דלקת מפרקים ופעילות גופנית: מה לעשות, כמה, ומתי להתרחק

אבחנת דלקת פרקים עדיין נראית כמו איסור על אימון, למרות שהעומס מבוקר הוא אחד החלקים התומכים ביותר בטיפול. הפער הוא שאף אחד לא אומר לכם כמה, באיזו עוצמה, ומה לעשות בימים בהם זה כואב. זה מכסה בדיוק את זה, עם מספרים.

אסטרואיטיס ורואמטואיד ארתריטיס הן בעיות שונות

דלקת מפרקים העצמות (OA) הוא קריסת של עצם השחקה ועוד שינויים בעצם שמתחת, לרוב בברך, בירך, באגודל ובעמוד השדרה. הכאב מכני. גרוע יותר לאחר עמיסה, טוב יותר עם מנוחה, ועקשות בבוקר היא קצרה, בדרך כלל מתחת ל-30 דקות.

דלקת פרקים רומטואידית (RA) היא מחלה דלקתית אוטואימונית. זה פוגע במפרקים הקטנים של הידיים והרגליים, בדרך כלל סימטרית, קשיחות בבוקר נמשכת יותר משעה, והפרק יכול להיות חם ונפוח. רטרתרתרת מטופלת בתרופות שנקבעו על ידי רוטומוטולוג, והכשרה היא תוספת ולא תחליף. ב-OA, האימון עצמו הוא טיפול קו ראשון לצד שליטה במשקל הגוף.

למה לטעון עוזר ולנוח יש השפעה לא רצויה

לצחמן אין אספקת דם והוא ניזון על ידי דיפוזיה, עם נוזל סינוביאלי הנעים פנימה והחוצה במהלך מחזורים של הטעינה והורדת. מפרק שלא זז מקבל פחות מזון, והשרירים סביבו מתחילים לאבד כוח לאחר 7 עד 10 ימים של מנוחה מלאה. רגל רביעית חלשה פירושה שהברך סופגת חלק גדול יותר מהכוח בכל צעד, בכל ירידה במדרגות ובכל פעם שאתה קם מהכיסא.

אז המטרה היא ההפך מלהגן על המפרק מהעבודה: מספיק עומס כדי לגרום לשריר להסתגל, מספיק שליטה כדי שהמיתר לא יהיה עמוס. חלון מציאותי לשינוי הראשון הנמדד הוא 6 עד 12 שבועות של עבודה עקבית, לא 10 ימים.

התוכנית השבועית במספרים

כוח: 2 עד 3 פגישות בשבוע

• הרחבת ברך או לחץ ברגליים במרחב ללא כאב: 3 סדרות של 10-15 חזרות.
• קופסה או קופסה מפוצלת, טווח חלקי ל-60-90 מעלות בערך: 3 כפול 8-12
• גשר גלידה או מחיצת גופה רומנית: 3 x 10-12
• רבע איזומטרי עבור ימים רעים: 5 תחזיות של 45 שניות, 60 שניות מנוחה בין

עבודה ב-RPE 5-7 מתוך 10, משאיר 2 עד 3 חזרות במתקן בסוף כל סט. כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח התדירות בכל שלושת הקבוצות ללא התסמינים מחמירים, להוסיף 2.5 ל 5 אחוזים עומס.

קרדיו: 150 דקות בשבוע

חמש פגישות של 30 דקות או שלוש של 50. אופניים עצומים עם התנגדות נמוכה ו-70-80 סבב/שנייה, שחייה והליכה על קרקע שטוחה הם הקלים ביותר על הברכיים והכיסאות. אם הליכה ארוכה אחת כואבת, חלקי אותה ל-3 x 10 דקות ביום. מטרה יומית של 6,000 עד 8,000 צעדים היא מטרה הגיונית יותר מאשר 10,000 הרגילים.

ניידות ואיזון: 5 עד 10 דקות ביום.

שתי שורות של 10 חזרות איטיות בכל טווח שיש לך, בלי להחזיק בעמדה כואבת. ברכיים ובירכיים, הוסף עמדות ברגל אחת, 3 x 30 שניות לכל צד, מחזיק תמיכה אם אתה צריך אחד.

חוק הכאב: סולם 0-10

כאב של עד 5 מתוך 10 במהלך האימון הוא מקובל אם הוא מתיישב בחזרה לרמת לפני האימון שלך בבוקר למחרת.

