תוספת גב: מה הם עושים, איך לעשות אותם, ומי הם משלמים עבור

כמעט כל אחד בחדר הכושר עושה מתישהו הרחבות בגב, אבל מעטים עושים אותן עם מטרה ברורה - בדרך כלל זה שלושים תנודות מהירות בסוף הפגישה. התרגיל באמת שימושי; השאלה היא מה אתה מצפה ממנו ואיך אתה מבצע אותו. הנה מה הוא מאמן, איך הטכניקה נראית, כמה לעשות, ומי צריך באמת לשמור את זה בתוכנית.

מה התרגיל עושה למעשה

השם היפרהסטנציה הוא מטעה. נשמע כאילו המטרה היא לכופף את הגב שלך אחורה ככל האפשר, וזה בדיוק מה שאתה לא רוצה. התנועה היא בעיקרון מפתק ירך: הגוף יורד קדימה בעוד עמוד השדרה נשאר ניטרלי, ואז חוזר לקו הגוף ועוצר שם.

מה עובד:

• מוסיקים עמוד השדרה תפקידם כאן הוא לא להרים אותך, אלא להחזיק את עמוד השדרה במצב אחד בזמן שהירך נעה. זו איכות של סבלנות, לא איכות מפוצצת.
• גליטים הנהג הראשי בדרך למעלה, במיוחד אם אתה לוחץ בכוונה ב-10 עד 15 מעלות האחרונות.
• שרירי האגף יותר מעורב כאשר הברכיים כמעט ישרות והכרית יושבת נמוך יותר.

שינויים קטנים מעבירים את הדגש. שמור על עמוד השדרה שטוח ולהתנוע רק מהירך, יותר עבודה הולכת לכיס והרכיים. אפשר לסלול באופן מבוקר ולחזור חוליה על חוליה, והמשתרעים עצמם עושים יותר. שני הגרסאות חוקיות, אבל הראשונה היא הבטוחה יותר.

שני ספסלים, שני תרגילים שונים.

הספסל של 45 מעלות.

הגרסה הקלה יותר, כי ההתנגדות נמוכה יותר בתחתית הטווח. טוב למתחילים, לעבודה עם מספרים גבוהים יותר, ולגדיל עומס. תקין את הכרית כך שמרחק העליון שלה ימצא ממש מתחת לעצם הירך. תניחו אותו גבוה מדי והוא חוסם את מפת של הירך, אשר דוחף את כל התנועה לתוך הגב התחתון.

הספסל השטוח או הכיסא הרומי

קשה יותר. בחלק העליון הגוף שלך מקביל לרצפה והניצול הוא הגרוע ביותר. משקל נוסף נדיר להיות הגיוני כאן במשך החודשים הראשונים 3 סדרות של 10 חזרות במשקל גוף נקי היא כבר תוצאה מכובדת.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. שים את הכרית מתחת לעצם הירך, תנעול את הרגליים, לשמור על הברכיים כמעט ישר (ל-5 עד 10 מעלות של כופף).
2. תחבלי את הידיים על החזה. זה עומס הכניסה; ידיים מאחורי הראש קשה יותר, צלחת על החזה קשה יותר.
3. תנמיכי את הסנטר בקלות ותשמרי על העיניים על הרצפה לפניך כל הזמן. הראש הולך אחרי עמוד השדרה, הוא לא מוביל אותה.
4. תוריד את זה למשך 2 עד 3 שניות, עד שתחוש מתיחה בשרירי האגף. עומק זה אישי: 60 עד 90 מעלות זה מספיק, ואין צורך ללכת עמוק יותר אם הגב מתחיל לעגול.
5. תגיעו בעוד 1 עד 2 שניות, לחץ את התחתונים, עצור כאשר הגוף שלך יוצר קו ישר-אני לא יודע. כל סנטימטר שעבר זה מוסיף רק לחץ על המפרקים הקטנים של עמוד השדרה.
6. נשימה: נשימה בדרך למטה, נשימה בדרך למעלה. אל תחזיק את הנשימה במשך 15 דקות.

אם אינך יכול לומר בשקט משפט קצר בראש הדו"ח, אתה או מקשת יותר מדי או מחזיק את הנשימה שלך יותר מדי זמן.

הטעויות שאתה רואה הכי הרבה.

