ברבל נגד דמבלס: מתי להשתמש באילו

סוללה ושני כדורים עושים את אותה העבודה להעביר מטען מנקודה A לנקודה B אבל הם עושים את זה אחרת. ההבדלים האמיתיים מסתכמים בשלוש דברים: כמה משקל אתה יכול להוסיף, כמה חופשי מפרקי המפרקים שלך יכולים לנוע, וכמה זמן אתה יכול להמשיך להוסיף עומס לפני שאתה עוצר. עכשיו זה הזמן לבחור מה, בלי להעמיד פנים שאחד מהם הוא קדוש והשני חסר תועלת.

מה באמת משתנה כאשר אתה מחליף את הבר ל dumbbells

עם סולם הידיים שלך נעולות בדרך אחת. איזון הוא פשוט יותר, הצד החזק יכול לכסות חלקית את הצד החלש, וזו הסיבה שרוב האנשים שוכבים 1020%20% יותר עם מוט מאשר עם משקל משולב של שני כדורים. אם אתה מוריד 80 ק"ג עם מוט, מצפה בערך 2x32 ל 2x36 ק"ג כדבליות, לא 2x40.

ההבדל השני הוא טווח התנועה. הבר נעצר בחזה וזהו; כדורים מאפשרים לידיים לעבור 510 ס"מ למטה ולהתכנס למעלה. זה יותר עבודה לכל נציג, אבל גם יותר דרישה על הכתף.

השלישי הוא כמה קטנים הקפיצות שלך יכולות להיות. שתי צלחות של 1.25 ק"ג יביאו לך 2.5 ק"ג נקיים. רוב מדפי המקלות של חדר הכושר קופצים 2 ק"ג לכל יד, אז +4 ק"ג בבת אחת על מכשיר 2×24 ק"ג זה יותר מ-8% יותר עומס הכולל בפגישה אחת, שזה הרבה.

כאשר הרגל היא הבחירה הטובה ביותר.

• כאשר כוח הוא המטרה. סקוטי, מרים מתים ולחצים מחזיקים מטענים שלא תוכלו אפילו להציב עם כדורים. תכניות כמו 5 קבוצות של 5 ב 80 8 85% של אחד שלך rep מקסימום שייכים על בר.
• כשאת צריכה התקדמות ניתנת למדוד. 2.5 ק"ג בשבוע על הסקוט זה בערך 10 ק"ג בחודש. מתחיל יכול לשמור על קצב זה במשך 3 4 חודשים לפני שהוא מאט.
• כשאת חדשה. פחות משתנים פירושו למידה מהירה יותר. במשך 8-12 השבועות הראשונים, המוט פשוט יעיל יותר לגרוז את דפוס הסקוטה והרימת המת.
• כאשר אימונים רגליים כבדות. על חטיפות ורימונים הרומנים, אחיזה שלך נכשלה הרבה לפני הרגליים שלך. אתה מחזיק 2×30 ק"ג בעוד הרגליים שלך יכולות להתמודד עם 100.

כאשר כדורים הם הבחירה הטובה ביותר.

• כאשר יש לך פער שמאל-ימין. אם אתה עושה 10 חזרות עם הזרוע השמאלית ו-13 עם הימנית בשורה, סוללה מסתירה את זה והדמבלים מקמצמים את זה. חוק: לעשות את שני הצדדים עבור ספירת rep של הצד החלש.
• כאשר הכתף שלך לא אוהבת אחיזה קבועה. אחיזה ניטרלית (ידיים הפונה אחד לשני) לעתים קרובות מרגיש בסדר שבו אחיזה רחבה של ברגל לא.
• כאשר אתה בונה נפח בטווח 81515 rep. לצמיחה שרירית, הכלים לא חשובים, והכמבלים נותנים לך יותר מרחב תנועה עם פחות עומס עמוד השדרה.
• כשאת מתאמנת לבד בלי רקט או צופה. ניתן להוריד כדורים, לא 100 ק"ג שישבו על החזה.
• כשאתה מתאמן בבית. זוג אחד של כדורים קבועים משקל 2 עד 24 ק"ג מכסה 80% מתוכנית הגיונית בשני מטרים רבועים.