1. שימו את הכאב שלכם מ-0 עד 10 לפני הפגישה.
2. במהלך העבודה זה יכול לעלות ל-5, אבל לא מעבר לזה.
3. אם הכאב לאחר 24 שעות הוא גבוה יותר מקודם, להוריד את המעמד 10 עד 20 אחוז בפעם הבאה או לחתוך סט אחד.
4. אם הנפיחות נמשכת יותר מ -48 שעות, תחליף את דפוס התנועה הספציפי במקום לבטל את כל הפגישה.

להתאים את עצמי כאשר זה כואב.

• קצץ את טווח התנועה לפני שאתה מפחית במשקל. לשבת על קצה 60 מעלות במקום עומק מלא, פותר את זה לעיתים קרובות.
• השפעת החלפה על לא השפעה: ריצה הופכת לרכיבה על אופניים, קפיצות הופכות לדחיפות שלג או הליכה מהירה במעלה הרים.
• יותר סדרות קצרות עוקבות אחרי סדרות ארוכות שנלקחו לכישלון.
• להתחמם במשך 10 דקות לפני ההגדרות; מפרק חם סובל יותר.
• בזמן שהפרק חם ונמום, הישאר על איזומטריה ותנועה לא טעונה.

משקל גוף, מזון ושינה

במהלך הליכה, הברך מרגישה כל קילוגרם של משקל הגוף כ-3 עד 4 קילוגרמים של כוח. עבור מישהו במשקל של 90 ק"ג, אובדן של 5 ק"ג כבר עושה הבדל ניכר, וההשפעות הגדולות ביותר מופיעות כש-10 אחוזים מהמשקל הגוף מאובדים בשילוב עם אימון כוח. קצב של 0.5 עד 0.75 אחוז משקל הגוף בשבוע הוא מספיק.

עבור חלבון, ספור 1.2 עד 1.6 גרם לקילוגרם ביום, בערך 84 עד 112 גרם עבור אדם במשקל 70 קילוגרם, מופץ על 3 עד 4 ארוחות של 25-40 גרם. דגים שמנים פעמיים בשבוע ובדיקת ויטמין D שווה את זה, מאחר וחוסר הוא נפוץ באגדי הרוחב הצפוניים. פחות מ-6 שעות שינה במשך כמה לילות ברציפות מורידה באופן ניכר את סף הכאב שלך. אין מזון אשר מרפא דלקת פרקים; משקל הגוף וההתקווה עושים את רוב העבודה.

מתי לבקר רופא

• מפרק אדום, חם, נפוח באופן ניכר, במיוחד עם חום. זה יכול להיות זיהום וזקוק לבדיקה דחופה.
• עקשנות בוקר שנמשכת יותר משעה בכמה מפרקים קטנים סימטריים, שנמשכת יותר מ-6 שבועות. דלקת פרקים רומטואידית צריכה להיות מונעת, כי טיפול מוקדם משנה את מהלך המחלה.
• המפרק נעול, נתפס, או נופל תחת עומס.
• הכאב מעיר אותך בלילה או לא משתחרר עם מנוחה.
• חוסר תחושה, חולשה או אובדן תחושה המשתרעים על יד או רגל.
• אין שיפור בכלל אחרי 12 שבועות של עבודה עקבית.
• לפני שתקח תרופות נגד דלקת באופן קבוע במשך יותר משבוע או שבועיים, שאל רופא או רוקח, במיוחד אם יש לך בעיות בקיבה, כליות או לחץ דם.

הגרסה הקצרה.

• אימון כוח 2-3 פעמים בשבוע, 3 סדרות של 8-15 חזרות ב- RPE 5-7, בנוסף 150 דקות של אימון לב מתון.
• כאב עד 5 מתוך 10 בסדר אם הוא חוזר לקו הבסיס בתוך 24 שעות; אם לא, להפחית את המשיכה ב 10-20 אחוזים.
• שינוי טווח התנועה והפעילות האימון בחירה ראשון, משקל שני.
• איבוד 5 עד 10 אחוזים ממשקל הגוף ואכילת 1.2-1.6 גרם חלבון לקילוגרם יומי עובד יחד עם האימון.
• מפרק אדום חם עם חום, מפרק נעול, או נוקשות בוקר סימטרית במשך שעה הוא ביקור אצל רופא, לא שיעור כושר.