אימון זריזות: איך ללמד את הגוף לשנות כיוון

זריזות היא היכולת להאט, לשנות כיוון ולהאיץ שוב מבלי לאבד איזון. זה לא אותו דבר כמו מהירות בקו ישר: מישהו שרץ 100 מטר ב-12 שניות לא טוב באופן אוטומטי בלהחתוך, וההפך נכון בדיוק. החלק שימושי הוא שרוב ההתקדמות שלך בחודשיים הראשונים נובעת מתכונת הבלם ומעמד הגוף, לא מהשריר החדש.

ממה עשויה הזריזות?

אם תשבור את שינוי הכיוון, אתה מקבל שלוש תכונות נפרדות, כל אחת מאומנת אחרת.

• -הפרמה. סופג כוח באופן מוזר, בעיקר דרך הרביעיות והרצועות. עבור רוב הרוכשים הנופש זה הצורך.
• טכניקה. איפה הרגל נוחתת, כמה נמוך הירכיים יורדות, לאן העיניים הולכות. כאן הם מרוויחים מהר ביותר.
• החלטה. תגובה לסימן חיצוני במקום מסלול שכבר ידוע לך. הוסף את זה רק ברגע ששני הראשונים עובדים.

אם אתה לא יכול לעצור בשליטה, אין לך מה לעשות כדי להאיץ. הבלמים מגיעים לפני המנוע.

לפני שתתחיל.

עבודה של זריזות היא עומס בעל השפעה גבוהה על הברכיים, הקרסולים והשפשעה. תבדוק את אלה קודם:

• אתה יכול לעשות את זה. 5 קקי איטיים ברגל אחת. לצד זה בלי שהברך תתכופף פנימה.
• אתה יכול לעשות את זה. 15 עגל אחד רגל מעלה דרך טווח מלא.
• אתה יכול לרוץ. 20 דקות ללא כאב., בלי כאבי מפרקים למחרת.
• יש לך לפחות 2-3 חודשים של אימון עקבי מאחוריך, פעמיים בשבוע.

אם כל אחד מהדברים האלה נכשל, תבלה 4-6 שבועות בבניית כוח רגליים וקרסול לפני שתוסיפי חתכים חדים.

ההתחממות של 12 דקות.

מתיחה סטטית היא לא חימום לזה. הסדר שעובד:

1. 3 דקות של ריצה קלה או קפיצה על חבל.
2. 6 מקדחים דינמיים מעל 15 מטרים כל אחד: קפיצות גבוהות, בעיטות בתחת, סחף צדדי, קריוקה, קפיצה עם סיבוב, פתיחות ירך.
3. 10 קפיצות פוגו נמוכות ועוד 6 נחיתה מקרון של 30 ס"מ, מחזיקים כל נחיתה במשך שני שניות.
4. 3 מאיץ של 25 מטר: הראשון ב-70%, השני ב-85%, השלישי ב-95%.

ארבע תרגילים להתחיל עם

1. משרד החוץ תחנת העשרה מטרים.

להאיץ 10 מטרים ולהגיע עצירה מלאה בתוך אזור 3 מטרים, בעמדה נמוכה, ללא צעדים מערבבים נוספים. 4 ערכות של 3 חוזרים., 40 שניות מנוחה. הרגל האחרונה צריכה לנחות מתחת לכתפיים שלך, לא לפניך.

2. משרד החוץ. ה-5-10-5

שלושה קונוסים בקו, במרחק של 5 מטרים. תתחיל באמצע, נגע בקונוס השמאלי, ואז בימין, ואז תחזור למרכז. זה לוקח 5-6 שניות. 6 חוזרים-היי. 45-60 שניות. מנוחה, החלפת צד שאתה פותח.

3. מה? הקופסה בגודל 5x5 מטר.

ארבעה קונס ברבוע של 5 מטרים: ספרינט קדימה, לגלגל ימינה, לרכוב אחורה, לגלגל שמאלה. 5 חוזרים., 60 שניות מנוחה, שתי מערכות, אחת בכל כיוון.

