בננות לאנשים שמתאמנים: עובדות תזונתיות ומתי לאכול אותם

בננות הן כנראה הפרי הנפוץ ביותר בתיקים למכון כושר, וכמעט אף אחד לא יודע מה באמת נמצא בתוך אחד. הם לא קסם או מיוחד רק מקור זול, נייד, קל לעיכול של פחמימות. הנה המספרים והחלקים שבאמת משנה משהו.

מה יש בבננה אחת?

בננה קלה משקלה כ-118 גרם. זה נותן לך:

• 105 קלוריות.
• 27 גרם פחמימות, שממנו כ 14 גרם הוא סוכר ו 3 גרם הוא סיבים
• 1.3 גרם חלבון ו- 0.5 גרם שומן
• על 420 מ"ג אשלגן כ-12% מהצורך היומי של מבוגר
• 0.4 מ"ג ויטמין B6 (כ-25% מהצורך היומי) ו-10 מ"ג ויטמין C
• כ-32 מ"ג מגנזיום.

גודל משנה את המתמטיקה יותר ממה שאנשים חושבים: בננה קטנה של 100 גרם מכילה כ-90 קלוריות ו-23 גרם פחמימות, בננה גדולה של 135 גרם מכילה כ-120 קלוריות ו-31 גרם. אם אתם עוקבים אחר מקרים, בננה נכנסת כמעט לחלוטין לעמודה של הפחמימות החלבון והשומן הם טעותים של סיבוב.

לפני האימונים

המטרה לפני הפגישה היא דלק בלי קיבה כבדה. בננות עובדות כי הן עוזבות את הבטן מהר יותר מאשר חטיפים שמנים יותר.

• 456060 דקות לפני: בננה שלמה (27 גרם פחמימות) מכסה אימון כוח של 45 עד 75 דקות נגיד 5 תרגילים, 344 סדרות של 612 חזרות.
• 152020 דקות לפני: חצי בננה. חלק מלא קרוב לאימונים כבד עבור הרבה אנשים, במיוחד תחת קקידות וריכוזים.
• מוקדם בבוקר, בצום: שני בננות (כ-55 גרם של פחמימות) 45 דקות לפני זה מספיק כדי לעצור את ההחלקה בשתי או שלוש העוגות האחרונות.

אם אכלת ארוחה רגילה 2-3 שעות לפני האימון, אתה לא באמת צריך את הבננה. זה לא בעיה, אבל זה לא מוסיף כלום מלבד קלוריות.

במהלך פגישות ארוכות יותר

אם זה פחות מ-60-75, אין סיבה לאכול באמצע הפגישה. לאחר 90 דקות של עבודה רציפה ריצה, רכיבה על אופניים, מעגלים ארוכים ההנחיה הרגילה היא 306060 גרם פחמימות לשעה, שזה אחד עד שני בננות לשעה. עבור אימון כוח עם 23 דקות מנוחות זה רק לעתים רחוקות חל, כי זמן העבודה בפועל מצטבר רק לכמה דקות.

לאחר האימונים

המשרד חלון אנבולי של 30 דקות. אם אתה אוכל באופן נורמלי לאורך היום, ארוחה בתוך שעתיים היא בסדר. מהירות חשובה רק אם אתה מתאמן פעמיים ביום או עם פחות מ-8 שעות בין הפגנות אז המטרה היא 11.21.2 גרם פחמימות לקילוגרם של משקל הגוף בשעות הראשונות. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 80-96 גרם פחמימות, או 3-4 בננות, שאף אחד לא אוכל במושב אחד. בננה אחת ועוד ארוחה רגילה עם אורז, תפוחי אדמה או פסטה היא הגרסה הריאלית.

עבור התאוששות שריר, מה שחשוב יותר הוא 254040 גרם חלבון לצד הפחמימות. בננה יש 1.3 גרם, אשר מכסה כלום. תזוג אותו עם יוגורט, ביצים, בשר או אגוזים.

הבגרות משנה את הדרך בה זה עובד.

בננה ירוקה נושאת הרבה עמילן עמיד ויש לה מדד גלייקמי סביב 30440. ברגע שהוא הופך צהוב ומקבל כתמים חומים, החומץ הזה הופך לסוכר, המדד עולה ל-55660, והוא מתעכל מהר יותר.

• סביב האימונים: הבננה הצהובה הבוגרת יותר דלק מהיר יותר, נפיחות פחות.
• כמתנה בין הארוחות: ירוק מעט מעכל לאט יותר ושומר על מלאות יותר זמן.

אשלגן וכאבים: הגרסה הכנה.

לבננות יש מוניטין שהם לא הרוויחו. הצורך היומי בפוטאסיום הוא כ-3,500 מ"ג ובננה מספקת 420 מ"ג. מה שאתה מאבד בזיעה הוא בעיקר נתרן (8001,1,500 מ"ג לכל ליטר של זיעה); אובדן אשלגן הוא רק 150250250 מ"ג לכל ליטר.

התכווצויות במהלך האימון בדרך כלל נובעות מעייפות עצבי-מוסקולרית ומקפיצות מהר מדי, לא מחוסר בוטאזיום.

אם אתם סובלים מצטננות באופן קבוע, הדברים שבאמת עוזרים הם מספיק מלח במזון שלכם, 500-750 מ"ל נוזל לשעה של אימון בחדר חם, ושמירה על גודל אימון שבועי מתחת ל-10%. בננה אחת חצי שעה קודם לא תעצור התכווצויות בשורה האחרונה שלך.

כמה ביום?

עבור אדם בריא, 13 בננות ביום הוא לא בעיה. שלושה בננות מכילים בערך 315 קלוריות ו-80 גרם פחמימות אם אתה בעדר 500 קלוריות, זה חלק גדול מהתיק עבור משהו שלא שומר עליך מלא זמן רב. עם רק 3 גרם סיבים, בננה מספיקה פחות מאשר תפוח או אגס של אותו משקל, כך ככלי לתאבון היא בינונית.

מתי לבקר רופא

• אם יש לך מחלת כליות או שאתה לוקח תרופות שמחסכות אשלגן (כמה תרופות לחץ דם ודיורטיקה מסוימת) קבלת אשלגן מתוכננת עם רופא, כי עודף הוא באמת מסוכן.
• אם יש לך סוכרת או סובלנות גלוקוז מוגבלת כמות הפירות ותזמון צריך להיות מוגדרים באופן אישי.
• אם בננות גורמות לך באופן קבוע נפיחות, התכווצויות במעי או בהשתה זה יכול להיות רגישות FODMAP וראוי לבדוק.
• גירוד בפה או נפיחות בשפתיים או בגרון לאחר אכילת אחד מ- פירות לטקס אפשריים; אם הנשימה מושפעת, זו טיפול מיידי.
• התכווצויות שנמשכות שבועות לצד חולשת שרירים או צמרמורת... זו שאלה של בדיקה, לא שאלה של תזונה.

הגרסה הקצרה.

• בננה בינונית: 105 קלוריות, 27 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 420 מ"ג אשלגן, למעשה אין חלבון.
• בננה אחת 45-60 דקות לפני האימון מכסה 4575 דקות של אימון כוח; חצי בננה אם אתה אוכל 15 דקות החוצה.
• לאחר אימון בננה רק עושה את עבודתה לצד 254040 גרם חלבון ממקור אחר.
• אשלגן בננה לא מתקן התכווצויות מלח, נוזלים והתקדמות עומס סבירה לעשות.
• מחלת כליות, סוכרת או תגובה בפה לאחר אכילת אחד הם סיבות לדבר עם רופא במקום מנה עצמית.