"ברבל ביספס קרל: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

התלת-רגל עם סוללות היא אחת התרגילים הפשוטים ביותר בחדר הכושר, ולכן רוב האנשים עושים את זה בצורה רשלנית. עם סוללה אפשר לשאת יותר משקל מאשר עם כדורים, וכמובן יותר משקל אומר יותר מקום להנדנדה, לשאת את הגוף ולכאב במרפק. הנה טכניקה צעד אחר צעד, הטעויות שאתם רואים כל יום, ותוכנית מובהקת ותוכנית.

מה התרגיל באמת מלמד

התגובה של הברבל מתמקדת בעיקר ב שריר הברכייםשריר בעל שני ראשים שחוצה שני מפרקים, המרפק והכתף. עובדים לצד זה הם סכין, אשר יושב מתחת לעמודי הראש ונותן את התורן הגדול ביותר לעובי הזרוע כאשר נצפה מהצד, וה ברכיורדיאליס בזרועות. בגלל שהיד שלך נעולה בתנוחה, כפות הידיים פונות למעלה לאורך כל התנועה, הביספס נמצא במצב טוב יותר כאן מאשר בפיתול פטיש.

לפני שאתה מחשיב את המשא שלך, לשקול את המקל. סוללת אולימפית ריקה שוקלת 20 ק"ג, סוללה ישרה קצרה יותר בדרך כלל שוקלת 10 ק"ג, וסוללה EZ שוקלת בין 6 ל-10 ק"ג. הבדל של 10 ק"ג משנה את כל הסט, ואנשים בדרך כלל מפספסים אותו כאשר הם משווים את המשימות שבוע לשבוע.

טכניקה צעד אחר צעד.

1. רגליים רחוקות עד הירך, ברכיים קצת מכופפות, משקל מפוזר על כל הרגל. אל תעמוד נוקשה עם ברכיים נעולות.
2. אחיזה מתחת לידיים, ידיים ברוחב כתפיים בערך, כלומר 30 עד 45 ס"מ אחד מהשני. אם פרקי כף היד שלך לשרוף, לעבור לבר EZ.
3. תחזיקו את הבר על הירכיים, ידיים מורחות אבל מרפקים לא נעולים לחלוטין. תוריד את הצלעות שלך ותחזק את הבטן שלך, כאילו מישהו עומד להכות לך בבטן.
4. המרפקים נשארים מול הגוף שלך, בערך 2 עד 3 ס"מ לפני קו הצלע, והם נשארים שם במשך כל הסדרה.
5. הרימו את המקל תוך 1 עד 2 שניות, עם כפול רק במרפק. כתפיים לא מרים בכתפיים, ירכיים לא דוחפים קדימה.
6. עצור חצי שנייה למעלה ולחץ את הביספס. הבר צריך להגיע לגובה החזה התחתון, לא מתחת לסנטר.
7. נמוך תחת שליטה במשך 2 עד 3 שניות, כמעט עד הגדלת המרפק המלאה. אתה לא צריך לכפות את 5 עד 10 מעלות האחרונות אם המרפק מרגיש מתסכל.
8. נשימה בדרך למטה, נשימה בדרך למעלה. אל תחזיק את הנשימה שלך במשך כל הסצנה.

חוק אחד פותר כ - 80% מהבעיות: אם כתפיך עולות או הירכיים שלך מתנדנדות, המוט כבד מדי. תוריד 5 ק"ג ותעשה את הסצנה כראוי.

חמש הטעויות הנפוצות ביותר

מתנדנד מהירכיים ומחלק התחתון של הגב.

זה הכי נפוץ. הרומם מוביל את הירכיים קדימה, נשען אחורה וזורק את הסורגל עם תנועה. אז הביספס עושה אולי חצי מהעבודה בזמן שהגב התחתון לוקח עומס שהוא לא אמור להתמודד איתו. בדיקת: לעמוד עם הגב אל הקיר, עקבות 10 עד 15 ס"מ החוצה. אם התחת שלך יוצא מהקיר, אתה מרמה.

מרפקים נודדים קדימה.

כאשר המרפקות עוברות קדימה ליד העליון, החלק הקדמי של הכתף לוקח חלק מהעבודה והביספס בעיקרון שוכן בחלק העליון של המעמד. תאר לעצמך את המרפקים שלך מחוברים לצלעות שלך על ידי שני מסמרים.

