אנמיה אצל נשים שמתאמנות: איך לזהות אותו ומה לעשות

עייפות ששרודפת אחרי שמונה שעות שינה, קוצר נשימה במהלך חימום שהיה רגיל להרגיש קל, ורגליים כבדות בשבץ השלישי - רוב האנשים מאשימים שבוע גרוע או אימון רב מדי. אצל נשים בגיל הרבייה, הסיבה מאחורי זה היא לעתים קרובות מאוד ברזל נמוך, עם או בלי אנמיה. להבחין בין השניים זה בדיקת דם, לא ניחוש.

מדוע נשים הממחות הן קבוצה בסיכון גבוה יותר

כמה דברים מצטברים בבת אחת:

• אובדן מחזור. מחזור ממוצע עולה 304040 מ"ל דם, בערך 152020 מ"ג ברזל לחודש. דימום כבד (מעל ל-80 מ"ל) מכפיל את החשבון.
• מכה ברגל. ריצה של יותר מ-60 דקות הורסת באופן מכני חלק קטן מהתאי דם אדומים. טריוויאלי בכל פגישה, משמעותי במשך חודשים.
• הפפצידין. הורמון זה עולה במשך 366 שעות לאחר הפגישה הקשה והספיגת ברזל יורדת בזמן שהוא למעלה. ארוחה עשירה בברזל בבוקר מנצחת אחת מיד אחרי אימון ערב.
• צריכת מים נמוכה. דיאטה של 1400161600 ק"ק לעתים רחוקות מספקת יותר מ-1012 מ"ג של ברזל ביום. אתה סופג 15335% של ברזל מבשר אבל רק 210%10% ממקורות צמחיים.

סימנים שאנשים מתייחסים אליהם כעייפות.

• קצב לב מנוחה 510 פעימות גבוהות יותר מהרגיל ללא שינוי אחר ברוטין שלך
• נשימות על המדרגות או במהלך חימום של 5 דקות
• עמידות נופלת לפני כוח 5 ק"מ רץ ראשון, squat מחזיק מעמד יותר
• ידיים ורגליים קרות, שיער נופל, ציפורניים שבירות
• תשוקה לקרח, למים קרח או לחיצוף סימן כמעט ספציפי לחוסר ברזל
• התאוששות איטית יותר בין סדרות, מאבק להחזיק את אותה עומס לאורך 4 סדרות

בדיקת דם: מה להזמין ואיך לקרוא אותו.

תבקשי מכתב. ספירת דם מלאה (המוגלובין, MCV), פרריטין, רווית טרנספררין ו- CRP-אני לא יודע. ספירת דם לבדה אינה מספיקה, כי מאגר הברזל יכול לשבת ריק במשך חודשים לפני שהמוגלובין יורד.

• המוגלובין מתחת ל-120 גרם/ל. (12 גרם/ דל) פירושו אנמיה אצל נשים. מתחת ל-110 גרם/ליטר זה ירידה רצינית.
• פרריטין מתחת ל-15 ננג'ר/מ"ל זה אומר חנויות ריקות. מתחת ל-30 ננג/מ"ל, נשים המתרגלות בדרך כלל כבר מרגישות את זה אפילו עם ספירת דם נורמלית.
• רוויות טרנספרין מתחת ל-20% מאשר את החסר.
• CRP זה בדיקת ההריאות: דלקת או פגישה קשה עולה בשטות פריטין, אז התוצאה נראית יותר טובה מהמציאות.

למעשה: לקחת דם בבוקר, בצום, לפחות 48 שעות לאחר שיעור קשה או ריצה ארוכה.-אני לא יודע. אחרת הפריטין שלך יכול לקרוא 203030 יחידות גבוה יותר ממה שהוא באמת.

המוגלובין הנורמלי לא אומר ברזל נורמלי. בדיקת רק ספירת הדם מפספסת את השלב הנפוץ ביותר של מחסור ברזל ללא אנמיה.

מזון: כמה ומאיפה

המטרה הכללית עבור נשים במחזור היא: 18 מ"ג ברזל ביום-אני לא יודע. עבור אימון סיבולת רגיל, להכפיל על ידי 1.31.1.7, כך 233030 מ"ג-אני לא יודע. אם אתה לא אוכל בשר, תכפיל ב-1.8 בערך 32 מ"ג ביום, שזה קשה להגיע אליו בלי תכנון.

