התקדמות מתקדמת: כיצד להמשיך להרוויח כאשר קו הקו מתפוגג

אם עברתם את השלב שבו הוספתם 2.5 ק"ג לחץ בכל שבוע, אתם כבר יודעים שהגישה הזאת מפסיקה לעבוד בשלב מסוים. אחרי שנתיים או שלוש שנים של אימון רציני, התקדמות נמדדת בקילוגרמים בשנה ולא בשבוע, וזה נורמלי. זה על איך לבנות את האימון פעם אחת רק תוסיפי עוד קצת. זה כבר לא עובד.

למה התקדמות לינארית עוצר

מתחיל מתאושש ממושב קירבה קשה עם 60 ק"ג ב 24 עד 48 שעות. כאשר אתה מקומם 180 ק"ג, אותה קבוצה של חמישה נע פי שלושה את הטונזיה ולקח שלושה עד חמישה ימים להחלמה מלאה. החדר לצמיחה קטן יותר: להוסיף 40 עד 60 ק"ג לשכיבה שלך בשנה הראשונה הוא מציאותי, בעוד 5 עד 10 ק"ג בשנה אחרי השנה הרביעית היא תוצאה טובה. התקדמות מתקדמת אינה גרסה מהירה יותר ממה שעשית בתור מתחיל - זה מתמטיקה שונה, עם קפיצות קטנות יותר המפוזרות על פני מחזורים ארוכים יותר.

התקדמות כפולה: תחילה חוזרים, ואז מטענים.

במקום להוסיף משקל בכל פגישה, קבע טווח של חזרות ולהזיז את המעמד רק ברגע שאתה ממלא את כל הטווח בכל הקבוצות. דוגמה ללחץ מזרון, 4 ערכות בטווח של 6-8 חזרות עם 100 ק"ג:

• פגישה אחת: 8, 8, 7, 6 - המשקל נשאר.
• פגישה שנייה: 8, 8, 8, 7 - המשקל נשאר.
• פגישה שלישית: 8, 8, 8, 8 - בפעם הבאה ללכת ל 102.5 ק"ג ויורד בחזרה ל 7, 6, 6, 6.

על הרמיטים הגדולים המחזור הזה לוקח שלושה עד שישה שבועות לקפיצה של 2.5 ק"ג. עבור תנועות קטנות יותר, השתמש בקפיצות של 1 עד 2 ק"ג.

בלוק 4+1

מתעמל מתקדם לא יכול להתאמן באותה מאמץ כל שבוע. המסגרת הפשוטה ביותר שעובדת היא מעזור חמישה שבועות, שמחושב על פי הערכה של מספר החזרה אחד:

1. שבוע 1: 4x5 ב- 75%.
2. שבוע 2: 4x5 ב-77.5 אחוזים.
3. שבוע 3: 5x5 ב-80 אחוזים.
4. שבוע 4: 4x3 ב 85 עד 87.5 אחוזים
5. שבוע 5: תשלום, 3x5 ב-60 אחוזים

בבלוק הבא, להגדיל כל אחוז ב 2 עד 2.5 נקודות, או לשמור על אותם אחוזים מול חדש, מקסימום גבוה יותר. שניים או שלושה קירות כאלה לכל מעלית בשנה מבלים את הגבול שלך.

סטים עליונים ועוד סטים אחוריים

אם אחוזים קבועים מרגישים נוקשים, להפעיל סט אחד כבד למעלה ואז להוריד את המעמד: 1x3 במשקל שישאיר לך תצוגה אחת במתקן, אז 3x5 ב-10 עד 15 אחוזים פחות. המערכת העליונה מקפידה על משקל הבר הכבד, המערכת האחורית מספקת את הכמות שבאמת בונה שרירים.

תורמים במילוי במקום תחושה.

RIR הוא כמה חזרות אתה עדיין יכול לעשות אם אתה שומר על ההצגה הולך. בפועל: לשמור על המעליות הראשיות ב-RIR 1-2, אביזרים ב-RIR 2-3, ולצאת לכישלון לא יותר מפעם אחת בכל שבועיים או שלושה, ורק בעבודות בידוד. אם תכננת חמש חזרות ב-RIR 2 בקושי תשיג חמש, תוריד את הסדרה הבאה ב-5 אחוזים. זה לא נסיגה, זה הגנה בשבוע הבא.

