אימון כדורסל מחוץ למגרש: כוח, קפיצה וכושר של הגוף המופיעים ברבע הרביעי

כדורסל הוא ספורט של פרצות קצרות וחוזרות על עצמן: ספרינט של שלוש שניות, עצירה קשה, קפיצה, ואז שוב מהעליונה. במשך 40 דקות של משחק אתה עושה בערך 40 עד 60 קפיצות וכמעט אלף שינויים בכיוון, והספרינט הארוך ביותר שלך הוא לעתים רחוקות יותר מ 20 מטרים. תוכנית אימון המתבססת על ריצה קבועה של חמישה ק"מ מכסה אולי חמישית ממה שהמשחק באמת דורש ממך.

כוח: פעמיים בשבוע, שום דבר אקזוטי.

שתי שיעורי כוח בשבוע מספיקים בעונה, שלוש מחוץ לעונה. בחר שישה או שבעה תנועות בסיסיות, לשמור אותם במשך חודשים, ולהוסיף משקל לא להחליף את התרגילים בכל שבוע.

• סתום את הגב. 4 ערכות של 5 ב-80-85% מהחום המקסימלי שלך, 2-3 דקות מנוחה בין ערכות.
• מחיצת מת רומניה 3x8, הורדת תחת שליטה במשך 3 שניות.
• סקווט בולגרי 3x8 לכל רגל, כדורים ביד.
• מכשירים לריכוז או מכשירים לריכוז מעל הראש 3x6.
• שורות משוכבות או משוכבות 3x8.
• קיל של האקססטרנג הסורדי 3x5, רק שלב הורדת.

אימון הגוף עם סחורה ונגד סיבוב, לא 200 סחורים: מכשיר עריכה של חקלאים בגודל 4x30 מטר עם 243232 ק"ג לכל יד ומכשיר עריכה של 3x10 לכל צד של פאלוף עושה עבודה אמיתית יותר מכל מאתגר בטן.

עבודה קפיצה שייכת בהתחלה.

פליומטריה הולכת קודם בפגישה, אף פעם לא בסוף כשאת מתוחה. פעמיים בשבוע, 80 עד 120 מגעים עם הקרקע בכל פגישה... זה פחות ממה שזה נשמע, וזה מכוון.

• קפיצה רחבה בעמידה 4x3, 45 שניות שלמות בין מערכות.
• קפיצה מ-304040 ס"מ ישר לקפיצה אנכית 4x4.
• גבולות רגליים יחיד 3x5 לכל רגל.
• קפיצה 2 צעדות 5x3.

אם הקפיצה החמישית במערכה היא נמוכה יותר מהראשונה, המערכה נגמרה. קפיצה משתפרת באמצעות חזרות איכותיות; עייפות רק מתאמנת דפוס רע.

קרסוליים וברכיים

סחוס קרסול הוא הפציעה הנפוצה ביותר בכדורסל. ברוב נתוני מעקב הפציעות, הם מהווים בערך שליש עד חצי מכל מה שקורה. מניעה היא משעממת ולקחת חמש דקות:

• עמדת רגל אחת, 3x30 שניות לכל רגל, סט האחרון עם עיניים עצומות.
• עגל עם רגל אחת מרים 3x15, ואז מטען עם 1020 ק"ג ברגע שזה נעשה קל.
• אם כבר סחבת את הקרסול שלך, הסיכון שלך לעשות את זה שוב הוא בערך כפול במשך 12 החודשים הבאים. תעשה את העבודה על האיזון מדי יום במשך שלושה חודשים, לא שבועיים.

עבור ברך קופץ (כאב ממש מתחת לכף הברך, גרוע יותר לאחר הישיבה בשקט), עמיסה כבדה איטית עובדת הכי טוב: סקוט ספרדי מחזיק 4x45 שניות, או הרחבת רגליים 4x8 עם שלב הורדת של 4 שניות, שלוש פעמים בשבוע. כאב של עד 3 מתוך 10 במהלך האימון הוא מקובל; כאב שגרוע יותר בבוקר למחרת הוא לא.

הסיבה הנפוצה ביותר לבעיות היא לא כל פעילות אישית אחת, אלא קפיצה בקיבולת. אל תגדילי את הדקות השבועיות שלך על המגרש יותר מ-10% בשבוע הקודם. רוב הפציעות מתקבצות בעשר הימים הראשונים של פרסיזון ו-10 הימים הראשונים אחרי פיטורים.