מדריך גס על 100 גרם: בשר בקר 2.6 מ"ג, כבד 699 מ"ג, צדפות סביב 6 מ"ג, סרדינים 2.9 מ"ג, בשר עוף כהה 1.3 מ"ג, עדשות מבושלות 3.3 מ"ג, אפונה 2.9 מ"ג, טופו 2.7 מ"ג, זרעי דלעת 8 מ"ג (ידה של 30 גרם נותנת 2.4 מ"ג).

• זוג מקורות צמחים עם 75100100 מ"ג ויטמין C באותו ארוחה פלפל אחד יש כ-120 מ"ג, קיווי כ-70 מ"ג. זה יכול להכפיל את הספיגה.
• קפה ותה שחור מקטין את הספיגה ב-50-60%. תזיז אותם. 60 דקות. להתרחק מאוכל עשיר בברזל.
• יותר מ-300 מ"ג סידן (כוס חלב, יוגורט גדול) באותה ארוחה גם מפריע להפריד אותם.
• בישול בברזל יצוקה מוסיף באופן מציאותי 12 מ"ג לכל ארוחה, במיוחד עם מנות חומצות.

תוספים רק לאחר בדיקה

ברזל זה לא משהו שאתה לוקח על תחושה. ברגע שניסוי מאשר את החסר, הגישה הסטנדרטית היא: 60100100 מ"ג של ברזל אלמנטרי בכל יומיים, בבוקר על קיבה ריקה, עם ויטמין C. כל יום אחר יום הוא מכוון, לא עצלן מינון יומי מעלה את היפסידין והמינון הבא נספג גרוע יותר. בדיקת חוזרת ב 81212 שבועותחנויות מילוי לוקחות 3-6 חודשים. ציפו פיצול כהה ושתקפית אפשרית. אל תמשיך בטיפול בלי בדיקת מעקב יותר מדי ברזל היא בעיה כמו פחות מדי.

אימון בזמן שאתה מתקן את המספרים.

• קיצוץ נפח שבועי על ידי 2030%30% במשך 23 שבועות ולהוסיף יום מנוחה אחד.
• תמשיך להרים: 23 פגישות בשבוע, 34 סדרות של 610 חוזרים, 23 דקות מנוחה, עומס ב RPE 7 (להשאיר 3 חוזרים במתקן).
• ירידה של פרקי זמן HIIT ל פעם בשבוע., ולקחת אותם לגמרי אם המוגלובין הוא מתחת 110 גרם/ל.
• שמור על קארדיאו קל: 30-45 דקות. בקצב שבו אתה יכול לדבר במשפטים שלמים.
• מצפה לשינוי האמיתי הראשון באימון להופיע ב 488 שבועותלא שבעה ימים.

מתי לבקר רופא

• באותו יום: כאב בחזה, התעלפות, קוצר נשימה בעת הליכה נורמלית, או קצב לב במנוחה מעל 100.
• המוגלובולין מתחת ל-100 גרם/ל לפי התוצאות.
• דימום ארוך יותר מ-7 ימים, רטיבות של כרית כל 12 שעות, או קרישים גדולים מ-2 ס"מ זה גינקולוג, לא תוספת.
• צואה שחורה או קצפת, דם בצואה, כאבי בטן לעולם אל תרפא את זה בעצמך.
• פרריטין שלא זז לאחר 3 חודשים של טיפול מתאים.
• מחסור ברזל אצל אישה לאחר גיל המעבר מקור אובדן הדם נחקר, לא נחשב לתזונה.

הגרסה הקצרה.

• בחנו את הפריטין, לא רק את ספירת הדם, ועשו זאת 48 שעות לאחר הפגישה הקשה.
• פריטין מתחת ל-30 ננג/מ"ל עם סימפטומים שווה לפעול עליו, אפילו עם המוגלובין נורמלי.
• היכונו ל-23.30 מ"ג ברזל ביום מהאוכל, עם ויטמין C ולא קפה בתוך שעה.
• תוסף רק לאחר בדיקת, בדרך כלל 60100100 מ"ג כל יומיים, בדיקת חוזרת ב-81212 שבועות.
• בזמן ההתאוששות: תרים 23 פעמים בשבוע עבור 34 סדרות, לחתוך את הכוח 203030%, לחכות את HIIT.