תפוחים לאנשים שמתאמנים: מה אתה באמת מקבל ומתי לאכול אחד

כמעט כולם שומרים תפוחים בבית, וכמעט אף אחד לא יודע מה הם באמת מקבלים מאחד. אם אתה מתאמן שלוש עד חמש פעמים בשבוע ההבדל הוא מוחשי: 25 גרם פחמימות שעה לפני אימון ואותו 25 גרם אחרי לא עושים את אותו הדבר. הנה מה באמת מציע תפוח ומתי זה הגיוני לאכול אחד.

מה שתפוח אחד נותן לך.

תפוח בינוני של כ-180 גרם, 7 עד 8 ס"מ במקיף, נאכל עם העור, נותן בערך:

• 95 ק"ק.
• 25 גרם פחמימות, שממנו כ-19 גרם הוא סוכר (כ-11 גרם פרוקטוז, 6 גרם גלוקוז, 4 גרם סקרוז)
• 4.4 גרם סיבים כ-15% מהמטרה היומית של 25-38 גרם
• 0.4 גרם חלבון ו- 0.3 גרם שומן למעשה כלום
• 195 מ"ג אשלגן ו... 8.4 מ"ג ויטמין C (כ-10% מהמטרה היומית)
• 156 גרם מים תפוח הוא כ 85% מים.

מדד הגליקמי של תפוח הוא בערך 36, והעומס הגליקמי של תפוח בינוני אחד הוא בערך 6. מתורגם למונחים של הכשרה: הסוכר נכנס לדם באיטיות כי הוא מגיע ארוז בתוך סיבים ומים. תפוח הוא לא, לא. דלק מהיר, ו העובדה היחידה הזאת מניעה את כל מה שמתחת.

העור הוא לא פרט. תפוח מקלף משאיר לכם כ-2 גרם סיבים במקום 4.4 גרם, ואתם מאבדים את רוב הפוליפנולים, שנמצאים בתוך העור ומתחתיו. אם השעווה מפריעה לך, לשפשף אותו מתחת למים זורמים במשך 15 עד 20 שניות אין סיבה לקלף אותו.

לפני האימונים

החלון הטוב ביותר הוא 60 עד 90 דקות לפני-אני לא יודע. אם הפגישה שלך מתחילה ב-18: 00, תפוח סביב 16:45 אומר שרוב 25 גרם הפחמימות האלה זמינים עד שתתחיל לעבוד על סדרות, והבטן שלך כבר נקייה.

אם יש לך רק 15 עד 20 דקות לפני ההתחממות, תפוח הוא בחירה גרועה. 4.4 גרם סיבים ופרוקטוז משאירים אנשים רבים נפיחים ושקופים בדיוק כשהם מתחילים לשבת על הברכיים או להרים את המוות. בחלון הזה בננה, 150 עד 200 מ"ל מיץ או 25 גרם פירות יבשים, כולם מתאימים יותר.

עבור שיעור כוח של 45 עד 60 דקות עם 4 עד 5 תרגילים ב-3 עד 4 סדרות כל אחד, תפוח לבדו הוא מעט מדי. שילוב שעובד: תפוח אחד ועוד 200 גרם יוגורט פשוט., או תפוח אחד ועוד 150 גרם קוורק. כ-30 עד 35 גרם פחמימות ו-20 עד 25 גרם חלבון עבור כ-250 ק"ק.

תפוח הוא תוספת לארוחה שלפני האימון, לא הארוחה עצמה.

לאחר האימונים

עבור תחליף גלייקוגן מהיר, ההנחיה היא 1.0 עד 1.2 גרם פחמימות לקילוגרם של משקל גוף בשלוש עד ארבע השעות הראשונות. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 80 עד 96 גרם פחמימות שלושה עד ארבעה תפוחים. זה גם אומר 13 עד 18 גרם סיבים בפגישה אחת, שזהו דרך אמינה להרגיש נפיחה למשך שאר הערב.