התכנות שנראית כמו משחק.

במקום ריצות ארוכות, תתרגל למה שהמשחק דורש:

1. 10x 30 מטרים ספרינט עם 30 שניות מנוחה (כ-6 דקות של עבודה בפועל).
2. 5-10-5 תרגיל שינוי כיוון 6 חזרות, 60 שניות מנוחה.
3. 6x 30 שניות על אופניים או בריצה, 90 שניות בהליכה.

פעם בשבוע הוספו 253030 דקות של ריצה קלה או רכיבה על אופניים בקצב לב של 13014145. זה מאיץ את ההתאוששות בין ספרינטים מבלי לאכול את הכוח שלך.

מזון, נוזלים ושינה

מספרים לקילוגרם של משקל גוף; הדוגמה היא שחקן במשקל 85 ק"ג:

• פחמימות: 577 גרם/ק"ג ביום בהכשרה מלאה, אז 425595 גרם. זה אחד שחקני כדורסל מפספס לעתים קרובות ביותר.
• חלבון: 1.62.2.0 ג'/ק"ג, אז 13617170 ג', מחולק על 4 ארוחות של 354040 ג'.
• שומן: בערך 1 גרם/ק"ג, לא פחות מ-0.8.
• לפני המשחק: ארוחה של 3 שעות עם 122 גרם/ק"ג פחמימות ושומן קטן; עוד 2030 גרם כ-304545 דקות לפני ההתחלה (פירות, מיץ, לחם עם דבש).
• נוזל: 500 מ"ל שעתיים לפני המשחק, 150250250 מ"ל כל 1525020 דקות במהלך המשחק, ו-1.5 ליטר לאחר מכן לכל ק"ג של משקל גוף שאבד.

שמונה עד תשע שעות שינה זה לא מותרות. ספורטאים שישנים פחות משבע שעות מראים שיעורי פציעה גבוהים באופן ניכר, ודייקנות הירי יורדת לפני שאתה מרגיש עייף באופן סובייקטיבי.

בניית השבוע

דוגמה מחוץ לעונה: יום שני כוח ועוד קפיצות, יום שלישי עבודה על המגרש ופרקים, יום רביעי קל (30 דקות על האופניים, ניידות), יום חמישי כוח ועוד קפיצות, יום שישי עבודה על המגרש, יום שבת חמש נגד חמש, יום ראשון חופש. בעונה, תוריד שיעור כוח אחד, תעשה פעילות קפיצה אחת, ותשאיר את זה לפחות 48 שעות מחוץ למשחק.

מתי לבקר רופא

• אתה לא יכול לעשות ארבע צעדים על הקרסול הפצוע, או הנפיחות לא התחילה להשתחרר לאחר 4 5 ימים.
• שמעת או חשת פצצה בברך בעת הנחיתה והיא נפוחה תוך שעה - חשד על קשרים או מניסקוס.
• כאב ברכיים מדויק שמעורר אותך בלילה וכואב מתחת לסף אצבע אחת שבר מתח אפשרי.
• כאב בחזה, סחרחורת, התעלפות או דופק לב בזמן מאמץ באותו יום, ללא חיכה.
• מכה בראש עם בחילה, בלבול או ראייה כפולה: לא חזרתי לשחק באותו יום, נקודה.
• כל כאב שנמשך יותר משבועיים למרות הפחתת המשיכה.

הגרסה הקצרה.

• כוח פעמיים בשבוע: קירבה 4x5 ב 80885%, בנוסף לעבודה עם שרירי האגף והרגליים.
• קפוץ לעבוד בזמן שהוא טרי, 80120120 קשרים, לסיים את ההגדרה ברגע הגובה יורד.
• להגן על הקרסולים והרצועת הפתללית בעבודה יומית של איזון ועומס כבד איטי חמש דקות ביום.
• מצב במרחק של 30 מטר ו-30 שניות, לא קילומטרים.
• 577 גרם/ק"ג פחמימות, 1.62.0 גרם/ק"ג חלבון, 89 שעות שינה; לעולם אל תעלה את המעמד השבועי ליותר מ-10%.