כמה ערכות בשבוע.

עבור מתעמלים מתקדמים, 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שריר בשבוע הוא הטווח שבו רוב האנשים חיים, מחולקים לשתי או שלוש סצנות. תתחיל בלוק ב-12 ערכות, תוסיף אחת או שתיים בשבוע עד 18-20, ואז תוריד את המלאי. עבור קקי וריפוד מת, לספור 8 עד 12 מערכות קשות בשבוע בסך הכל, מכיוון שאלו עולים את החזרה הגדולה ביותר. תנוח 3 עד 5 דקות בין סדרות כבדות, 90 עד 120 שניות בבידוד.

-ההפחתות מתוכננות, לא נרכשו.

כל ארבע עד שש שבועות, להפעיל שבוע של דילואד: לחצי את מספר המערכות (מ-16 ל-8) ולשמור על המעמד, או לשמור על המערכות ולהוריד את המעמד ל 60-65 אחוז. חמישה עד שבעה ימים זה מספיק. סימנים שאתה צריך אחד מוקדם יותר: מהירות הבר נראית איטית יותר על משקל שהזז בקלות בשבוע שעבר, שינה מקולקלת, כאבי מפרקים בבוקר, קצב לב מנוחה מ-5 עד 8 פעימות במשך כמה ימים ברציפות.

התאוששות שתומכת בהכשרה זו

• חלבון: 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף - ב 80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם ביום בשלוש או ארבע ארוחות.
• קלוריות: כדי לרכוש, לנהל עודף יומי של 200 עד 300 ק"ק, במטרה 0.25 עד 0.5 אחוז משקל הגוף בשבוע.
• שינה: 7 עד 9 שעות. שבועיים מתחת לשעה 6 מופיעים בלוח האימונים שלך, לא רק בראש שלך.

תיעד אותו ותשפט אותו במשך שמונה שבועות.

רשום עומס, חוזרים ו-RIR לכל סט עבודה. העריכו את המקס כנטל x (1 + חוזרים / 30): 140 ק"ג עבור 5 חזרות נותן בערך 163 ק"ג. אל תשווה את הפגישה לפגישה, השווה את הבלוק לבלאק - אם המקסימום המערך שלך הוא יציב לאחר שמונה שבועות, לשנות את התוכנית; אם הוא למעלה 3 עד 5 ק"ג, התוכנית עובדת.

מתי לבקר רופא

• כאב שנמשך יותר משבועיים עד שלושה, או להעיר אותך בלילה.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה של ידיים - זו לא כאב רגיל.
• כאב מפרקים חד עם נפיחות או מפרק שננעל.
• כאב בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה תחת עומס - לבדוק מיד.
• אובדן בלתי מוסבר של כוח ומשקל גוף במשך יותר מארבעה עד שישה שבועות למרות שינה וארוחה נורמלית.

אם אתה מעל גיל 35, יש לך לחץ דם גבוה, או חוזר מטיול ארוך, לקבל בדיקה כללית לפני שתתחיל בלוק כבד חדש.

הגרסה הקצרה.

• רק להוסיף עומס לאחר שתמלא את כל טווח התרגיל בכל סט - בדרך כלל קפיצה 2.5 ק"ג כל שלושה עד שישה שבועות.
• רכבת בבלוקים 4+1: 75, 77.5, 80, 85-87.5 אחוזים, ואז שבוע של הפסקה.
• שמור על המעליות הראשיות ב-RIR 1-2 ולקחת כישלון לא יותר מפעם אחת בכל שבועיים או שלושה.
• רוץ 10-20 מערכות קשות לכל קבוצת שריר בשבוע, עם קקידות וריכוזים במספר של 8-12.
• חלבון 1.6-2.2 גרם/ק"ג, שינה 7-9 שעות, ושפוט התקדמות במשך שמונה שבועות, לא פגישה אחת.