איזון ומניעת נפילות: מה באמת עובד אחרי גיל 60

נפילות אינן חלק נורמלי מהזדקנות, אבל הן אחת הסיבות הנפוצות ביותר לכך שאנשים מעל גיל 65 בסופו של דבר נכנסים לבית החולים. יכול להיות אימון של איזון וכוח רגליים בכל גיל, ותוכניות איזון מובנות מורידות את שיעורי הנפילה בכמעט רבע במחקרים. הבעיה היא שזה אומר שלוש פגישות בשבוע, לא אחת בחודש.

למה האיזון יורד

איזון פועל על שלושה מערכות: ראייה, איבר האיזון באוזן הפנימית, ופרופירוספציה, תחושת המפרקים שלכם במרחב. כל שלושת אלה מאבדים חדות עם הגיל, אבל זה רק חצי מהסיפור. החצי השני הוא כוח. אחרי גיל 50, מסת השרירים יורדת בכ-1% בשנה, כוח כ-2 עד 3% והיכולת להתפתח, כלומר כמה מהר אפשר להפעיל שריר, יורדת אפילו יותר מהר. מהירות זו היא בדיוק מה שמציל אותך בחמישית של שנייה אחרי שתתפוס את האצבע על שטיח.

זו הסיבה שעבודה עם איזון ללא עבודה עם כוח מגיעה לך חצי מהתוצאה. אתה צריך את שניהם.

למדוד איפה אתה ראשון.

תבצעו את שלושת הבדיקות האלה היום, עם קיר או כיסא בטווח היד, ותכתבו את המספרים בטלפון שלכם.

1. עמדת רגל אחת. ידיים על הירכיים, עיניים פתוחות, זמן כמה זמן אתה מחזיק אותו. פחות מ-10 שניות אומר שזה צריך עבודה. פחות מחמש שניות זה סימן סיכון רציני. בדוק את שתי הרגליים; הבדל של עד 5 שניות הוא נורמלי אבל ראוי לציין.
2. מתאים וללכת. לשבת על כיסא, לעמוד, ללכת 3 מטרים, להסתובב, ללכת אחורה ולשבת. פחות מ-10 שניות זה בסדר. יותר מ-14 שניות סימנים גדלו את הסיכון לנפילה.
3. 30 שניות לעמוד על כיסא. זרועות על החזה, לספור כמה פעמים אתה יכול לעמוד ולשבת. נקודות שיא: פחות מ-12 חזרות בגילאי 60 עד 69, פחות מ-11 בגילאי 70 עד 79, פחות מ-10 מעל 80 אומר שהרגליים שלך מתחת לממוצע לגילך.

תחזור על שלושת הדברים ב-8 שבועות. המספרים הם ההוכחה האמיתית היחידה שהתוכנית עובדת.

עבודה של איזון

רמה 1: על שולחן המטבח.

• עמדת טנדם (רגל אחת ממש לפני השנייה, עקב עד כף רגל): 3 סטים של 30 שניות לכל צד.
• מעמד ברגל אחת: 3 סטים של 10 עד 20 שניות לכל רגל.
• הליכה מכיס עד אצבעות. לאורך קו דמיוני: 10 צעדים, 3 סיבובים.

ההתקדמות נראית כך: שתי אצבעות על הדלפק, ואז אצבע אחת, ואז בלי ידיים, ואז סובבים את הראש שמאלה וימינה, ורק בסוף עיניים סגורות. הישארו בכל רמה עד שתוכלו להחזיק אותה במשך שלוש פגישות ברציפות מבלי להתנדנד.

רמה 2: נעים

• מדרגות צדדיות לאורך קיר או רכבת: 10 צעדים שמאלה, 10 ימינה, 3 סיבובים.
• פתיחה אחורה. עם מגע קל ברצפה: שתי ערכות של שמונה לכל רגל.
• שינויים במשקל קדימה ואחור על רגל אחת: שתי קבוצות של 10.
• "ללכת עם ראש מופנה" כל 3 צעדים: 20 מדרגות במורד המסדרון.

הכלל שרוב האנשים מתעלמים ממנו: זה חייב להיות קצת לא נוח. אם אתה עומד שם יציב כמו פסל, זה עומד, לא אימון איזון. אתה רוצה תנודד קטן, עם משהו לתפוס בכל הזמן.

