"הדף של ארנולד: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

"הלחץ ארנולד" הוא גרסה של "לחץ על ראש" שבו אתה מתחיל עם כפות הידיים הפונה אליך ומסתובב עם זרועותיך החוצה בזמן שאתה דוחף. סיבוב זה מאריך את המסלול ושומר על ראשי הקדמי והצדדי של דלטואיד תחת מתח יותר מאשר לוחץ כדורי רגיל. זה לא תרגיל קסום, אבל זה כלי שימושי כאשר אתה רוצה יותר עבודה על הכתפיים עם משקל קל יותר.

מה התרגיל עושה למעשה

החלק הקדמי של המפלגה עושה את רוב העבודה, כאשר החלק הצדדי של המפלגה תורם משמעותית בחצי השני של התנועה. הטריספס פועל במעצר, והכפפה המסתובבת מאיימת את ראש העורם בזמן שהזרוע מסתובבת. הדלטה האחורית בקושי מעורבת, אז הדפסת ארנולד לא מחליפה שורות או דלטה מאחור עף אתה עדיין צריך אותם.

בהשוואה ללחץ עם כדורי כדורים רגילים, אתה בדרך כלל משתמש ב-20 עד 30 אחוזים פחות במשקל עבור אותו מספר של פעולות. אם תלחצו על כדורים במשקל 20 ק"ג במשך 10 חזרות, מצפים להשתמש ב-14 עד 16 ק"ג כאן. זה לא סימן שאתה עושה משהו לא בסדר הסיבוב מוריד יתרון מכני בחצי התחתון של המעלית.

טכניקה נכונה, צעד אחר צעד.

1. לשבת על ספסל עם עמוד הגב ב 85 עד 90 מעלות. רגליים על הרצפה, גב תחתון על השמיכה, צלעות למטה. אל תעקו את עמוד השדרה שלכם כדי לקנות מינוף.
2. תביא את המקלות לגובה הכתפיים, כפות ידיים פונות אליך, מרפקים מול הגוף שלך ומצביעים למטה. זרועות מונחות, כדורי בערך ברמת עצם הבריח, 10 עד 15 ס"מ מהחזה.
3. לחץ למעלה ולהסתובב זרועותיך החוצה באותו זמן.-אני לא יודע. עד שהכדורים מגיעים לגובה האוזן, כפות הידיים שלך כבר צריכות להיות פונות קדימה.
4. לסיים עם המרפקים מורחים והדמבלים ישירות על הכתפיים שלך, לא לפני או מאחורי הראש שלך. שמרו על כופף קל באגודל במקום להדוף את המנעול.
5. נמוך תחת שליטה במשך 2 עד 3 שניות, מסתובב בחזרה כך שהכפות רק פונים אליך שוב בתחתית.

קצב שעובד עבור רוב האנשים: שתי שניות למעלה, חצי שניה בהפסקה למעלה, שתי עד שלוש שניות למטה. תנשמי בדרך למעלה, תנשמי בדרך למטה. אם אתה לא יכול להשלים את הסיבוב המלא בקצב הזה, המשקל כבד מדי זה המבחן העצמי המהיר ביותר שיש לך.

הטעויות הנפוצות ביותר

סיבוב בחלק העליון במקום במהלך הדפוס

הטעות הנפוצה ביותר היא ללחוץ על המקלות למעלה קודם ורק להפוך אותם בנעילה. זה לוחץ רגיל ועוד סיבוב אחד מיותר תחת עומס מלא. הסיבוב שייך בחצי הראשון של התנועה, כאשר העומס על המפרק הוא הנמוך ביותר.

שימוש במשקל רב מדי.

זה תרגיל של תדמית בינונית עד גבוהה. אם אתה רוצה כוסיות כבדות, השתמש במדד רגיל. כל דבר מתחת ל-8 חוזרים כאן בדרך כלל אומר שהקרבת את הסיבוב והרפת את המרפקים שלך מוקדם מדי.

