אימון טוננינג זרועות: מה באמת משנה את הצורה

זרועות הן קבוצה קטנה של שרירים, אבל הן הדבר הראשון שאתם רואים בחולצה, ולכן יש כל כך הרבה בלבול סביבם. אתה לא צריך אימון יומיומי או מפגשים של שעה כדי לראות את ההבדל. אתה צריך שתי מפגשים בשבוע, חמש או שש תרגילים, ו-8 עד 12 שבועות של סבלנות.

מה זה אומר באמת לחזק יד

צורת זרועך מתבססת על שני דברים: כמה שריר יש וכמה שומן יושב מעלו. אימון מטפל הראשון, מזון מטפל השני. קצץ נקודה לא קיים, כך 200 curls ביום לא ימשוך שומן מהזרוע הספציפית. שומן יוצא מכל הגוף בקצב שנקבע על ידי צריכת הקלוריות שלך.

אין גם פרט. אימון טוניזציה זה שונה מתרגיל כוח. אותן תרגילים, אותן כדורים. ההבדל הוא במטבח, לא בספירת הנקודות.

שלושת השרירים עושים את העבודה.

• צלעות הוא החלק האחורי של הזרוע העליונה והוא מהווה בערך שני שלישים מהקיבולת שלו. אם האזור הרך יותר מתחת לזרוע שלך הוא מה שמטריד אותך, הטריספס מקבל את הכי הרבה סטים.
• ביספס הוא החלק הקדמי, מכופף את המרפק ומסתובב את כף היד. זה נותן גובה כאשר אתה מתכופף, אבל הוא קטן יותר מאשר רוב האנשים מניחים.
• ראש צדדי של דלטואיד הוא הצד של הכתף. פיתוח זה מצטמצם את המותניים ונותן את צורה של הזרוע, אז לדלג על כתפיים הוא טעות נפוצה.

סטים, חוזרים וכמה משקל

• נציגים: 8 עד 15 לכל סט. ההדגמה האחרונה צריכה להיות קשה באמת, ואתה מפסיק עם 2 חזרות נקיות שנותרו במכל.
• נפח: 6 עד 10 סדרות עבודה לכל שריר בשבוע בתור מתחיל, 12 עד 16 לאחר כ-3 חודשים.
• מנוחה: 60 עד 90 שניות בין סטים עבור זרועות וכתפיים.
• טמפו: שניות הורדת, הפסקה קצרה בתחתית, שניה אחת הרמה. בלי תנועת ירך.
• עומס: בערך 4 עד 8 ק"ג לכל יד עבור קערות, 2 עד 5 ק"ג עבור העלאות צדדיות, 5 עד 10 ק"ג עבור דחיסה מעל הראש. אם אתה יכול להכות 20 חוזרים בלי להיאבק, המכה קלה מדי כדי לבנות משהו.

התוכנית השבועית

שתי פגישות של 25 עד 30 דקות, עם לפחות יומיים ביניהם. להתחמם במשך 5 דקות: מעגל כתפיים, 15 תנוחות קיר, ושורה קלה של התרגיל הראשון.

ישיבה א'

1. דחיפה על המדרון או דחיפה על המזרן, 3 ערכות של 8 עד 12
2. מכשיר דחף של 8 עד 12 סוגי כדורים.
3. תלת-עצמות העליונה, 3 ערכות של 10 עד 12
4. כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כריתת כרית
5. העלאה צדדית, 3 ערכות של 12 עד 15

ישיבה B

1. שורה כפופה או משוך בלהקה, 3 ערכות של 8 עד 12
2. צלילה על הספסל עם ברכיים מכופפות, 3 ערכות של 8 עד 12
3. קערה פטיש, 3 ערכות של 10 עד 12
4. כבל או גב של תריספס, 3 ערכות של 12 עד 15
5. לוח, 3 ערכות של 30 עד 45 שניות.