• מתנדנד. מהירות למעלה ולמטה ללא שליטה הופכת את התרגיל לתנועה נדנדה והמשתרעים בקושי עובדים.
• מקיף למעלה. הסיבה הנפוצה ביותר שאנשים אומרים שהארוכים לא מתאימים להם.
• ראש נזרק אחורה. צוואר ממושך מושך את כל עמוד השדרה לאותו דפוס.
• המנעול מוגדר גבוה מדי. הירך לא יכולה להיות מופעלת, אז הכל קורה בגב התחתון.
• הוספת עומס מוקדם מדי. צלחת במשקל 20 ק"ג על פני דפוס תנועה גרוע לא בונה כלום.

כמה לעשות.

באופן קונקרטי, למישהו שמתאמן 3-4 פעמים בשבוע:

• נקודת התחלה: 2 עד 3 סדרות של 12 עד 15 חזרות, משקל גוף, זרועות חוצבות על החזה, 60 עד 90 שניות מנוחה. פעמיים בשבוע.
• התקדמות: ברגע שתצליחי לכוון 3x15 ללא פגע במשך שלושה שבועות ברציפות, תזיז את הידיים מאחורי הראש. השלב הבא הוא צלחת של 5 ק"ג, ואז 10 ק"ג. מעבר ל-15 עד 20 ק"ג לעיתים רחוקות לא הגיוני... הפסקה של שתי שניות בראש קונה לך יותר מאשר צלחת נוספת.
• מיקום: בסוף הפגישה עם הרגל או הגב. לא לפני קקי או הרמת מתים, שם ממתחים עייפים הם הדבר האחרון שאתה צריך.
• אלטרנטיבה: איזומטריקה תחזיק את המיקום העליון במשך 20 עד 40 שניות, 3 מערכות. לאנשים שנטלרים תנועות חוזרות על פעילותם בצורה גרועה, זה עובד לעתים קרובות יותר טוב.

למי זה משתלם.

• אנשים שישבו 8 שעות ביום ושיחיהם מתעייפים בעת עומדים או הולכים זמן רב. האיכות המטרה היא סיבולת, אז רוץ 15 עד 20 חזרות או הגרסה האיזומטרית.
• אנשים שעושים מרים מתים וקיפואים שרשרת אחורית חזקה יותר מטפלת בכמות רבה יותר ושומרת על מעמדה טובה יותר בהפגנות האחרונות.
• אנשים שמתאוששים מפרק קל של כאב גב, ברגע שהשלב החריף עבר ורופא או פיזיותרפיסט לא מתנגד.

זה לא משתלם אם אתה אחרי אימון לשרוף שומן סביב המותניים הפחתת נקודה לא קיימת. ואם הפגישה שלך היא 45 דקות וכוללת כבר הרמת מתים, הרמת מתים רומנית ושורות, הרחבות גב הם תוספת, לא עדיפות.

מתי לבקר רופא

אלה לא מצבים לניסוי עם תרגיל:

• כאב הנפשט לרגל מתחת לברך, עקיצות או חולשה ברגל
• בעיות בשליטה על השלפוחית או המעיים, או חוסר תחושה סביב הירכיים דחוף
• כאב שהחל לאחר נפילה או מכה ישירה
• כאב שמתעורר בלילה, יחד עם חום או ירידה במשקל לא מתוכננת
• כאב גב שנמשך יותר מ-4 עד 6 שבועות שלא משתנה ללא קשר לפעילות.

במקרים אלה, הרחבת גב אינה תיקון או מבחן. אבחון ראשון, תוכנית אימון שני.

הגרסה הקצרה.

• התנועה מתחילה מהירך עם עמוד השדרה ניטרלי; אתה עוצר בקו גוף ישר, לא מעל לו.
• סוללה ממש מתחת לעצם הירך, ברכיים כמעט ישרות, עיניים על הרצפה.
• תתחיל עם 2-3 סדרות של 12-15 חזרות, פעמיים בשבוע, 60-90 שניות מנוחה.
• התקדמות לפי סדר: ידיים על החזה, ואז מאחורי הראש, ואז 5 ו 10 ק"ג צלחות לעיתים רחוקות מעל 20 ק"ג.
• צמרמורת ברגל, חולשה ברגל, או כאב שנמשך יותר מ-4-6 שבועות אומר רופא ראשון.