טווח תנועה חלקי

חצי חזרות עם יותר מדי משקל. אם אתה רק מוריד את המקל באמצע, הביספס לא עובר דרך המיקום הממתח, וזה החלק של התנועה תורם ביותר לצמיחה. 12 חזרות נקיות עם 25 ק"ג מנצחים 8 חצי חזרות עם 40 ק"ג.

הורדת את הסורגים מהר מדי.

הבר נופל בחזרה בחצי שנייה כי כל תשומת הלב עוברת למעלית. השלב המוזר, הנחיתה, נושא חלק רציני מההשפעה של האימונים. לספור שניים או שלושה בכל ירידה.

רחב מדי או צר מדי אחיזה על מוט ישר

מוט ישר מכריח את פרקי היד לחיזור קבוע. אם יש לך אפילו מגבלות נעה קלות, זה הופך לכאב בחלק החיצוני של המרפק או במפרק היד לאחר 3 עד 4 שבועות. מוט EZ עם אחיזה בקצת זווית פותר את זה מבלי לאבד את אפקט האימון.

למי זה מתאים, ולא למי זה לא.

התרגיל מתאים לכל מי שמתאמן לפחות 2 עד 3 פעמים בשבוע שכבר יש לו שליטה בסיסית בגוף במרימות או בשורות. זה מצוין להתקדמות, כי אתה יכול להוסיף ק"ג אחד לבר, שזה לעתים קרובות בלתי אפשרי עם כדורים.

לדלג על זה או להחליף אותו אם יש לך כאב מרפק פעיל, דלקת קרביים של זרועות, פציעה לאחרונה בזרועות, או כאב בכתפיים שמופיע בכל פעם שאתה מרים את היד. חלופות בדרך כלל עוברות ללא בעיות הן קצוות כפות עם סיבוב יד חופשי, קצוות בנק מטה וקצוות בנד.

קבוצות, חוזרים ומשאבים

• מתחילים: 2 עד 3 סדרות של 10 עד 12 חזרות, פעמיים בשבוע. תתחיל עם סרגל ריקה או 15 ק"ג בסך הכל.
• מתקדמים יותר: 3 עד 4 מערכות של 8 עד 12 חוזרים, עבור סך של 8 עד 14 מערכות ביספס בשבוע כולל מה שאתה מקבל מלהמשוך עבודה.
• מנוחה: 60 עד 90 שניות בין סטים. יותר משתי דקות זה לא הכרחי עבור קבוצת שרירים קטנה כזאת.
• התקדמות: כאשר אתה מגיע לראש טווח ההדגמות בכל שלושת הסדרות עם צורה נקייה, להוסיף 1 ל 2.5 ק"ג. באופן מציאותי, זה עלייה אחת כל 2 עד 4 שבועות.
• מופק: לסיים כל סט עם 1 עד 2 חזרות שנותרו במכל. תרגילים שנעצרו עם נדנדה לא נחשבים.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם כאב מרפק או פרק יד נמשך יותר מ-7 עד 10 ימים למרות מנוחה, אם נפיחות או חבורות מופיעות, אם אתה מרגיש פצצה חדה או תחושה של קרע במהלך סט, אם אתה מקבל חוסר תחושה או חולשה ביד, או אם אתה לא יכול למתוח את הזרוע שלך לחלוטין. כאבי שרירים 24 עד 48 שעות לאחר אימון הם נורמליים, כאבי מפרקים חדים אינם. אם אתה לוקח אנטיביוטיקה פלורוקינולון או יש לך בעיה קשב מאובחנת, לבדוק עם הרופא שלך לפני הגדלת המעמד.

הגרסה הקצרה.

• מרפקים על הגוף, הירכיים עדיין, טווח מלא מזרוע כמעט ישרה לחיצה למעלה.
• קצב של 1 עד 2 שניות למעלה, חצי שניה הפסקה, 2 עד 3 שניות למטה.
• 2 עד 4 סדרות של 8 עד 12 חזרות, פעמיים בשבוע, עם 60 עד 90 שניות של מנוחה.
• אם מוט ישר מפריע לך במפרקים או במרפקים, לעבור למתקן EZ לפני שהכאב יתיישב.
• כאבי מפרקים שנמשכים יותר מ-7 עד 10 ימים, חוסר תחושה, או יד שאינך יכול ליישר, זה אומר רופא, לא אימון הבא.