אימון איזון: כיצד למדוד אותה, לאמן אותה ולהפוך אותה לקשה יותר

איזון הוא לא משהו שנולד איתו ושומר עליו לכל החיים זו מיומנות שמתפוגגת כאשר לא משמשת אותה וחוזרת די מהר ברגע שאתה עובד עליה. רוב האנשים שמתאמנים באופן קבוע מתעלמים מזה לחלוטין, והם מגלים זאת רק כשהם מחליקים על הקרח או מנסים קום על רגל אחת בפעם הראשונה. החדשות הטובות: 10 עד 12 דקות, שלוש או ארבע פעמים בשבוע, מספיק כדי להזיז את המספר.

מהו בעצם איזון?

הגוף שלך מחזיק אותך זקוף באמצעות שלושה מקורות מידע: ראייה, מערכת הווסטיבולרים באוזן הפנימית, ופרופירוספציה תחושת המיקום של המפרקים, בעיקר מהרגל, הקרסול והירך. כאשר מערכת אחת נחלשת, שתי האחרות לוקחות את החופשה. זו הסיבה שאנשים שמסתמכים מאוד על ראייה נראים יציבים לחלוטין עד שהם עוצמים את עיניהם או נכנסים לחדר עם אור דק.

בפועל, אימון איזון פירושו להקשות באופן שיטתי על העבודה של המערכות הללו: מקצץ את בסיס התמיכה שלך, מוריד את הראייה, מזיז את הראש שלך, מוסיף משימה מנטלית. כוח רגליים וגוף הוא הבסיס בלעדיו אין שום דבר לתקן את הנדנדה עם אבל כוח לבדו לא יעשה את זה. אלה שני איכויות נפרדות, מאומנות במקביל.

למדוד איפה אתה ראשון.

הבדיקה לוקחת שתי דקות. לעמוד יחף ליד קיר או שולחן כדי שיהיה לך משהו לתפוס. ידיים על הירכיים, תרים רגל אחת כ-15 ס"מ מהקרקע מבלי לתת לה לגעת ברגל השנייה. זמן את עצמך עד שאתה מניח את הרגל למטה, להזיז את הרגל עומדת, או לקחת את הידיים שלך מהירכיים שלך.

• עיניים פתוחות: מתחת ל-40, מצפים ל-40 שניות או יותר; 50559, בערך 30 שניות; 6069, בערך 20 שניות; מעל 70, בערך 121515 שניות.
• עיניים עצומות: המספרים נופלים בקשות: 1015 שניות מתחת ל-40, 577 שניות בשנות החמישים שלך, 355 שניות אחרי שש.

תכתוב את שתי הרגליים. פער של יותר מ-30 אחוזים בין השמאל לימין הוא נפוץ מאוד וראוי לתקוף ישירות על ידי מתן לצד החלש סט נוסף. אם אתה מתחת לגיל 60 ולא יכול להחזיק 10 שניות עם העיניים פקוחות, תתחיל עם הגירויים הקלים ביותר ואל תחליף את הצעדים.

תוכנית של ארבעה עד שישה שבועות.

תריץ את זה 3 4 פעמים בשבוע, או אחרי ההתחממות שלך או כבלוק עצמאי. תנוח 30 60 שניות בין סדרות. כל זה מתאים ב-12 דקות.

1. עמדת טנדם (העקב הקדמי נוגע באצבעות האחוריות): 3 x 30 שניות לכל צד.
2. מעמד ברגל אחת: 3 x 30 שניות לכל רגל. ברגע שתגיעו ל-30 שניות שלוש פעמים ברציפות מבלי לגעת באדמה, תחליפו לעיניים עצומות ותצפו לרדת בחזרה ל-101515 שניות.
3. הליכה מכיס עד אצבעות. לאורך קו דמיוני: 3 כפול 10 צעדים קדימה, ואז 10 אחורה.
4. מוות עם רגל אחת, בלי משקל: 3 x 8 לכל רגל, 3 שניות למטה ואחד למעלה. כאשר זה נראה נקי, להוסיף 812 ק"ג ביד מול הרגל העומדת.
5. "העמדה עם רגל אחת" 2 3 x 5 לכל רגל. אם אינך יכול לקום, הרימי את המושב עם כרית של 10 ס"מ.

