שקדים כשאתם מתאמנים: מה אתה מקבל ומתי לאכול אותם

כולם קוראים לשדים בריאים וכמעט אף אחד לא שוקל אותם. אם אתה מתאמן, זה חשוב: כפית אחת היא בערך 174 קלוריות, ושלוש כפיות מול מסך זה שליש מהארוחה שלא תכננת. הנה מה שאתם באמת מקבלים מהם ואיפה הם שייכים סביב אימון.

מה 30 גרם נותן לך

30 גרם זה בערך 24 שקדים, כף מלאה. המכיל:

• 174 קלוריות. על התווית.
• 6.3 גרם חלבון
• 15 גרם שומןכ-9.5 גרם ממנו לא רווי חד-רכיב.
• 3.8 גרם סיבים, עם רק כ-2.7 גרם של פחמימות מתוחכלות
• 7.7 מ"ג ויטמין E יותר ממחצית מהצורך היומי שלך מפיקה אחת
• 81 מ"ג מגנזיום (כחמישית מהצורך היומי), 81 מ"ג סידן ו-220 מ"ג אשלגן

דבר אחד התווית לא אומרת לך: אתה לא סופג את כל 174 הקלוריות של השדים שלמים. חלק מהשומן נשאר נעול בתוך קירות התאים שלעיסה והטרה לעולם לא מפרקים לחלוטין, כך שהמספר האמיתי קרוב יותר ל-135-140 קלוריות. זה רק חל על אגוזים שלמים... טוחנים אותם לחמאה או לחם ואתה סופג למעשה הכל.

מדוע השן אינה מקור חלבון

שש גרם חלבון לכל כף נשמע בסדר עד שתסתכל על הרכב. כדי להפעיל את סינתזת חלבון השרירים אתה צריך בערך 2.5 גרם של לואיצין בארוחה אחת, ו-30 גרם של שקדים נותן בערך 0.44 גרם. כדי להגיע לשער הזה על שקדים לבד תצטרך לאכול בערך 170 גרם, קרוב ל-1,000 קלוריות. חלבון שקדים גם נמוך בליזין.

בפועל: שקדים הם מזון שומן ומיקרו-נוטרינט שמכיל חלבון, ולא להיפך. ספרי את חלבון האימון שלך מבשר, דג, ביצים, מוצרי חלב או אגוזים, ותתייחס לשן כדבר שממלא שומן וקלוריות לאורך היום.

מתי לאכול אותם.

לפני האימונים

15 גרם שומן וכמעט 4 גרם סיבים איטי ריקה קיבה. תאכל כריסה של 30 עד 45 דקות לפני שתגיע מתחת לבר ויש סיכוי טוב שתחוש את זה יושב בבטן שלך על squats ו deadlifts. הכלל שעובד עבור רוב האנשים: שמן 2 שעות לפני האימונים לכל הפחות, כחלק מארוחה ולא לבד.

לאחר האימונים

מיד אחרי המערכת האחרונה שלך הגוף שלך רוצה פחמימות מהירות וחלבון איכותי. שקדים לא נותנים את שניהם, והם מאטים את העיכול של כל דבר אחר בארוחה. שמור אותם לארוחה 2-3 שעות מאוחר יותר, כאשר מהירות כבר לא משנה.

בין הארוחות.

כאן הם מרוויחים את מקומם. אם יש לך פער של 5 או 6 שעות בין ארוחת צהריים לארוחת ערב, 203030 גרם מודדים עוצרים את הרעב טוב יותר מאשר פירות או עוגיות עם אותה ערך קלורי, בגלל שילוב השומן, הסיבים והזמן המרוחק של ללעוס.

בערב.

אין סיבה להימנע מהם בלילה. כפית אחת מכסה כ-20 אחוז מהמגנזיום היומי שלך, ואנשים שמזיעים הרבה באימון לעתים קרובות יושבים בקצה הנמוך של צריכת המגנזיום. רק לשקול אותם לפני שאתה יושב חצי שקית של 200 גרם נעלמת מבלי שתשים לב, וזה 580 קלוריות.

