חרדה ופעילות גופנית: מה באמת עוזר?

אם החזה שלך מתחזק בדרך למכון כושר ופעימות הלב שלך עולות בזמן שאתה עדיין יושב בחדר ההלבשה, אתה לא שבור חרדה ומאמץ גופני מייצרים כמעט אותות זהים בגוף. התעמלות אינה תחליף לטיפול, אבל היא אחת המכשירים המעטים שעובדים הן באופן חריף, בתוך 20 עד 30 דקות, והן לאורך זמן, במשך מספר שבועות. הנה הגרסה המפורטת: כמה, מה, ובאיזו עוצמה.

מה קורה בגוף.

עם חרדה מוגברת מערכת העצבים הסימפטית מתחממת: קצב הלב במנוחה הוא לעתים קרובות 5 עד 15 פעימות גבוה יותר מהרגיל, הנשימה יושבת ב 16 עד 20 נשימות בדקה במקום 10 עד 14 הרגילים, והצוואר, המלכודות והלסת נשארים מתוחים במשך שעות. זו הסיבה שאנשים מתעוררים עייפים אחרי שמונה שעות במיטה.

הבעיה של חדר הכושר היא החליפה. דופק מהיר, זיעה וקוצר נשימה הם גם תגובה נורמלית לחלוטין למאמץ, והמוח גרוע בהפרדה בין השניים. למישהו נוטה לפאניקה, סט כבד של squats יכול לקבל קרא. כמו תחילת התקפה. זה לא הוכחה שהאימון מזיק לך, זה טעות בהקלטת אותו האות.

המינון שמופיע במחקר

המספרים ממחקרים על פעילות אווירובית וחרדה הם עקביים למדי:

• תדירות: 3 עד 5 פעמים בשבוע.
• משך: 30 עד 45 דקות לכל פגישה.
• עוצמה: מתון, 60 עד 75% מחיצת הלב המקסימלית.
• זמן ההשפעה: הפגישה אחת מרגיעה את הדברים במשך 2 עד 4 שעות; משמרת בסיסית יציבה יותר מופיעה לאחר 4 עד 6 שבועות של עבודה עקבית.

הערכה גסה של קצב הלב המקסימלי הוא 220 פחות הגיל שלך. ב-35 זה 185, אז אזור היעד הוא 111 עד 139 פעימות בדקה. בלי שעון: זה הקצב שבו אתה יכול לדבר במשפטים של חמש או שש מילים אבל לא יכול לשיר.

אימון כוח הוא לא האפשרות החלשה. 2 עד 3 פעמים בשבוע, 4 עד 6 תרגילים לכל ישיבה, 3 סדרות של 8 עד 12 חזרות ב-60 עד 70% מהחומר המקסימלי של חזרות אחת, עם מנוחות של 90 שניות זה הטווח שבו מחקרים רשמו הפחתות של תסמינים השוות לקרדיו. אם הבחירה בין ריצה לבין הרמת מטען היא דילמה חוזרת ונשענת, עשה את שניהם והפסיק לבחור.

איך נראה שבוע.

1. יום שני: כוח גוף מלא, 45 דקות קירבה, דוחף, שורה ורימת המוות הרומנית, 3 מערכות של 10 כל אחת.
2. יום שלישי: 30 עד 40 דקות הליכה במהירות של 5 עד 6 קמ"ש, בחוץ אם אפשר.
3. יום רביעי: מנוחה, או 15 דקות של מתיחה קלה.
4. יום חמישי: כוח, 45 דקות.
5. יום שישי: אימון קל, 30 דקות, קפיצת דופק מוגבלת ל-70%.
6. שבת: משהו ארוך ולא מודד הליכה של 60 עד 90 דקות, נסיעה על אופניים, טיול.
7. יום ראשון: תנוח.

זה כולל בערך 150 עד 200 דקות של תנועה בשבוע, שזה גם הגבול התחתון של המלצות בריאותיות כלליות למבוגרים.

כשזה מכה אותך באמצע האימון.