קשת גב התחתון ונהיגה עם הרגליים.

כאשר שתי החזרות האחרונות נעשות קשות, הגוף מחפש דרך בריחה: עמוד השדרה מתנשא, האגן עוזב את הכרית, הרגליים דוחפות. אם הגב שלך יוצא מהעמוד יותר מכמה סנטימטרים, תסיים את הסדרה. סחוב את התחתונים שלך ולהשאיר את הצלעות שלך למטה עבור כל הסט.

מרפקים רחבים מדי בתחתית.

במצב ההתחלה המרפקים שלך צריכים לשבת מול הגוף שלך, בערך 30 עד 45 מעלות מהגוף. תמשכו אותם לתוך שטח הכתפיים שלכם ותכניסו את המפרק למערבב של חטיפה והסובב החיצוני שמצמצם את החלק הקדמי של הכתף אצל אנשים רבים.

נכנסת עמוק מדי.

אין צורך להוריד את המקלות לרמת החזה. עצור כאשר זרועותיך עומדות אנכיות והדמבלים יושבים סביב הסנטר או בגובה עצם הבריח. עמוק יותר לא מוסיף כלום ומטען את קפסולת הכתף הקדמית יותר ממה שהיא צריכה.

למי זה מתאים, ומי צריך לדלג על זה

זה מתאים אם יש לך לפחות 3 עד 6 חודשים של אימון כוח עקבי ו כבר יכול לבצע לוחץ כדורי נקי, אם אתה רוצה יותר נפח כתף ללא עומסים כבדים, או אם אתה מתאמן בבית עם סט מוגבל של כדורים וצריך לקבל יותר מתוך 10 או 12 ק"ג.

אם יש לך כאבי כתף פעילים, אם אתה בשבועות הראשונים של האימון שלך ועדיין בונה את דפוס העיתון הבסיסי, או אם המטרה שלך היא כוח עליון טהור -

איך לתכנת אותו.

כמו התרגיל העיקרי של הכתף: 3 עד 4 סדרות של 10 עד 12 חזרות, 90 שניות מנוחה. כעבודה משלימה לאחר דחיסה כבדה: 2 עד 3 סדרות של 12 עד 15 חזרות, 60 שניות מנוחה. פעם או פעמיים בשבוע זה מספיק.

התקדמות: הוסף פעם אחת לכל סט בכל שבוע עד שתגיע לפסגה של הטווח, ואז להגדיל ב-1 ל-2 ק"ג לכל כדבל ולהיורד בחזרה לתחתית הטווח. השאירו 1 עד 2 חזרות במתנה בכל סט מלבד אולי האחרון. טכניקה מתפרקת מהר יותר על תנועות סיבוב מאשר על תנועות ישרות.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם כאב בכתף נמשך יותר משבועיים למרות עומס נמוך, אם הוא מעיר אותך בלילה או שאתה לא יכול לישון בצד הזה, אם אתה לא יכול להרים את הזרוע מעל הראש ללא כאב חד, או אם אתה מרגיש עקיצות או חולשה ביד. אותו הדבר נכון לכאב לאחר נפילה או זריקת פתאומית, ולנפיחות או עיוות גלוי. אל תטפל בזה עם גלולות נגד דלקת ועמוד אימון נוסף.

הגרסה הקצרה.

• סובב בחצי הראשון של העיתונות, לא בראש.
• מצפה משקל נמוך ב-20 עד 30 אחוזים מאשר מכשיר הנדל"ן הרגיל.
• תריץ 3 עד 4 סדרות של 10 עד 15 חזרות, פעם או פעמיים בשבוע.
• אל תוריד את הסנטר מתחת לגובה הסנטר ושמור על המרפקים מול הגוף.
• כאב שנמשך יותר משבועיים או להעיר אותך בלילה הולך לרופא, לא לאימון הבא.