אסטמה והכשרה: איך להתאמן בלי פחד מהתקפה

אסטמה ואימון עקבי אינם בסתירה. הבעיה היא כמעט תמיד איך? מישהו מתאמן, לא אם הוא מתאמן בכלל. זה קשור לתיקונים ספציפיים שמונעים מחסום בחזה מלהופיע באמצע ההפעלה או בקילומטר חמש.

מה באמת קורה במהלך האימונים

עבור חלק גדול של אנשים עם אסטמה, המאמץ עצמו מצמצם את דרכי הנשימה. הדפוס הוא צפוי: 5 עד 8 הדקות הראשונות מרגישים בסדר, הבעיות מתחילות 5 עד 10 דקות אחרי עבודה קשה או אפילו אחרי שאתה מפסיק, והן מגיעה לשיאה 10 עד 15 דקות אחרי הפגישה. אם לא תעשו כלום, זה יימשך 30 עד 60 דקות.

המניע אינו מאמץ אלא אובדן חום ולחות ממסלולי הנשימה. במנוחה אתה מזיז כ-6 ליטר של אוויר בדקה; במהלך אימון לב קשה זה קופץ ל-60 ל-100 ליטר. לכן הריצה באוויר קר ויבש היא המקרה הקשה ביותר ושחייה באולם חם ורטוב היא בדרך כלל הקלה ביותר.

ההתחממות שמפחיתה את הסימפטומים.

זה הדבר היחיד שלא צריך לדלג עליו. יש תקופה עוצרת: לאחר חימום מתאים, אנשים רבים חווים סימפטומים קלים באופן ניכר במשך שעה עד שעתיים. באופן ספציפי:

1. 8 עד 10 דקות של עבודה קלה ב-50 עד 60 אחוזים מחיצת הלב המקסימלית, קצב שבו אתם יכולים לדבר במשפטים מלאים.
2. 6 עד 8 מאיץ של 30 שניות ב-85% מהקצה, עם 60 עד 90 שניות של הליכה או סיבוב קל ביניהם.
3. 3 עד 5 דקות של יישוב לפני העבודה העיקרית.

זה 15 עד 20 דקות בסך הכל. אותו הדבר חל על הרמת: 10 דקות על אופניים, ואז 2 עד 3 מערכות רמפה-אפ לכל תרגיל ב-50%, 70% ו-85% משקל העבודה שלך עבור 5 חוזרים כל אחד.

קרדיו: בניית השבוע

הפסקות עבודה קצרות נסבלות טוב יותר מ-30 דקות של ריצה קבועה, כיוון שבדרכי הנשימה יש הזדמנויות חוזרות להתאושש.

• פעמיים בשבוע, במרווחים: 8 עד 12 סיבובים של 1 דקות עבודה ו-1 עד 2 דקות מנוחה.
• פעם או פעמיים בשבוע, עבודה מתמשכת של 30 עד 40 דקות בקצב שיחה.
• להגדיל את הכמות השבועית לא יותר מ -10% בשבוע.
• להתקרר במשך 5 עד 10 דקות; לעולם לא להפסיק פתאום.

השחייה היא בדרך כלל האפשרות הנותרת, אבל רק בבריכות עם אוורור אמיתי. אם העיניים שלך עוקבות את הדלת, האוויר מכיל יותר מדי תוצרי צומח של קלור והפגישה עלולה לעלות לך.

הרמת

עבודה עם כוח לעיתים רחוקות מעוררת תסמינים כיוון שההדרגות נמשכות 20 עד 40 שניות, קצר מדי כדי לייבש את דרכי הנשימה. מסגרת מתאימה לעבודה: 3 עד 4 מפגשים בשבוע, 4 עד 6 תרגילים, 3 עד 4 סדרות של 6 עד 12 חוזרים, 90 עד 180 שניות של מנוחה.

שני התאמות חשובים. שמור על החזקת נשימה על הרמימות כבדות מתחת 2 עד 3 שניות. ושמרו על סופר-סץ' עם מנוחות של 30 שניות לימים שבהם השליטה טובה, מכיוון שהם דוחפים את האוורור לתוך שטח הלב.

קור, אבקת אבקה ואיכות האוויר

• מתחת ל-5 מעלות צלזיוס: צעיף או כרית על הפה והאף, ושימוש בנשימה באף במהלך ההתחממות. הוא מחמם ומטביע את האוויר לפני שהוא מגיע לצחוני השתן.
• עונת האבקה: ספירה עולה בבוקר. תזיז את האימון לתוך הבית או אחרי השעה שש בערב, ותקלח ברגע שתחזור.
• הפניות חורפיות: כאשר רמות החלקיקים הנמוכים גבוהות, להחליף את הפגישות בחוץ עבור הפגישות בפנים. בערים רבות זה מגבלה אמיתית ב-20 עד 40 ימים בשנה.

למדוד, לא לנחש.

מד זרימה פסול זול ומסדר את רוב הטיעונים עם עצמך. למדוד את הבוקר והערב במשך שבעה ימים כדי לקבוע את השיפור האישי שלך, ואז להשתמש בזה כמשוואה.

ירידה ל-80 אחוזים מהשיעור הטוב ביותר שלך פירושה קיצור וקל על הפגישה. ירידה מתחת ל-60 אחוזים אומרת שאתה לא מתאמן היום; אתה הולך לפי התוכנית הכתובה שהסכמת עם הרופא שלך.

כדי לבדוק אם המאמץ הוא המניע, למדוד לפני האימון ושוב ב-5, 10, 15 ו-30 דקות לאחר. ירידה של 10 אחוזים או יותר מצביעה בבירור על התכווצות הנגרמת על ידי פעילות גופנית ולא על כושר איכותי גרוע.

מתי לבקר רופא

תזמין פגישה, בלי לדחות אותה, אם כל אחד מהדברים הבאים מתאר אותך:

• אתה משתמש באינפלר עם הקלה מהירה יותר מפעם אחת בשבוע, לא סופרת את המינון שלפני האימון.
• אתה מתעורר בלילה בגלל שיעול או קוצר נשימה.
• הסימפטומים מופיעים בעת עבודה קלה, הליכה במדרגות או בהרגע.
• זרימת השיא שלך משתנה ביותר מ -20% בין הבוקר והערב.
• המשאף שלך לא מביא לשיפור בתוך 15 עד 20 דקות, השפתיים או הציפורניים שלך משתנות צבע, או שאתה לא יכול לסיים משפט. זה מקרה חירום.

גם להסכים על תוכנית פעולה בכתב על התפרצויות ועל זמן התרופה לפני התעמלות, בדרך כלל 15 דקות לפני. התזמון הזה הוא לא משהו להתאים על ידי הרגשה.

הגרסה הקצרה.

• התחממות של 15 עד 20 דקות עם מאיץ קונה 1 עד 2 שעות של תסמינים קלים יותר; לדלג על זה היא הטעות הגדולה ביותר.
• פרקי זמן של דקה אחת נסבלים טוב יותר מאשר ריצה ארוכה בקצב יציב.
• הרימה היא בטוחה; פשוט לשמור על עצירת נשימה קצרה ולצפות מנוחות קצרות בסופר סץ.
• אוויר יבש קר, אבקת בוקר ואיכות אוויר גרועה מתמודדים עם פח, שינוי לוח זמנים ושיעור בתוך בית.
• מד זרימה עוצמתי הופך רגשה למספר, ותוכנית עם הרופא שלך הופכת את המספר הזה להחלטה.