כאב בטיח האכיליס: מדוע זה מתחיל אצל אנשים שמתאמנים, מה לשנות ומתי לבקר רופא

העמוד של העמוד של השריר לא מתחיל לכאוב בין לילה. הכאב מתבגר במשך שבועות, והסימן הראשון הוא עקשנות בבוקר שעולה אחרי כמה דקות של הליכה, וזו בדיוק הסיבה שרוב האנשים מתעלמים ממנו עד שזה מפריע להם במהלך הליכה רגילה. ברוב המקרים זה מתוקן על ידי שינוי הדרך שבה אתה מטען אותו ועוד תרגילים ספציפיים, אבל זה לוקח חודשים של סבלנות, לא עשרה ימים.

קודם כל: האם זה באמת העמודה?

כאב תאי חוליה הוא מדויק ותמיד באותו מקום. לחץ את העמוד בין האגודל והאצבע המורה: אם הוא רך 2 עד 6 ס"מ מעל עצם העקב ומרגיש עבה יותר מהרגליים האחרות, זהו החלק האמצעי. אם זה כואב בדיוק איפה שהריר מחובר לעצם העקב, זו טנדינופתיה של הכנסת, שמתנהגת אחרת ולא סובלת את אותו מתיחה.

• עקשנות בבוקר 5 עד 15 דקות זה הסימן הקלאסי.
• הכאב מתחמם. ונעלם אחרי 10 דקות של ריצה, ואז חוזר גרוע יותר בבוקר למחרת.
• כנראה לא העמודה. אם הכאב מתחרחר, משקיע עד העורב, או הוא מפוזר ומתנועע.

למה זה התחיל.

העורקים לא מתלוננים על עומס, הם מתלוננים על פתאומי מטען. המניע הוא כמעט תמיד משהו מהשבועים האחרונים 2 ל-6:

• הגדלת קילומטרים שבועיים ביותר מ-10%, או לחזור ישירות לקיבולת הישנה שלך לאחר חודש הפסקה.
• להוסיף קפיצות, לקפוץ על חבל, ספרינט או קפיצות קופסה. במהלך קפיצה העורק לוקח 6 עד 8 פעמים משקל הגוף.
• החלפת נעליים. ירידה של 10 מ"מ על העקב ל-4 מ"מ, או אימון יחף, ללא מעבר של 4 עד 6 שבועות.
• הרבה יותר ריצה על גבעה, מדרגות, או ריצה על חול.
• עגלות חלשות. אם אינך יכול לעשות 20 עד 25 הרמות של עקב ברגל אחת במרחב מלא, העורקים עושים עבודה שהשריר לא יכול.
• גידול של 5 ק"ג או יותר במשקל הגוף במהירות, או להיפך: מחסור קלורי גדול עם צריכת חלבון נמוכה.

מה לשנות עכשיו, 10 עד 14 הימים הראשונים

1. הפחית את נפח הריצה והקפיצה ב-50%, אבל לא לאפס. מנוחה מלאה מקטין את הכאב, ואחרי 3 שבועות של לא לעשות כלום העורקים חלשים יותר מאשר כשהתחלת.
2. קפיצות, ספרינטים וטיפסות במשך שבועיים. תמשיך ללכת ברגל וברכיבה על אופניים, 30 עד 40 דקות זה בסדר.
3. אם הכאב הוא ההכנת, שים 8 עד 12 מ"מ הרמת עקב בשני הנעליים באופן זמני והפסיק למתוח את הקרסול מ קצה שלב.
4. אימון כוח נשאר, רק בלי תנועות מהירות. סקוטיות, מרים מתים ולחץ רגליים לא צריכים להפסיק.
5. אם אתה עוקב אחר צעדים, להוריד את הממוצע היומי שלך מ 12,000 ל 7,000 או 8,000 עד כאב בוקר הוא מתחת 3/10.

התרגילים, באופן מוחשי

שבוע 1 ו-2: איזומטריה

תעמוד על אצבעות הרגליים שלך על שתי הרגליים, תזיז את משקלך על הרגל הכואבת ותחזיק. 5 סדרות של 45 שניות, 1 עד 2 דקות מנוחה, פעם ביום. לשמור על כאב במהלך החזקת 4/10 או פחות. עבור רוב האנשים זה מקטין את הכאב במשך 20 עד 30 דקות לאחר מכן ומאפשר הליכה נורמלית.

