גלגל הבטן: מה זה עושה, איך להשתמש בו, ומי זה שווה את זה עבור

גלגל הבטן זול, נכנס למגירה ונראה כמו צעצוע, אבל זה אחד התרגילים הקשים ביותר שאתה יכול לעשות בלי להטיל קילוגרם אחד. רוב האנשים קונים אחד, מטילים עשרה גלילים, ולא יכולים לעמוד ישר במשך יומיים. הנה מה זה באמת עושה, איך לעשות את זה, ומי זה שווה את זה.

למה זה: אנטי-הארכה

חריץ מכופף את עמוד השדרה שלך. הגשמה עושה את העבודה ההפוכה: זה מכריח אותך למנוע את הגב התחתון שלך מלהיקשת בזמן שהידיים שלך עוברות הרחק מהירכיים שלך. זה נוגד הרחבה, וזה מה שהגוף שלך עושה למעשה תחת מנוע הרמת המתים, קפיצה על סוללות, מכשיר הדפסה או ילד קטן שנשא על יד אחת.

מה עובד במהלך התנועה:

• ריקטוס הבטן והכפולים הם לוקחים את רוב המשא, והם לוקחים אותו במצב ממושך, שזה תמריץ טוב לצמיחה.
• סוללות וטריספס שים את הזרועות ישר ולמשוך אותך בחזרה לקראת הירכיים שלך.
• מכני השכיבה של הירך תרום פחות ככל שתחזיק טוב יותר כיוון האגן האחורי.

הנפיקה היא מה שהופך את זה קשה. ככל שהידיים שלך מתרחקות מהירכיים, כך הדרישה עולה מהר יותר, כך ש-10 סנטימטרים האחרונים של ההשקה קשים יותר מכל הדברים שלפניהם ביחד.

טכניקה, צעד אחר צעד.

הגרסה הבסיסית מהברכיים שלך.

1. שים מחסה או מגבת מקופלת מתחת לברכיים שלך. ברכיים רחבות עד הירך, גלגל ממש מתחת לכתפיים, מרפקים ישרים אבל לא תקועים במחסום.
2. לפני שתעבור., תדחוף את האגן: תמשוך את החלק הקדמי של האגן שלך לעבר הצלעות שלך ותמשוך את הצלעות שלך למטה. הגב התחתון שלך צריך להיות מעוגל מעט, אף פעם לא קשת. זו עמדת ההתחלה ואתה מחזיק אותה כל הזמן.
3. תנשמי החוצה ותגלגל קדימה לאט. 3 עד 4 שניות.רק עד כמה שתוכל להחזיק את ההדק.
4. תפסיק ברגע שאתה מרגיש את הגב התחתון שלך מתחיל לשקוע. זה טווח שלך להיום. לא עוד.
5. תחזור על ידי משיכה עם הבטן שלך ו-Lats, לא הידיים שלך. תחשוב על גרור הירכיים שלך לעבר עקבייך.

חצי גירוד עם עמוד שדרה שקט מכניס אחד מלא עם גב רופף. טווח הוא מדד ההתקדמות כאן, לא ספירת הפניות.

איך להתקדם

1. רולולס ברך למחצית הטווח, עם קופסה או קיר לפני ההגה כעצור קשה.
2. תזיז את התחנה. 3 עד 5 ס"מ בכל שבוע. עד שתגיעו לגודל מלא.
3. מרחק מלא מהברכיים, הגוף כמעט מקביל לרצפה.
4. עמוד מתגלגל לתוך קיר, שבו הגלגל פוגע בקיר ואתה הולך עם הרגליים שלך בחזרה בזמן.
5. תפרושות עומדות מלאות מהקומה. במציאות, רוב האנשים אף פעם לא צריכים את זה, וזה לוקח שנה או יותר של עבודה.

