אלכוהול ושרירים: מה אתה באמת מאבד וכמה

אלכוהול לא מבטל את האימון שלך, אבל זה יכול לגבות לך תשלום גבוה בעיקר דרך שינה, התאוששות, קלוריות אף אחד לא רושם. השאלה היא לא אם מותר לך לשתות, אלא כמה, מתי וכמה זה יעלה לך למחרת. הנה מספרים במקום עצות מעורפלות.

מה באמת קורה בשריר

לאחר אימון כוח, סינתזת חלבון השרירים נשארת מוגברת במשך 24 עד 48 שעות זה החלון שבו השריר באמת בנוי. מנה גדולה של אלכוהול מחמיקה אותו. במחקרים מבוקרים, מנה של כ- 1.5 גרם אלכוהול לקילוגרם משקל גוף נטול מיד לאחר אימון הפחית את סינתזת חלבון השרירים בכ- 25 עד 35% אפילו כאשר נבדקים אכלו 25 גרם של חלבון לצד זה.

תרגום לשתי כוסות: עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה בערך 120 גרם של אלכוהול טהור, כלומר שש פירות או שמונה עד תשעה זריקות בערב אחד. זה לא. שתיתי בירה אחרי האימון.-אני לא יודע. זה ערב בחוץ. הפער בין שני התרחישים האלה עצום, והוא בדרך כלל נעלם בשיחה.

המינון הוא הכל מה שיש במה

• בירה, 500 מ"ל ב- 5% כ-20 גרם אלכוהול, 200 עד 220 ק"ק
• יין, 200 מ"ל ב-12% כ-19 גרם אלכוהול, 160 עד 170 ק"ק
• אלכוהול, 50 מ"ל ב-40% כ-16 גרם אלכוהול, 110 ק"ק ללא מערבב
• קוקטייל עם מיץ או סירופ 200 עד 350 ק"ק לכל כוס

סדרי עבודה עבור מרים 80 ק"ג: למטה. 0.5 גרם/ק"ג (כ-40 גרם, שתי בירות) ההשפעה הנמדדת על השרירים היא קטנה עד אפס. בין 0.5 ל 1 גרם/ק"ג (שני עד ארבעה בירות) השינה מתחילה להתדרדר. מעל 1 גרם/ק"ג (ארבעה בירות ומעלה) הן סינתזת החלבון והן הכוח של היום הבא מקבלים מכה.

שינה היא המקום שבו אתה מאבד את הכי הרבה.

זה החלק שאנשים מנסים להעריך. שתיה או שלוש משקאות בשלוש השעות האחרונות לפני השינה מקוצרות את שינה REM בכ-10 עד 25% בערך ומדחפות שינה עמוקה לחצי הראשון של הלילה, כך שאתה מתעורר שוב ושוב בחצי השני. קצב הלב בשקט באותו לילה עולה ב-5 עד 10 פעימות בדקה, ושינויי קצב הלב יורדים.

התוצאה: למחרת אתה מתאמן עם פחות אנרגיה, מתאושש לאט יותר בין סדרות, ומאבד טכניקה על החזרות האחרונות. אם אתה מאבד שני לילות של שינה איכותית בשבוע, זה עולה לך יותר מכל השפעה הורמונלית ישירה של אלכוהול.

הורמונים וכוח למחרת

לאחר מינונים גדולים (מעל ל - 1 גרם/ ק"ג), טסטוסטרון יכול לרדת ב - 20 עד 25% במשך 10 עד 16 שעות הבאות, עם העלייה בקורטיזול. אחרי שתייה אחת או שתיים המשמרות האלה קטנות וזקיפות זמן. לא שווה לדאוג.

מה יותר מדויק: ביום לאחר שתיית כבד, מבחנים נפצים (קפיצה אנכית, ספרינט) נופלים 5 עד 15%, והחזרה לכישלון בדרך כלל יורדת ב-1 או 2 לכל סט. אם הפגישה שלך הייתה מוזרה-עזה (שלבים יורדים, רץ מטה), הכאב נמשך יותר. הוסף מיובש כל גרם של אלכוהול מושך בערך 10 מ"ל של נוזל נוסף, אז ארבע בירות מוסיפות לך בערך 800 מ"ל.

הקלוריות אף אחד לא סופר.

אלכוהול נושא 7 ק"ק לגראם, והגוף שלך שורף אותו ראשון, מה שאומר כי חמצון השומן מאט בזמן שהוא נקי. ארבע בירות בשבוע הן בערך 850 ק"ק, בערך 0.1 ק"ג שומן בשבוע אם שום דבר אחר לא משתנה, או בערך 5 ק"ג בשנה. זה לא כולל את האוכל שאתה אוכל בשעה 2: 00 בבוקר, אשר לעתים קרובות הוא עוד 600 עד 1,000 ק"ק.

איך להתאים אותו סביב אימון

1. אל תשתה בלילה לפני רגל כבדה או אחר הצהריים. עזוב. 8 עד 12 שעות בין המשקה האחרון לבין שיעור קירבה רציני.
2. אם התאמנת לפני שיצאת, תאכל ארוחה עם 30 עד 40 גרם חלבון לפני המשקה הראשון, לא אחרי.
3. שתייה. 500 מ"ל מים על כל משקה אלכוהולי, ולהוסיף משהו מלוח (יד של אגוזים, קערה של מרק) עבור נתרן.
4. תסיים את זה ב 2 עד 3 משקאות. ותעצור לפחות. 3 שעות. לפני השינה.
5. אל תדחה את זה למחרת: 20 עד 30 דקות של הליכה, הפגישה הקלה יותר ב-60 עד 70% מהנטלות הרגילות, ו 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל הגוף.
6. שמור על זה לילה אחד, לכל היותר שניים, שתייה בערב בשבוע.

מתי לבקר רופא

חלק מזה הוא לא עניין של אימון אלא של בריאות. פנה לרופא אם:

• אתה לא יכול להפסיק או להפסיק למרות ניסיונות חוזרים ושוב, או שאתה שותה בבוקר
• אתה מקבל רעדות, זיעה או נדודי שינה לאחר יום או יומיים ללא אלכוהול
• אם יש לך כאב מתחת לצלעות הימין, צהבהבת עור או עיניים, או שתן כהה מתמיד.
• אם יש לך דופק לב, הקאות תכופות או דם במעילה שלך
• אם אתם לוקחים תרופות (בעיקר פרצאטמול, אנטיביוטיקה, לחץ דם או תרופות פסיכיאטריות), אם אתם בהריון או אם אתם מתכננים להריון.

אם אתה שותה יותר מ-10 משקאות בשבוע, לבדוק את אנזימים הכבד ואת ספירת הדם פעם בשנה.

הגרסה הקצרה.

• משקה אחד או שניים מדי פעם לא יהרוס את השרירים שלך; ארבעה או יותר בערב יפחיתו את סינתזת החלבון ב -25 עד 35%.
• ההפסד הגדול ביותר הוא השינה, לא ההורמונים. REM יורד ב-10 עד 25%, ושיעור היום הבא יורד איתו.
• השאירו 8 עד 12 שעות בין המשקה האחרון לאימון כבד; הכוח ביום הבא יורד 5 עד 15%.
• ספור את הקלוריות: בירה של 500 מ"ל היא 200 ק"ל, וארבעה בשבוע הם בערך 5 ק"ג בשנה.
• שתייה שאינך יכול לשלוט בה, שייק בלי אלכוהול, או עור צהוב שייכים לרופא, לא לתוכנית אימון.