אבוקדו לאנשים שמתאמנים: המספרים האמיתיים ומתי לאכול אותו.

אבוקדו בדרך כלל מתייחס או כמו מזון נס או כמו פצצת שומן שכדאי להימנע ממנה. המציאות משעממת יותר: זה פירות עשיר קלוריות עם פרופיל שומן טוב, הרבה סיבים ופוטאסיום, ומקום די ספציפי ביום שלך. הנה מה באמת בפנים ומתי זה הגיוני לאכול אם אתה מתאמן.

מה באמת נמצא באבוקדו.

המספרים הם על 100 גרם של בשר אכיל (לא אבנים, לא עור), מגוון האס:

• 160 ק"ל
• 15 גרם שומן בערך 10 גרם חד לא רווי, 2 גרם רווי, 1.8 גרם רב לא רווי
• 8.5 גרם פחמימות, אשר 6.7 גרם הוא סיבים, משאיר רק כ 1.8 גרם שמתנהג כמו דלק שימושי
• 2 גרם חלבון ניתנת להשמדה, לא נחשבת לאבוקדו כמקור חלבון
• 485 מ"ג אשלגן, 29 מ"ג מגנזיום, כ 2 מ"ג ויטמין E, 81 מ"ג של פולה, 21 מ"ג של ויטמין K

אבוקדו בינוני שוקל כ-200 גרם עם אבן ועור, ונותן כ-140 גרם בשר. זה... בערך 225 ק"ק, 21 גרם שומן, 9 גרם סיבים וכ-680 מ"ג אשלגן-אני לא יודע. לשם השוואה: 120 גרם בננה מכיל כ-105 ק"ק ו-3 גרם סיבים, ו-30 גרם של שקדים מכילים כ-175 ק"ק. מבחינת אנרגיה, אבוקדו נמצא הרבה יותר קרוב ל אגוזים מאשר לפירות, וכך הוא צריך להיכנס למספרים שלך.

למה זה משנה אם אתה מתאמן

• אשלגן. אבוקדו אחד מכסה כ-20% מהמטרה היומית של 3,500 מ"ג. אם אתה מתאמן 4-5 פעמים בשבוע ומתעבה הרבה, זו אחת הדרכים הפשוטות ביותר להגדיל את צריכת המזון ללא תוספים.
• סיבים. תשעה גרם זה בערך שליש מהמטרה היומית של 25-30 גרם. אנשים חותכים בדרך כלל מפילים פירות וירקות קודם ואז תוהים למה העיכול עוצר.
• שמנה כמו מנוף קלוריות. אם אתם עמוסים ומאבקים להגיע ל-3,000 ק"ל, חצי אבוקדו מוסיף 110 ק"ל כמעט בלי עוד נפח בצלחת.
• ספיגת ויטמינים. ויטמינים A, D, E ו K ועוד קרוטנואידים מירקות נספגים טוב יותר עם שומן נוכח. אבוקדו בסלט עושה את העבודה הזאת טוב יותר מסלט ללא שומן בכלל.
• -העונג. שומן בתוספת סיבים מאט את ריקה הקיבה, כך ש-70 גרם אבוקדו לארוחת צהריים מחזיק אותך יותר זמן מ-70 גרם לחם לבן באותה עלות קלורית.

מתי לאכול אותו.

לפני האימונים

זה המקום היחיד שבו אבוקדו יכול לעבוד נגדך. שומן וסיבים מאטים את הבטן, ומה שאתה רוצה 60-90 דקות לפני הפגישה הוא ארוחה שמסירה מהר: 40-60 גרם פחמימות, 20-30 גרם חלבון ו-10 גרם שומן-אני לא יודע. אבוקדו שלם מביא 21 גרם שומן ו-9 גרם סיבים, ותחושו את זה כשאתם יושבים שם על סקוטיות או מרים מתים. אם אתה באמת רוצה קצת, קח. רבע (כ-35 גרם, 55 ק"ק) לפחות ושעתיים בחוץ.-אני לא יודע. תשמור את השאר למחרת.

לאחר האימונים

אין בעיה כאן. הרעיון ששומן לאחר אימון חוסם את ההתאוששות לא עומד בפועל - הוא מעכב את הספיגה אולי ב-20-30 דקות, שזה לא רלוונטי כשאתם אוכלים כל 3-4 שעות בכל מקרה. העדיפות בארוחה שלך אחרי האימון היא 30-40 גרם חלבון ו-60-100 גרם פחמימותאבוקדו הוא תוספת, לא הבסיס. אם אתה שותה שייק מיד אחרי הסט האחרון, אל תערבב חצי אבוקדו בו חכה לארוחה האמיתית 60-90 דקות מאוחר יותר.

כל שאר היום.

ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב... זה לא משנה. זמן הארוחה הוא הרבה פחות חשוב מאשר צריכת המזון היומית הכוללת. אם זה מתאים לך עם ביצים בבוקר, לאכול אותו בבוקר; אם זה יושב טוב יותר בלילה, לאכול אותו בלילה. אין שום ראיה ששומן שאכלנו בערב מגיע למקום אחר מאשר שומן שאכלנו בשמונה בבוקר.

כמה לאכול.

כללים פשוטים לפי מטרה:

1. ירידה במשקל: רבע עד חצי אבוקדו ביום, אז 35-70 גרם או 55-110 ק"ק. יותר מזה מתחיל לאכול את החדר שאתה צריך עבור חלבון בעדר.
2. תחזוקה: חצי עד אחד שלם, 70-140 גרם.
3. רווח: כמות שלמה של אחד ביום היא בסדר; 225 ק"ק אחרת היית צריך לכפות כצל אחד נוסף של אורז.

ההקשר: אם תאכלו 2,500 ק"ק ותכוון 30% מהקלוריות מהשומן, זה בערך 83 גרם שומן ליום. אבוקדו אחד הוא 21 גרם רבע מהשומן היומי שלך מאוכל אחד. לכן כדאי לשקול אותו בשבוע הראשון עד שהעין שלך תתאים; הפער בין החצי המערבי לבין החצי האמיתי הוא בדרך כלל 40-50 ק"ק לכל ארוחה.

שלוש דוגמאות לארוחה

1. ארוחת בוקר: 3 ביצים שלמות + 70 גרם אבוקדו + 60 גרם לחם שלם כ-520 ק"ק, 27 גרם חלבון.
2. ארוחת צהריים לאחר האימון: 150 גרם עוף + 200 גרם אורז מבושל + סלט עם 50 גרם אבוקדו כ-700 ק"ק, 45 גרם חלבון.
3. ארוחת ערב בעובדה שלעובדה: 150 גרם דגים לבנים + 300 גרם ירקות + 35 גרם אבוקדו 350 כ-350 ק"ק, 32 גרם חלבון.

טעויות נפוצות

• גואקמולה עם צ'יפס. אבוקדו זה לא הבעיה 100 גרם טורטילה צ'יפס זה בערך 500 ק"ק ונעלם תוך חמש דקות.
• מתייחסים לבריאים כבלתי מוגבלים. שני אבוקדו ביום הם 450 ק"ק, וזו אחת הסיבות הנפוצות ביותר שהמשקל לא ינוע למרות אימון עקבי.
• סופרים אותו עבור חלבון. שני גרם ל-100 גרם זה כלום. חלבון מגיע מבשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב וחיסולים.
• אחת שלמה 30 דקות לפני שיעור כבד. ארבע קבוצות של שמונה על קקי תסביר את הבעיה טוב יותר מכל מאמר.

מתי לבקר רופא

זה מזון בעל סיכון נמוך עבור רוב האנשים, אבל כמה מצבים ברורים:

• מיד, במקרה חירום: נפיחות שפתיים, לשון או גרון, קושי בנשימה או פריחה לאחר אכילה. אבוקדו הוא חלק מקבוצת תסמונת פירות לטקס ואלרגיה אפשרית.
• מחלת כליות או תרופות שמאחסות אשלגן: 680 מ"ג אבולוציום לא טריוויאלי. שאל את הרופא שלך על גבול יומי ספציפי.
• טיפול בווארפרין: צריכת ויטמין K משפיעה על המינון, אז אל תשנה באופן חריף את כמות האבוקדו שאתה אוכל מבלי לבדוק קודם.
• נפיחות מתמשכת, התכווצויות או שלשול על דיאטה נורמלית אחרת אבוקדו מכיל סורביטול וחלק מהאנשים עם מעיים רגישים סובלים אותו בצורה גרועה. אם זה נמשך יותר מ-3-4 שבועות, פנה לרופא במקום להיפטר מאוכל בעצמך.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם אבוקדו מכיל 160 ק"ק, 15 גרם שומן, 6.7 גרם סיבים ו-485 מ"ג אשלגן; פירות בינוניים נותנים כ-140 גרם בשר, אז כ-225 ק"ק.
• תתייחס אליה כמקור שומן, לא כפריה, ולעולם לא כמקור חלבון.
• לפני האימון לקחת רבע שעה לכל היותר ו 2 שעות החוצה; לאחר האימון ובארוחות אחרות אין הגבלה מעבר קלוריות.
• במחסור להישאר ב 35-70 גרם ליום; בשמירה או עודף, עד אחד שלם.
• שוקל אותו בשבוע הראשון עיניים הוא מפספס על ידי 50 קקל ארוחה לעתים קרובות יותר ממה שאתה חושב.