כוח: החצי השני.

פעמיים בשבוע, 20 עד 30 דקות, עם יום מנוחה בין:

• "שכבות ישיבה לעמוד: 3 ערכות של 8 עד 10.
• עגל מעלה: שלוש קבוצות של 15.
• קפיצות על שלב של 15-20 ס"מ: שתי ערכות של 10 לכל רגל.
• גשרות של גליטה על הרצפה: 3 קבוצות של 12.

ברגע שתגיעו לקצה של טווח ההדפסה בנוח, הוספו עומס: תיק גב עם 2 עד 4 ק"ג, ואז יותר עם הזמן. ללא עומס הגדל, כוח עוצר.

אוכל חשוב גם כאן. היעד: 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום עבור אדם במשקל 70 ק"ג, שבין 85 ל-110 גרם, מופצת על ארוחות ב-25 ל-30 גרם כל אחת. ביצה אחת היא בערך 6 גרם, 150 גרם של עוף בערך 35 גרם, 200 גרם של יוגורט בערך 12 גרם.

לוח זמנים שבועי

1. יום שני: כוח 25 דקות ועוד איזון 10 דקות.
2. יום שלישי: 30 דקות הליכה.
3. יום רביעי: 10 דקות.
4. יום חמישי: כוח 25 דקות ועוד איזון 10 דקות.
5. יום שישי: 30 דקות הליכה.
6. שבת: 10 דקות, רצוי בחוץ על קרקע לא רמה.

זה בערך 2.5 שעות בשבוע. איזון נעשה כל יום אחר כי זה האיכות שאתה מאבד מהר ביותר.

הבית, שבו רוב הנפילות מתרחשות.

• הסר שטיחים רופפים או הדבק אותם עם נייר דבק דו צדדי.
• אור לילה על הדרך מהמיטה לשירותים; עלות ההפעלה היא ניתנת להשמדה.
• תופסים ברגים באמבטיה ובסולם, מותקנים בגובה פרק היד שלך כאשר אתה עומד רגוע.
• נעלי עקב סגורות עם סולת חסינה על ידי סולת סגורה במקום הפתוחים.
• בדיקה של עיניים כל שנתיים. משקפיים רב-מוקדניים מגבירים את הסיכון למדרגות, אז משקפיים פשוטים לרוחב עובדים לעתים קרובות יותר טוב במורד.

מתי לבקר רופא

הזמין פגישה במקום לחכות אם כל אחד מהדברים הבאים חל עליך:

• נפלת לפחות פעם אחת ב-12 החודשים האחרונים, גם אם שום דבר לא נשבר.
• אתה מתחיל להיות סחרחורת על ידי עמידה, הראייה שלך אפורה, או שאתה לא יודע.
• אתה לוקח ארבעה או יותר תרופות, במיוחד לחץ דם, שינה, חרדה או סוכר בדם. ביקורת על התרופות היא אחת מהצעדים החשובים ביותר למניעת נפילות.
• יש לך חוסר תחושה, שריפה או אובדן תחושה ברגליים.
• האיזון שלך החמיר פתאום, במשך שבועות במקום בהדרגה במשך שנים.
• הזמן שלך ולקחת יותר מ 14 שניות.

כדאי גם לבקש רמת ויטמין D, מכיוון שחוסר הוא נפוץ וקשור לחולשת שרירים, ולדחף דם שנמדד בשכבה ובעמדה. תשאיר את המינון של כל תוסף לרופא שלך, לא לאינטרנט.

הגרסה הקצרה.

• למדוד שלושה דברים היום: עמודי רגל אחת, מתעדים וללכת, עמודי כיסא של 30 שניות. תבדוק שוב בעוד 8 שבועות.
• איזון כל יום אחר במשך 10 דקות; כוח פעמיים בשבוע במשך 20 עד 30 דקות.
• העבודה צריכה להיות קשה מספיק כדי שתתנדנד מעט, עם תמיכה בהישג יד.
• חלבון 1.2 עד 1.6 גרם לקילוגרם ביום, מופץ ב-25 עד 30 גרם לארוחה.
• נפילה אחת, סחרחורת, או יותר מארבעה תרופות זה סיבה לבדוק, לא לחכות.