4. מה? התחלות תגובותיות

שותף מצביע שמאלה או ימינה ברגע שאתה מתחיל לזוז; אתה רץ 7 מטרים בדרך זו. 8 חוזרים.45 שניות מנוחה. תציג את זה לא מוקדם יותר מהשבוע השלישי או הרביעי.

כמה בשבוע?

שתי פגישות בשבוע, במרחק של לפחות 48 שעות. פגישה אחת פירושה 10 עד 16 ספרינטים של שינוי כיוון.או בערך. 60-90 שניות. של עבודה אמיתית בעוצמה גבוהה. זה 15-20 דקות של עבודה של זריזות בפועל ועוד ההתחממות. יותר לא יביא לתוצאה טובה יותר, רק עייפות שמפחידה את הטכניקה. אם נציג מגיע יותר מ-10 אחוזים יותר לאט מהנציג הכי טוב שלך באותו יום, הפגישה נגמרה.

שמונה שבועות של התקדמות.

1. שבוע 1-2: עצירות ורחובות מתוכננים מראש בלבד, 8-10 ספרינטות בכל ישיבה במהירות של 80%.
2. שבועות 3-4: מהירות מלאה על מסלולים ידועים, 12 ספרינט, להוסיף את הקופסה 5x5.
3. שבועות 5-6: להציג התחלות תגובותיות, 12-14 חוזרים בסך הכל.
4. שבועות 7-8: 14-16 חזרות, לחתוך מנוחה ל 35-45 שניות, לבדוק שוב את 5-10-5 ולהשוות אותו לשבוע הראשון.

כוח העבודה מתחת לו

פעמיים בשבוע, באותו יום כמו העבודה שלך זריזות או יום אחרי: בולגרי שופך squats 3 מערכות של 6-8, רומניה deadlifts 3x8, נורדי קירקים hamstring 3x4 עם שלב הורדת איטי מאוד, קופנהגן לוחים 3x20 שניות לצד, עגל אחד רגל מעלה 3x12. הירכיים והרצועות הן שני מקומות הפציעה הנפוצים ביותר בספורט חיתוך, אז אל תחמיצו אותם.

טעויות שעלו לי הכי הרבה.

• עבודה עייפה: 15 שניות מנוחה הופכים עבודה זריזות לתנאי, עם טכניקה גרועה יותר מצוינת.
• להישאר זקוף מדי בעת חץ, כך לעצור מתרחב מעל 5-6 צעדים.
• מסתכל על הרגליים שלך במקום על החלל שלפניך.
• נעליים עבות, עם ערימה גבוהה על משטחים קשים, מה שמגביר את הסיכויים של גלגלת קרסול.
• מעולם לא בדקתי שום דבר, אז אחרי שמונה שבועות אף אחד לא יודע אם זה עבד.

מתי לבקר רופא

בדוק אם הברך נפוחה בתוך 24 שעות לאחר הפגישה, אם המפרק מפסיק או נעול, או אם שמעת וחשת פעימה ברגע שחתכת. אותו הדבר נכון לכאב חד בכף המפשעה שלא השתפר לאחר 7-10 ימים של מנוחה, לכאב ונפיחות בשחוט האגף וכאב בקרסול שמונע ממך לעשות ארבע צעדים מיד לאחר התגלגלות. אם יש לך מחלת לב, לחץ דם גבוה, או שאתה חוזר מניתוח ברך, הסר ספרינטים עוצמה גבוהה עם הרופא שלך לפני שאתה מוסיף אותו.

הגרסה הקצרה.

• זריזות היא בלמים וטכניקה ראשון, מהירות גבוהים שלישי מרוחק.
• שתי הפגנות בשבוע, 10-16 ספרינט, 45-60 שניות מנוחה, 15-20 דקות של עבודה אמיתית.
• לבלות את השבועיים הראשונים על בלמים ב 80% מהירות; תרגילים תגובות מתחילים בסביבות שבוע חמישי.
• הוסף שני מפגשי כוח בשבוע עבור שרירי האגף, הירכיים והקרסולים.
• תבדוק את ה-5-10-5 בהתחלה ואחרי שמונה שבועות, או שאתה מנחש.