אנמיה והכשרה: איך לזהות אותו, מה לבדוק, ואיך לאמן אותו

אם הפגישה שהייתה שגרתית לפני חודש פתאום מרגישה אכזרית, והפעימות הלב שלך בהתחממות הן 15-20 פעימות גבוהות מהרגיל, זה לא תמיד שבוע רע.-אני לא יודע. אנמיה ופחות ברזל הן בין הסיבות הנפוצות ביותר למתמחים רגילים לעכב או לחזור לאחור ללא סיבה ברורה. הנה איך לזהות אותו, מה לבקש בדיקת דם, ואיך להתאמן בזמן שהוא מתוקן.

מה אנמיה עושה למעשה לאימון

המוגלובין נושא חמצן מהריאות לשרירים. אם הוא יורד מ-140 ל-115 גרם/ליטר, זה בערך 18 אחוזים פחות חמצן לכל יחידת דם, וגופך מספק רק על ידי שאיבה מהירה יותר. עמידות היא הראשונה. אותו קצב ריצה דורש עכשיו את קצב הלב שהיה אמור להיות קצב 30 שניות לקילומטר מהר יותר. כוח חזקה נמוך סובל פחות, כי קבוצה של חמישה לא תלויה הרבה בהספקת חמצן.

חשוב: אתה יכול להיות חסר ברזל מבלי להיות אנמיה.-אני לא יודע. הפריטין, מאגר הברזל שלך, יורד ראשון, ההמוגלובין מחזיק מעמד במשך שבועות, ואתה כבר מרגיש את העייפות ואת התאוששות לקויה.

סימנים שאנשים בדרך כלל מאשימים באימון

• קצב הלב במנוחה 8-15 פעימות מעל קו הבסיס הרגיל שלך.
• חסרת נשימה בשתי קומות של מדרגות, או בקריאו קל שבו אתה נהג לדבר בנוח.
• התאוששות בין סדרות לוקחת פי שניים יותר זמן באותה עומס.
• ידיים ורגליים קרות, כאבי ראש, עפעף תחתוני פנימי חיוור.
• תשוקה לקצת קרח או למוצרים שאינם מזון - זה די ספציפי לחוסר ברזל.
• שיער נופל וציפורניים שבירות במשך 2-3 חודשים.

אילו בדיקות לבקש

1. ספירת דם מלאה. -המוגלובין ו- MCV. אנמיה היא מתחת ל-130 גרם/ ליטר אצל גברים וחת 120 גרם/ ליטר אצל נשים. MCV מתחת 80 FL מצביע על ברזל, מעל 100 FL ל B12 או חומצה פולית.
2. פריטין - מתחת ל-30 ננג/מ"ל פירושו שהמאגרי הושקעו, מתחת ל-15 ננג/מ"ל זה מחסור מוחלט. אם אתה מאמן עמידות, תכוון ל-40-50 ננג/מ"ל, לא רק לעבור את הגבול התחתון.
3. רוויות טרנספרין - מתחת ל - 20 אחוז מאשרת את התמונה.
4. CRP דלקת מעלה בשטות פרריטין, אז פרריטין של 60 לצד CRP של 25 לא אומר שיש לך מלאי.
5. ב-12 ו- folate -חובה אם אתה טבעוני, או על מטפורמין או תרופות להפחתת חומצה במשך יותר משנה.

פרריטין של 18 נגינל/מ"ל עם המוגלובין הנורמלי אינו כמעט בסדר.-אני לא יודע. זה מיכל ריק, ואתה מרגיש את זה בכל פגישה קשה.

מדוע ספורטאים מאבדים ברזל מהר יותר

• דימום זעיר במעי במהלך ריצות ארוכות ובלוקי אימון קשים.
• נזק לתאי דם אדומים כתוצאה מכתף רגליים, במיוחד על אספלט.
• אובדן זיעה - קטן, אבל קבוע אם אתה מתאמן בחום.
• מחזור: מחזור רגיל עולה 15-20 מ"ג של ברזל, מחזור כבד יותר מ-40 מ"ג.
• ההפסידין, ההורמון שחוסם את ספיגת הברזל, עולה במשך 3-6 שעות לאחר ישיבה קשה. ארוחה עשירה בברזל ברגע זה היא העיתוי הגרוע ביותר שאתה יכול לבחור.

אוכל, וכמה ברזל אתה באמת צריך

הצורך היומי הוא בערך 8 מ"ג לגברים ו-18 מ"ג לנשים בגיל הרבייה. אם אתה לא אוכל בשר, תחשוב כפול, כי ברזל צמחי סופג בצורה גרועה: 15-35 אחוזים מבשר, 2-10 אחוזים מהצמחים.