תוכנית בת ארבע שלבים, בסדר:

1. תניח את המשקולות ותשב, או תעמוד מול קיר. אל תצאו ישר מהבניין אם אתם יכולים להישאר לעזוב מחזק את הקשר בין חדר הכושר לסכנה.
2. נשימה: 4 שניות דרך האף, 6 עד 8 שניות החוצה דרך הפה, 10 עד 12 מחזורים. הנשימה הארוכה היא מה שמוריד את הדופק, לא הנשימה העמוקה יותר.
3. תציין 5 דברים שאתה יכול לראות, 4 שאתה יכול לשמוע, 3 שאתה יכול לגעת. הנקודה היא להעביר את תשומת הלב מחוץ לגוף.
4. ברגע שהדופק שלך יורד מתחת ל-100, תעשה עוד סדרה קלה ב-40 עד 50% ממשקל העבודה שלך, ואז לסיים את הפגישה.

רוב הגלים האלה עוברים תוך 5 עד 20 דקות. אם זה חוזר בכל פגישה במשך יותר מחודש, זה שיחה לרופא, לא סיבה לקנות טרנינג חזק יותר.

עוצמה: איפה הקו יושב.

פרקי זמן עוצמתיים ומגדלים את קצב הלב מעל 90% מקסימום ויוצרים במכוון בדיוק את התחושות שגורמות לפאניקה. אם אתה מקבל התקפים, להישאר ב 60 ל 70% במשך 4 עד 6 השבועות הראשונים, ואז להוסיף הפגישה אחת של הפער בשבוע למשל 6 סיבובים של 1 דקות קשה ו 2 דקות קל.

התפרצות בכוונה של תסמינים היא טכניקה טיפולית מוכרת (חשיפה אינטרוקפטיבית), אבל היא נעשית לפי תוכנית עם מקצועי, לא מאולתרת על רגל.

דברים קטנים שמשנים את התוצאה.

• קפאין: הגבול הכללי הוא 400 מ"ג ליום, אבל עם חרדה משמעותית נסה 100 עד 200 מ"ג ולא כלום אחרי 14: 00. אספרסו הוא כ-80 מ"ג, קפה פילטר גדול 150 עד 200 מ"ג, ופורמולות לפני אימון לעתים קרובות 150 עד 300 מ"ג לכל מנות.
• שינה: 7 עד 9 שעות. לילה אחד של 4 עד 5 שעות מעלה חרדה למחרת.
• מזון לפני אימון: אל תתאמנו בצום. 20 עד 40 גרם פחמימות 60 עד 90 דקות לפני זה מורידים את הרעידות שקל לטעות בפאניקה.
• אלכוהול: חרדה חוזרת מגיעה 6 עד 12 שעות לאחר שתייה ומגיעה לשיאה בבוקר.
• חלבון: 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום לא לדאגה עצמה, אלא כדי שחזור לקוי לא יהפוך למקור לחץ נוסף.

מתי לבקר רופא

אימון הוא לא כלי אבחנה. הזמין פגישה אם כל אחד מהדברים הבאים חל עליך:

• כאב בחזה מתפשט לזרוע, צוואר או לסנטר, התעלפות או דופק בלתי סדיר במהלך מאמץ באותו יום, בדחיפות.
• קצב לב במנוחה מעל 100 באופן קבוע, ירידה במשקל בלתי מוסברת, רעידת ידיים והזיעה כבדה: תבקשי בדיקת דם בלוטת התריס.
• תסמינים שנמשכים יותר מ-6 חודשים, או שהתחלת להימנע ממקומות ואנשים.
• התקפות מתרחשות גם מחוץ לחדר הכושר, מספר פעמים בשבוע.
• מחשבות של פגיעה עצמית אל תחכו על זה; פנו מיד לשירותי החירום או לרופא.

אימון הוא תוספת טובה לטיפול בדאגות ובתמורה לקויה לאבחון.

הגרסה הקצרה.

• 3 עד 5 מפגשים בשבוע, 30 עד 45 דקות, 60 עד 75% מחיצת הלב המקסימלית; השינוי מופיע לאחר 4 עד 6 שבועות.
• עבודה עם כוח מתפקדת באותה מידה. 2 עד 3 פעמים בשבוע, 3 סדרות של 8 עד 12 חוזרים.
• הפגישה אחת קונה 2 עד 4 שעות של שקט להשתמש בו לפני יום שאתה יודע יהיה קשה.
• אם תתחיל הפאניקה: לשבת, 4 שניות פנימה ו-6 עד 8 שניות החוצה, 10 עד 12 מחזורים, ואז לסגור את הפגישה עם סט קל יותר.
• קפאין ב-100 עד 200 מ"ג ואף אחד אחרי 14: 00, ישן 7 עד 9 שעות, לעולם לא להתאמן על קיבה ריקה.