כמה ביום?

• שלב אובדן שומן: 152020 גרם ליום, במשקל. זה 8515115 קלוריות ועדיין מספק את ויטמין E ומגנזיום.
• תחזוקה: 30 גרם ביום זה הרגל הגיוני.
• שלב גידול המסה: 506060 גרם ביום הוא 300 קלוריות הקלות ביותר שאי פעם תאכל בלי להרגיש מלא.

קח משקל דיגיטלי ולמדוד את עצמך פעם אחת... עבור רוב האנשים הוא מגיע בין 25 ל-40 גרם. אחרי שבוע או שבועיים תוכל להעריך את זה די מדויק בעיניים.

גולמי, צלוי, חמאה, משקה

• חומרי ושרויים הם כמעט זהים מבחינה תזונתית. טבח ב-150-160 °C אינו הורס ויטמין E במידה משמעותית.
• מלח גרסאות יכולות להכיל 200-400 מ"ג נתרן ל-100 גרם. לא בעיה אם שאר התזונה שלך תחת שליטה, אבל לספור אותו לעומת המלח היומי שלך.
• חמאת שקדים: כפית אחת (15 גרם) היא כ - 95 קלוריות ואתה לספוג את כל אלה. בסדר גמור, פשוט קל יותר להתגבר על זה מאשר על אגוזים שלמים.
• משקה של שקדים הוא לא תחליף חלב. הגרסה הלא ממותכת מכילה כ- 0.5 גרם חלבון ל-100 מ"ל לעומת 3.3 גרם בחלב הפרה. על כוס של 250 מ"ל, זה פער של כמעט 7 גרם חלבון.
• טביעה זה עושה אותם קלים יותר על המעיים עבור חלק מהאנשים אבל לא משנה משמעותית את התזונה. העור נושא חלק גדול מהפוליפנולים, אז אל תוציא אותו ללא סיבה.

מתי לבקר רופא

• נפיחות שפתיים, לשון או גרון, כתם או קושי בנשימה אחרי שאכלת שקדים, תביאי טיפול מיידי, לא פגישה בשבוע הבא. אלרגיה לירקות יכולה לסכן את החיים.
• אם יש לך היה לי אבן בכליות, תגיד לרופא שלך כמה שקדים אתה אוכל. שקדים הם בין המזון עם רמת האוקסלט הגבוהה ביותר, כ-120 מ"ג ל-100 גרם.
• נפיחות, התכווצויות או שלשול נמשך יותר משבועיים לאחר שהגברת את צריכתך תבדוק את זה במקום להניח שהסיבים מסבירים את הכל.
• אם אתה לוקח תרופות לגידול בלוטת התריס או תוספי ברזל, הפער של שעתיים בין התרופה לבין ארוחה עשירה בסיבים וקלסיום הוא סביר, אבל להסכים על הזמן עם הרופא שלך.
• אל תוסיף. קפסולות ויטמין E על פני דיאטה כזו ללא ייעוץ רפואי; מנות גבוהות של תוספים הן סיפור שונה מוויטמין E במזון.

הגרסה הקצרה.

• 30 גרם של שקדים זה בערך 174 קלוריות על נייר, מציאותית 135140140 נספגים, 6.3 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 3.8 גרם סיבים.
• הם לא מקור חלבון אימון: 0.44 גרם לואיצין לכל כף כנגד כ-2.5 גרם של צורך בארוחה.
• אל תאכל אותם 30~60 דקות לפני האימון או כמסעדה הראשונה שלך לאחר שומן וסיבים עיכול איטי.
• הפסקה הטובה ביותר שלהם היא בין הארוחות: 2030 גרם משוקלים, אף פעם לא ישר מהתיק.
• תגובה אלרגית היא מקרה חירום; אם היה לך אבן בכליות, לדבר על אוקסלטים עם הרופא שלך.