הטעויות הנפוצות

• -הגב התחתון מקשת. הטעות היחידה שגורמת באמת לבעיות. אם הגב שלך כואב למחרת ובריאותיך לא, הלכת רחוק מדי.
• הירכיים נשארות כפופות. התנועה הופכת למעיק ברך והבטן בקושי עובדת. הברך, הירך והכתף צריכים להיות בקו ישר בעמדה הסופית.
• נוסעים מהר מדי. המומנטום עושה חצי מהעבודה בשבילך. ספרי את השניות בקול רם אם את חייבת.
• עצרת את הנשימה. נשימו החוצה בדרך החוצה, נשימו פנימה בדרך חזרה.
• יותר מדי חזרות. עשרים פתיחות רשלניות שוות פחות מחמש נקיות.

כמה, מתי, לצד מה

• מתחילים: 3 סדרות של 5 עד 8 חזרות, פעמיים בשבוע, 90 שניות מנוחה.
• ביניים: 3 עד 4 סדרות של 8 עד 12 חזרות, פעמיים או שלוש בשבוע.
• תמיד. בסוף הישיבה., אף פעם לפני deadlifts או squats. תא המטען העייף מתחת למקל הוא מסחר רע.
• להתחמם עם 5 דקות של עבודה כללית, ואז סט אחד קל של 5 חזרות במחצית הטווח.
• ברגע שתוכל לעשות 3 סדרות של 15 חזרות נקיות, תפסיק להוסיף חזרות ועבור לשינוי קשה יותר.

במהלך שבוע זה הגיוני לשלב פעילות נגד הרחבה אחת (הגלגל), אחד נגד צדדי אחד (משא מזוודה, 2 ערכות של 30 מטר), ותנועה סיבובית אחת. ולקבוע: גלגל הבטן לא נותן לך שרירים גלויים. שומן הגוף עושה את זה. התרגיל רק בונה את השרירים מתחת.

למי זה שווה את זה.

זה שווה את זה אם אתה מתאמן בבית עם ציוד מינימלי, או אם אתה כבר מרים כבד וזקוק לתא המטען שמחזיק את המיקום תחת עומס. זה גם שימושי אם אתה יושב שמונה שעות ביום ורוצה משהו מובהק ליציבות, כל עוד אתה מתחיל במחצית הטווח.

זה לא שווה את זה אם יש לך כאבי גב מתמשכים, אם אתה לא יכול להחזיק לוח של 30 שניות עם עמוד השדרה ניטרלי, או אם המטרה היחידה שלך היא חבילה של שישה. בשני המקרים הראשונים, לבלות כמה שבועות על לוחות, חרקים מתים ונושאים טעונים קודם.

מתי לבקר רופא

בדוק עם רופא לפני שתמשיך אם:

• כאב גב נמוך נמשך יותר מ- 7 עד 10 ימים או מחמיר מיום ליום;
• אתה מרגיש טלטלה, חוסר תחושה או חולשה במורד הרגל;
• אם אתה מבחין בפיצול בברכיים או סביב הטבור, במיוחד אחד שגדל כאשר אתה מתח;
• אם את בהריון או בחודשים הראשונים לאחר הלידה, או כיפות הקו האמצעי שלך לתוך גבעול כאשר את מחזיקה את עצמך;
• אם עברתם לאחרונה ניתוח בבטן או בקשת.

הגרסה הקצרה.

• הגלגל הבטן מדרג אנטי-הארכה, כלומר היכולת שלך לשמור על הגב התחתון שלך עדיין, לא flexion עמוד השדרה.
• תנמיכי את האגן, תסתובבי במשך 3 עד 4 שניות, תפסיקי ברגע שהגב שלך מתחיל להתרופף.
• התקדמות לפי טווח, בערך 3 עד 5 ס"מ בשבוע, לא על ידי רדיפה אחרי חוזרים.
• מינון: 3 סדרות של 5 עד 8 להתחיל, 3 עד 4 סדרות של 8 עד 12 מאוחר יותר, פעמיים או שלוש בשבוע, בסוף הפגישה.
• כאב גב שנמשך יותר משבוע, צמרמורת ברגל, או נפיחות בבטן אומר רופא, לא עוד סטים.