כאבי קרסול אצל אנשים שמתאמנים: הסיבות, מה לשנות ומתי לבקר רופא

הקרסול שלך לוקח עומס עצום לגודלו: בערך פי שניים עד שלושה משקל הגוף בכל צעד בעת ריצה, ויותר מחמש פעמים בהנחיתה. אז הכאב שם כמעט אף פעם לא מופיע משום מקום מאחורי זה בדרך כלל קפיצה פתאומית בכמות, סתיך ישן שלא הושלם כראוי, או נעליים וטכניקה שלא מתאימות לך. הנה איך להבין מה באמת כואב ומה לשנות בשבועיים הבאים.

הצביע עליו באצבע אחת.

המיקום מצמצם את הרשימה מהר יותר מכל דבר אחר. שב, לחץ על המקום הכי כואב, ולהשוות אותו לאותו מקום על הרגל השנייה.

• בחוץ, מתחת לבולע העצם: לרוב סחורה, חדשה או ישנה.
• בפנים: עמודי השדרה האחוריים או קשרי הדלטואיד; נפוץ אצל אנשים עם קשת מתמוטטת.
• מקדימה, ממש בפיתוי: כאב שמופיע רק בעקיפה עמוקה או פיצוץ פגיעה קלאסית הקדמית.
• אחורה: העמוד של העמוד הוא קשת האכיליס, בדרך כלל 266 ס"מ מעל העקב.
• מתחת לעקב: זה החצאית של הרגל, לא של קרסול, אבל אנשים מבלבלים בין השניים כל הזמן.

שאלה שנייה: האם הכאב מתגבר במהלך ההתחממות או נעלם? העורקים בדרך כלל מתפתלים אחרי 5-10 דקות ומכאיבים שוב באותו ערב. כאב שממשיך לטפס ככל שהפגישה מתמשכת ולא משתחרר מראה יותר אל עצם או עצם סחוס של מפרקים.

הסיבות הנפוצות ביותר אצל אנשים שמתאמנים

סתימת קצה ישנה שלא סיימה.

עד כה מספר אחת. הנפיחות מתיישבת תוך 2-3 שבועות, אתה חוזר לאימון, וזה המקום שבו רוב האנשים מפסיקים, אבל תחושת המיקום של המפרקים וחוזק האצבעות נשארים מאחור במשך 6-12 חודשים נוספים. תוצאה: כאב מתמשך, קרסול שאינו נראה אמין, והפרקים חוזרים. בדיקת: לעמוד על רגל אחת עם עיניים עצומות. אם אתה מחזיק 30 שניות או יותר בצד הטוב אבל בקושי 10 15 על הפצוע, זה העבודה שלך.

פגיעה מקדימה.

כאב ממש בציפורן הקדמית, ורק כשמקיאים עמוק, נושאים או נוחתים. זה קורה כאשר אין לך מספיק גב, כך המבנים הקדמיים מקבלים מצמצם. בדיקת קיר: הרגל מונחת ישר אל הקיר, תדחוף את הברך אל הקיר בלי להרים את העקב. פחות מ-8-10 ס"מ מהאצבע הגדולה לקיר פירושו טווח מוגבל.

דלקת קשת של אחילס

נוקשות ב-30-60 הצעדים הראשונים בבוקר, רגישות של 2-6 ס"מ מעל העקב, מחמירה לאחר יום של ריצה או קפיצה. זה כמעט תמיד עוקב אחרי קפיצה במשאית: קילומטרים עלו ב-30% בשבועיים, הוספו פלומטריקה, או שינוי לנעליים רזות יותר.

עומס יתר של עצם

פחות נפוץ, אבל חשוב. נקודה כואבת על העצם בגודל של קצה אצבע, כואבת אפילו בהליכה, מעוררת אותך בלילה, ולא משתפרת אחרי 3-5 ימים של חופשה. גלגל קצף לא יעשה דבר בשביל זה.