גרסה מעשית יותר: תפוח אחד ועוד 150 גרם אורז מבושל או 2 חתיכות לחם., יחד עם 25 ל 40 גרם חלבון. התפוח מכיל כחמישית מהפחמימות שאתה צריך והוא מוסיף מים ופוטאזיום, וזה תפקיד טוב לחלוטין עבורו.

אם אתה מתאמן פעם ביום והפגישה הבאה שלך היא בעוד 24 שעות, המתמטיקה הזאת משנה הרבה פחות. מה שחשוב אז הוא צריכת הפחמימות היומית הכוללת שלך, לא אם התפוח הגיע 20 או 90 דקות אחרי המנה האחרונה שלך.

תפוחים בזמן שאתה חותך.

כאן התפוחים מגיעים למקום שלהם. 95 קלוריות, 156 גרם מים ו-4.4 גרם סיבים ממלאים את הבטן שלכם עם מעט מאוד אנרגיה, ושתנה לוקחת חמש עד שש דקות לאכול, מה שמאט את צריכת המזון.

באופן ספציפי: שני תפוחים ביום הם בערך 190 ק"ק. אם תחזוקה שלך היא 2,400 ק"ק ואתה מחזיק בעדר 500 ק"ק, זה פחות מ-10% מהכנסת שלך למשהו שמאפשר לך להיות מלא במשך 45 עד 60 דקות. לשם השוואה, 50 גרם של עוגיות מכילים כ-240 ק"ק ונעלמים תוך שתי דקות - אותן קלוריות כמו שני תפוחים וחצי.

מיץ תפוחים אינו תחליף: 250 מ"ל נותן כ-115 ק"ל, 24 גרם סוכר ורק 0.5 גרם סיבים, והוא נעלם תוך שלושים שניות.

כמה ביום?

שניים עד שלושה תפוחים בינוניים ביום הם גג סביר עבור רוב האנשים שמתאמנים. שלושה תפוחים משמעו כ-13 גרם סיבים ו-33 גרם פרוקטוז, ולקחת מעל 25-30 גרם פרוקטוז בחלון קצר גורמת לכאבים ולנפיחות אצל אנשים רגישים יותר. אם צריכת הסיבים שלך נמוכה, הוסף תפוח אחד בשבוע במקום שלושה בבת אחת.

מתי לבקר רופא

• גירוד שפתיים, לשון או גרון לאחר תפוחים גולמים יכול להיות תסמונת אלרגיה אורלית (תגובה צולבת עם אבקת בירה). נפיחות בגרון או קושי בנשימה דורשים טיפול דחוף מיידי.
• נפיחות, התכווצויות או שלשול לאחר פירות שנמשך יותר משבועיים עד שלושה שבועות.
• אם יש לך סוכרת או שימוש באינסולין, קבע את זמן הפירות והחלקים עם הרופא שלך או דיאטן במקום לעקוב אחרי מספרים כלליים.
• דם בבול. או ירידה במשקל לא מכוונת של יותר מ- 5% במשך שישה חודשים לא קשורה לתפוחים, והיא זקוקה לפגישה.

הגרסה הקצרה.

• תפוח בינוני (180 גרם): 95 קלוריות, 25 גרם פחמימות, 4.4 גרם סיבים, 19 גרם סוכר, כמעט בלי חלבון.
• תאכלו אותו 60 עד 90 דקות לפני האימון; ב-20 הדקות האחרונות קחו בננה או מיץ במקום.
• אחרי אימון תפוח מכסה בערך חמישית מהצרכים של הפחמימות שלך... תוספת עם אורז, לחם או תפוחי אדמה ועוד חלבון.
• בזמן חיתוך, שני תפוחים ביום (190 ק"ק) הוא דרך זולה לקנות מלאות ו-9 גרם סיבים.
• אל תגלח אותו ואל תחליף אותו למים; שמור על שניים עד שלושה ביום.