סוואפים של בטון

חלק העליון של הגוף

• דוחף ברגל (4x5, 3 דקות מנוחה) דוחף כדורי סל ב-203030 מעלות (3x10, 90 שניות מנוחה).
• שורה של סוללות מכופפות (4x6) שורה של סוללות עם זרוע אחת (3x12 לצד).
• מכשיר הדחף העליון של הרגל (5x3) מכשיר הדחף של המכה עם אחיזה ניטרלית (3x81010).

חלק התחתון של הגוף

• סקווט גב (5x5) סקווט כוס (3x1215) או סקווט בולגרי מפולג (3x8 לכל רגל).
• הרמת מוות עם ברבל (3x35)5) הרמת מוות עם דמבל רומניה (3x10, הורדת 3 שניות).

אני משקיע את זה בשבוע.

הפריסה הפשוטה ביותר לארבעה פגישות בשבוע: הבר נושא את התרגיל הראשון, כדורים נושאים את כל השאר.

1. יום שני: 5x5 סקווט בגב, ואז סקווט בולגרי 3x8 ו-3x10 רומני.
2. יום רביעי: סולם 4x5, ואז דחוף את המנדבל 3x10 ולגבי הגבה 3x15.
3. יום שישי: משמרת 3x3, ואז רצועת כדורי יד אחת 3x12 לכל צד וקרולים 3x12.
4. שבת: לחץ 5x3 מעל הראש, ואז כדורים לכל השאר, 3x101515 לכל תרגיל.

סך הכל 102020 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים גדולה בשבוע. מתחת ל-10 התקדמות היא איטית; מעל 20 אתה בעיקר צובר עייפות.

כשמשהו כואב.

כאב מקדימה בכתף על הסולם בדרך כלל אומר אחיזה רחבה מדי ומטה תלול מדי. צמצמו את ההחזקת לרוחב הכתפיים ועוד יד אחת, תורידו את הספסל ל-20 מעלות, או לעבור לדימבלים עם אחיזה ניטרלית במשך 34 שבועות. כאב מרפק על curls ברמת-בר בדרך כלל נעלם עם מוט EZ או dumbbells, כי האצבע חופשית להסתובב.

אם הרמת כואבת, לשנות את ההחזק, טווח התנועה והנטל ראשון להפסיק את התרגיל לחלוטין הוא הצעד האחרון, לא הראשון.

מתי לבקר רופא

• כאב שנמשך יותר משבועיים גם אחרי שהפחתת את העומס ב-30% ל-40% ושינית את ההחזקות.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה במורד יד או רגל.
• כאב גב חריף לאחר הרימת מת שחמיר כאשר אתה משתעל או מתכופף קדימה.
• נפיחות, חבורות או שינוי גלוי בצורת השרירים לאחר חזרות אחת שאינה כאב וצריכה תשומת לב באותו שבוע.
• כאב בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה במהלך סדרה להפסיק אימון ולהתבונן באותו יום.

הגרסה הקצרה.

• המוט נושא מטענים כבדים ומאפשר קפיצות קטנות (+2.5 ק"ג); כדבלים נותנים טווח תנועה ואפילו התפתחות מצד לצד.
• כוח: ברבל, 36 חזרות. גודל וחיבורים עצבניים: כדורים, 81515 חזרות.
• ציפו ל-10% ל-20% פחות משקל הכולל כאשר אתה מעביר את ההרים מברד לדימבלים זה נורמלי, לא נסיגה.
• -ההגדרות המעשיות: סוללות עבור הרמת הרמה הראשונה של הפגישה, כדביות לשאר, 102020 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע.
• כאב אחרי שבועיים, צמרמורת או חולשה אומר רופא, לא תוכנית חדשה.