התקדמות

השתמש בהמשך כפול. ברגע שתגיעו לראש טווח ההדגמות בכל שלושת ההגזרות, הוספו ק"ג עד ק"ג בפגישה הבאה ותחזרו לתחתית הטווח. קצב מציאותי הוא הגדלת משקל אחת כל 2 עד 4 שבועות על פי אימון, וזה מספיק.

אם אתה מרים את אותו משקל שהרמת לפני חודשיים, הזרוע שלך נראית כמו לפני חודשיים.

חלבון וקלוריות במספרים

היכונו ל-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום. עבור אישה במשקל 65 ק"ג שוקלת 105 עד 145 גרם, הכי קל להכות ארבעה ארוחות של 25 עד 35 גרם כל אחת. בפועל: 150 גרם עוף זה בערך 32 גרם, שלושה ביצים זה בערך 18 גרם, 200 גרם יוגורט יווני זה בערך 20 גרם.

אם אתה מאבד שומן, הגירעון של 300 עד 500 ק"ק ביום הוא מספיק, והשיעור הגיוני הוא 0.3 עד 0.7 אחוז משקל הגוף בשבוע. מחסור קשה יותר מוריד גם שרירים, והזרוע בסופו של דבר הופכת קטנה יותר במקום חזקה יותר.

הפחד לקבל ענק הוא לא במקום. לנשים יש הרבה פחות טסטוסטרון, והתחלה ללא סמים מציאותית משיגת בערך 0.5 עד 1 ק"ג של מסת רזה בשש החודשים הראשונים, מופצת על כל הגוף.

איך לעקוב אחר ההתקדמות

• סביבה של זרוע העליונה, רגועה ונכפפת, תמיד באותו מקום, פעם בכל 4 שבועות.
• תמונות באותו אור באותו זמן ביום, גם כל 4 שבועות.
• יומן אימון עם עומס וחוזרים לכל סט. זה הסימן המוקדם האמיתי היחיד שמשהו עובד.

טעויות נפוצות

• עשרה שינויים של קצוות ביספס ואפס תריספס עובדים.
• קילו אחד של כדורים ל 30 חזרות, בהאמונה שזה צורות השריר.
• לשנות את התוכנית כל שבועיים, כך התקדמות לא יקרה.
• לשפוט את התוצאות על פי המאזניים במקום על פי המדידה והרמת הרמת.
• אימון ידיים חמישה ימים בשבוע ללא התאוששות, אשר בדרך כלל מסתיימת בכאב מרפק.

מתי לבקר רופא

• כאב מרפק או כתף שנמשך יותר משבועיים, לא משתחרר עם מנוחה, או מעורר אותך בלילה.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה ביד ובאצבעות.
• נפיחות, חבורות או אובדן פתאומי של תנועה לאחר הרמת אחת, אשר יכול להביע על פגיעה בעמוד השריר.
• אם עברתם ניתוח שד, הסרת גושים לימפתיים או נפיחות לימפתית, הסכם על תוכנית המעמד שלך עם פיזיותרפיסט לפני שתתחיל.
• כאב בחזה, קוצר נשימה או התעלפות במהלך מאמץ זקוקים להערכת דחופה, לא גישה לחכות ולראות.

הגרסה הקצרה.

• צורה של זרוע נובעת מהשריר ועוד מחסור בקלוריות, אף פעם לא מתרגילים מקומיים לשרוף שומן.
• שתי פגישות בשבוע של 25 עד 30 דקות, 6 עד 16 סדרות לכל שריר בשבוע, 8 עד 15 חוזרים.
• הטריספס והכיתות בצד משנים את המראה של היד יותר מאשר הביספס.
• 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם ביום, ועוד הגירעון של 300 עד 500 ק"ק אם אתה מאבד שומן.
• כאב שנמשך יותר משבועיים, צמרמורת או חולשה ביד, ללכת לרופא, לא למערכת אחרת.