פרריטין, ויטמין D וטיירואיד.

הגרסה הקצרה.

• BCAA הם שלושה מתשעה חומצות אמינו חיוניות. לואיסין מוביל לצמיחה, אבל בלי שש האחרים לא ניתן לבנות חלבון.
• BCAA לבדו מגביר את סינתזת חלבון השרירים בכ-22 אחוזים, בעוד אותו הלואיצין בתוך חלבון מלא מגביר אותו בערך פי שניים.
• אם אתה משתמש בהם, קח 6 עד 10 גרם של תערובת 2: 1: 1, או עדיף 10 עד 15 גרם של EAAs. המטרה היא 2.5 עד 3 גרם של לואיסין לכל אכילה.
• ארוחה אחת עם 30 גרם חלבון כבר מחסלת את הסף הזה, אז ב-1.6 גרם/ק"ג ליום ל-BCAA אין למעשה מה להוסיף.
• הכסף שלך עובד הרבה יותר קשה במקום אחר: מספיק חלבון, 3 עד 5 גרם של קריאטין ביום, עומס יתר מתמשך, ושינה.