ארבע דרכים להפוך את זה קשה יותר.

כאשר תרגיל מקבל קל, לשנות אחד. משתנה, לא כולם:

• משטח: רצפה קשוחה → שטיח מקופל → כרית 58 ס"מ. משטח רך יותר מוריד את המידע שמגיע מהרגל.
• ראייה: עיניים פתוחות → התמקדות רכה בנקודה אחת → עיניים סגורות. זהו הקפיצה הגדולה ביותר בקושי, בדרך כלל מקצץ את הזמן שלך ב-50% עד 70%.
• תנועת ראש: סובב את הראש שמאלה וימינה בקצב של סיבוב אחד לשנייה במשך 20 שניות. זה מטען את מערכת האולמות ישירות.
• משימה כפולה: בעודם עומדים על רגל אחת, לספור לאחור מ 100 על 7s או שם ערים. בחיים האמיתיים אתה מאבד את האיזון שלך בדיוק כאשר תשומת הלב שלך במקום אחר.

הכוח הוא החצי השני.

ללא עגלות חזקות מספיק, תחתונים, וגוף, עבודה איזון פוגעת בתקרה מהר. פעמיים בשבוע, הוסף squats, lunges, וריפוזי עגל עבור 3 מערכות של 121515 חוזרים, בנוסף לשעיה אחת צדדית של גופו (לוח צד, 3 x 30 שניות). עשרים הרמות של עגל אחת הן סימן כללי סביר לכך שהקרסול שלך יכול להחזיק את קצהו.

טעויות נפוצות

להחזיק את היד על הקיר כל הזמן זה גיבוי, לא תמיכה. לדלג על רגליים יחפות: נעליים עם קרסול עבה מחמימות בדיוק את המידע שאתה מנסה לאמן. קבוצות של 510 שניות שלא מגיעים לנקודה שבה אתה באמת נאבק. והגדול: עושה את זה במשך שלושה שבועות, רואה התקדמות, ונותק. איזון, כמו התזונה, מתפרק בתוך 46 שבועות של חוסר עבודה.

מתי לבקר רופא

אלה לא בעיות שדחפים פותרים. פנה לרופא אם אתה מקבל סחרחורת המעוררת על ידי סיבוב הראש או עולה מהמיטה, אם היה לך נפילה בלתי מוסברת ב - 12 החודשים האחרונים, אם אתה מרגיש חוסר תחושה או סיכות ברגליים, אם אתה מקבל ראייה כפולה, צלצול באוזן, או אובדן שמיעה, או אם האיזון שלך החמיר באופן ניכר במשך כמה ימים. אותו הדבר נכון אם אתה לוקח תרופות להרגיע, תרופות לחץ דם, או מספר תרופות בבת אחת שזו סיבה נפוצה וניתן לתקן של חוסר יציבות. לאחר כל נפילה הכוללת מכה בראש, לקבל בדיקה ללא דיחוי.

הגרסה הקצרה.

• תבדוק את עצמך עם מעמד של רגל אחת, עיניים פתוחות ונסגרות, ותקליט את שתי הרגליים.
• 10-12 דקות, 3-4 פעמים בשבוע, במשך 4-6 שבועות מפיקת התקדמות ניתנת למדוד בבירור.
• התרגילים המרכזיים: עמדת טנדם, עמדת רגל אחת, הליכה מגודל עד גודל, הרימת מוות ברגל אחת 3 מערכות של 30 שניות או 8 חזרות.
• התקדמות משתנה אחד בכל פעם: פנימה, ראייה, תנועת ראש, או עבודה מנטלית.
• סחרחורת, נפילה בלתי מוסברת, רגליים מחוספשות, או אובדן איזון פתאומי הם מקום של הרופא, לא של חדר הכושר.