שבוע 3 עד 8: עומס כבד איטי

העקב מעלה בקצב של 3 שניות למעלה, 2 שניות להחזיק למעלה, 3 שניות למטה. 3 עד 4 סדרות של 10 עד 15 חזרות, כל יומיים. ברגע ששני הרגליים מורמות בקלות, לעבור לרגל אחת, ואז להוסיף תיק גב טעון: להתחיל עם 5 ק"ג ולהוסיף 2.5 עד 5 ק"ג בשבוע עד ש-2 החזרות האחרונות באמת קשות.

לכאב באמצע המנה, תפעיל טווח מלא מהקצה של שלב כך שהכיס יורד מתחת לרמת האצבע. עבור כאב הכנסת, עבודה רק על קרקע שטוחה., ללא ירידה של עקב מתחת לרמת האצבעות, לפחות במשך 6 עד 8 השבועות הראשונים.

שבוע שמונה ואילך: חזרה למהירות.

לפני שתחזור לרוץ ולקפוץ, אתה צריך להיות מסוגל לעשות 25 הרמות של עקב ברגל אחת בטווח מלא ו-10 קפיצות קטנות ברגל אחת ללא כאב. ואז תתחיל עם 10 דקות של ריצה קלה כל יום אחר ושם 10% בשבוע.

איך לדעת שזה הולך בדרך הנכונה?

אל תשפוט על ידי כאב במהלך האימון, לשפוט על ידי בבוקר למחרת.-אני לא יודע. הכלל שעובד: עד 5/10 כאב במהלך האימון הוא מקובל, אבל אם בבוקר למחרת העקשנות נמשכת יותר מהיום הקודם, המשימה הייתה יותר מדי ואתה חוזר למספרים של השבוע שעבר. קו זמן מציאותי הוא כ-3 חודשים עד שיפור ברור ו-6 עד 12 חודשים עד סובלנות מלאה, מכיוון שלרידים יש אספקת דם חלשה ושיפוץ איטי.

לצד זה, 1.6 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום ו-7 עד 9 שעות שינה אינן בונוס, הן החומר הגולמי והזמן לתקנה.

טעויות שגורמות לזה להימשך.

• יריעה אגרסיבית של הקרב כמה פעמים ביום, אשר כמעט תמיד מחמירה את כאב ההכנת.
• לקחת משככי כאבים רק כדי לעבור את הפגישה המתוכננת. זה מסכן את האות ומארח את הבעיה.
• להפסיק את התרגילים ברגע שהכאב נעלם, בדרך כלל בסביבות שבוע 4. העמוד לא חזק יותר בנקודה זו, רק פחות רגיש.
• החלפת התאוששות בעבודה. עיסוי, ריפוי קצף וחום יכולים להקל על הסימפטומים אבל לא לשנות את הרין.

מתי לבקר רופא

ללכת ללא עיכוב אם:

• אתה חש פצצה או בעיטה מאחור. בגלד ולא יכול לקום על אצבעות הרגליים. זה חשוד פריקה וזה דחוף.
• יש פער נראה או מוחשי בתא, או נפיחות וככביעות בולטות.
• העמודה אדומה וחמה, כואבת במנוחה ובלילה, או שיש לך חום.
• כאב נמשך יותר מ-3 חודשים למרות פעילות גופנית עקבית.
• אם לקחת אנטיביוטיקה פלורוקינולון ב 30 הימים האחרונים, מה שמגביר את הסיכון של נזק לרצועה.
• יש לך סוכרת, מחלת ריומה דלקתית, פסוריאזיס או כולסטרול גבוה, מכיוון שהרידים מתנהגים אחרת במצבים אלה.

הגרסה הקצרה.

• 5 עד 15 דקות של נוקשות בבוקר ועוד כאב מובהק 2 עד 6 ס"מ מעל העקב אומר טנדינופתיה, לא עגל מושך.-אני לא יודע.
• המניע הוא כמעט תמיד קפיצה בקנה מידה, קפיצה נוספת וריצה קצרה, או החלפת נעליים בשבועיים עד שישה השבועות האחרונים.
• לחתוך את הכוח ב-50%, לא לאפס, ולהוריד קפיצות וגבעות במשך שבועיים.
• תעשה איזומטריה 5 x 45 שניות, ואז תרים עקב איטי 3 עד 4 מערכות של 10 עד 15 חזרות כל יומיים, מוסיפים 2.5 עד 5 ק"ג בשבוע.
• שופט את ההתקדמות על ידי כאב ועקשות בבוקר למחרת. עם פופ, נפיחות או כאב במנוחה, פנה לרופא.