מה באמת לשנות

1. לחתוך את נפח ההשפעה ב-30% ל-50% במשך 10-14 ימים. לא לאפס מנוחה מוחלטת לא עוזרת לרצועה, זה רק מעכב את הבעיה. ריצה וקפיצה יורדות; אופניים, חובשים, דחיפות מזחלות וכל העבודה בגוף העליון נשארת.
2. חוק 3 ו-24. הכאב יכול להגיע ל3/10 במהלך העבודה ו חייב לחזור לרמת אתמול בתוך 24 שעות. אם מחר בבוקר יהיה גרוע יותר מאשר הבוקר, עשית יותר מדי.
3. תרים את העקב 1.52 ס"מ עבור קקי בזמן שדורי הגב שלך מוגבלים. זה לוקח לחץ מהחלק הקדמי של המפרק ואת המתח מהחלק האכילי.
4. להחליף את הנחיתה. במקום קפיצות קדחת וקיפוץ קופסה: סרוגות דוחפות 6×20 מ', אופניים 152020 דקות, חובט 5×500 מ'.
5. לבנות מחדש את הכמות לא יותר מ -10% בשבוע, ורק פעם אחת הכאב נשאר מתחת ל 2/10 ללא נוקשות בבוקר.

התרגילים ששווים את הזמן.

שלוש פעמים בשבוע, 1012 דקות, למשך לפחות 8 שבועות. קרקים ואיזון לא מתחדשים בעשר ימים.

1. עגל בעל רגל אחת: 3×1215, ירידה על ספירה של שלוש. יעד של שמונה שבועות: 25 חזרות נקיות על רגל אחת.
2. הגדלת עגל עם ברכיים מכופפות (ישב, הברך סביב 90°): 3×15 עם 102020 ק"ג על הברכיים שלך. זה פוגע ב-soleus, אשר נושא את רוב המטען כשאתה רץ.
3. אברזיה ברפסים: 3×20 לכל רגל, לאט, בלי להסיע את כל הרגל. זה הפיתרון הישיר לכף הקרסול שנראה לא יציב.
4. עד הברך עד הקיר: 3×10 מחזיקים 5 שניות, ברך עוקבת על האצבע הקטנה, עקב שטוח.
5. משקל ברגל אחת: 3×304545 שניות עיניים פתוחות קודם, ואז סגורות, ואז תופסים כדור.
6. חמוצים: רק ברגע שכל מה שעל זה יהיה ללא כאב. 3×20 קפיצים קטנים על שתי רגליים, ואז 3×15 על רגל אחת.

אם שישה שבועות של עבודה עקבית לא משנים דבר, הבעיה בדרך כלל אינה בחירת התרגילים, אלא הכמות של המתרגלים שאינך באמת חותך.

נעליים ומשטחים

אין נעליים נכונות, אבל יש חוק להחליף: תביא נעליים חדשות בהדרגה, שמור את 5-7 הפגישות הראשונות ל-30-40% מהמילייה הרגילה שלך. קפיצה ישר על סולת רזה ושטוחה מעבירה את העומס על האחילס והגולגולת; קפיצה על עקב גבוה מעבירה אותו על הרגליים הקדמיות. אם החיצוני של הקרסול הוא הבעיה, הימנע מדרכים מחוספסות ומסלולים לא ישרים במשך 2-3 שבועות. זה בדיוק המקום שבו קרסול לא יציב מתגלגל שוב.

מתי לבקר רופא

• אתה לא יכול לעשות ארבע צעדים על הרגל מיד לאחר פציעה, או ללחוץ ישירות על עצם הקרסול כואב בחדות.
• נפיחות הופיעה בתוך השעה הראשונה והמיתר נראה מעוות.
• כאב מעורר אותך בלילה, או כתם עצם חדה לא משתפר לאחר 5 ימים של הפסקה.
• חוסר תחושה, אובדן תחושה או חולשה ברגל.
• הרגשתי פצצה בבטנה ולא יכול לקום על אצבעותיך. דחוף.
• אדום, חום וחום עם נפיחות. דחוף.
• אין התקדמות בכלל אחרי 4 שבועות של כמות נמוכה ועבודת גמילה עקבית.

הגרסה הקצרה.

• הנקודה שאתה יכול להצביע עליה אומרת לך יותר מכל מבחן: בדרך כלל זה סתום, הגב הוא עצם האכיליס, הקדמי הוא גב מוגבל.
• לחתוך את נפח ההשפעה 3050%50% במשך 101414 ימים ולבנות מחדש ב 10% בשבוע, במקום לנוח לחלוטין.
• לשמור על כאב של 3/10 או מתחת לו ולקוות שהוא יחזור תוך 24 שעות.
• שלוש פעמים בשבוע: עגל עם רגל אחת, אברסיון עם פסים, עבודה באיזון, וברך עד קיר למשך לפחות 8 שבועות.
• עצם כואבת במגע, כאב בלילה, חוסר תחושה, או אי יכולת לשאת משקל ללכת לרופא, לא לפגישה הבאה שלך.