• 100 גרם בשר בקר: כ-2.5 מ"ג, נספגים היטב.
• 100 גרם כבד: כ-6.5 מ"ג - פעם בשבוע זה מספיק.
• 100 גרם של עדזים או אפונה מבושלים: 3-3.5 מ"ג, אבל הרבה פחות שימושי.
• ספינץ מבושל מכיל 3.6 מ"ג ל-100 גרם ואוקסלטים חוסמים את רובו - זה לא הפיתרון שהוא נמכר.

שתי מהלכים מעשיים: הוסף 50-100 מ"ג ויטמין C לארוחה (חצי פלפל טרי, קיווי אחד, מיץ של חצי לימון) והספיגת ברזל צמחי מכפילה או משולשת. ותדחפו קפה או תה שחור לפחות 60-90 דקות מהארוחה העיקרית שלכם, כי בתוך החלון הזה הם מקטין את הספיגה ב-50-60 אחוזים. אותו הדבר נכון גם עבור מכה גדולה של סידן, נגיד 300 מ"ל חלב עם הארוחה עצמה.

אם הרופא שלך מתחיל לך ברזל

אל תכתוב לעצמך מרשם - עודף ברזל מתאסף והוא לא מזין. כאשר הוא מונח, מינון טיפוסי הוא 60-100 מ"ג של ברזל אלמנטלי, ומחקרים חדשים מראים כי מינון כל יום אחר נותן ספיגת סך שלמה טובה יותר מאשר שתי מנות ביום, כי הפפסידין נשאר נמוך. עדיף בבוקר, על קיבה ריקה או עם ויטמין C, ולהימנע החלון 3-6 שעות לאחר אימון. בחילה ועקשן פוגעים בערך בשליש מהאנשים; אם זה בלתי נסבל, זו סיבה לדבר על צורה אחרת, לא להפסיק בעצמך.

איך להתאמן בזמן שאתה מתאושש

כוח

שמרו על 2-3 פגישות בשבוע. תריץ 3-4 סדרות של 5-8 חזרות ב-70-80 אחוזים מהקצה שלך, תמתח את תקופת ההרגעות ל-3 דקות במקום 90 שניות, ותשאיר 3 חזרות במתקן. חיתוך מצטבר לכישלון ו-20 פעילות מטבוליות - זה המקום שבו החמצן החסר נושך הכי קשה.

קונדיטציה

להפחית את רכיבה או רכיבת הלב בשבועיים ב-30-50 אחוזים במשך 3-4 שבועות. תחליפו פרקי זמן ל-25-40 דקות של עבודה קלה בקצב שבו אתם יכולים לומר משפט שלם בלי לנשום. אם רמת ההמוגלובין שלך מתחת ל-100 גרם/ ליטר, צא 20-30 דקות ולא יותר עד שתבדוק שוב.

קח את קצב הלב שלך בכל בוקר. ברגע שהוא יושב בתוך חמישה פעימות של קו הבסיס הרגיל שלך במשך 7-10 ימים, הוסף הפגישה אחת של הפער בחזרה בשבוע, ואז שני שבועיים מאוחר יותר.

כמה זמן זה לוקח?

המוגלובין מתאושש מהר: בערך 10 גרם/ ליטר תוך 2-3 שבועות. פרטיטין הוא איטי - אחסון הגון לוקח 3-6 חודשים של טיפול ללא הפרעה. אז אין טעם לבצע בדיקות חוזרות לפני שבועיים, ולא תוך שלושה ימים לאחר הפגישה הקשה, מכיוון שפרטיטין עולה באופן שגוי אז.

מתי לבקר רופא

• באותו יום: רמת המוגלובולין מתחת ל-100 גרם/ ליטר, התעלפות, כאב בחזה או קוצר נשימה במנוחה.
• כל גבר, וכל אישה לאחר גיל המעבר, עם מחסור ברזל זקוק לבדיקה של המעיים - עבורם זה לא אובדן נורמלי.
• פיטר שחור, קצפת או דם נראה בפיר.
• תקופות שנמשכות יותר מ-7 ימים, או כרית שלא נמשכת 2 שעות.
• אין שינוי בדיקת הדם או איך אתה מרגיש לאחר 8-12 שבועות של טיפול.

הגרסה הקצרה.

• ירידה פתאומית באומץ ודיאטת לב גבוהה יותר במנוחה היא סיבה לעבודה בדם, לא לאימון נוסף.
• שאל על ההמוגלובין, MCV, פרריטין, רווית טרנספררין ו- CRP; פרריטין מתחת ל -30 ng / ml נמוך אפילו עם ההמוגלובין הנורמלי.
• תאכלו ברזל עם 50-100 מ"ג ויטמין C, ותעבירו קפה וחלב 90 דקות משולחן זה.
• בזמן ההתאוששות: כוח 2-3 פעמים בשבוע ב 5-8 חוזרים, קארדיו לחתוך 30-50 אחוז, אין מרווחים.
• המוגלובין חוזר לאחר מספר שבועות, פרריטין לאחר 3-6 חודשים; אל תבדוק מחדש לפני שבוע 8.