תוכנית ארוחה של 3,000 קלוריות כדי לצבור משקל

3,000 קלוריות נשמעות כמו הרבה אוכל עד שאתה מנסה לאכול את זה כל יום, שבוע אחרי שבוע. מה שעומד לרשותך הוא יום אחד של עבודה: כמות הגראם לארוחה, חלוקה מקרו, וכללים לשינוי צריכת המזון שלך כאשר המאזניים עוצרים. המספרים בנויים עבור מישהו בין 75 ל 85 ק"ג, שעומד שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

האם 3,000 המספר הנכון בשבילך?

הערכה של 33 עד 35 ק"ק לקילוגרם של משקל גוף עבור מישהו שמתאמן 3-4 פעמים בשבוע שלא יושב לחלוטין בשאר היום. ב-80 ק"ג זה מגיע בין 2,650 ל 2,800 ק"ק. עודף של 250 עד 350 קלוריות ביום מביא אותך לכ-3,000 בערך, ורווח של 0.25 עד 0.5 ק"ג בשבוע,

מתחת ל-70 ק"ג, 3,000 כנראה קפיצה גדולה מדי בבת אחת: להתחיל ב-2,700, ולהוסיף לאחר שלושה שבועות. מעל 95 ק"ג ורז, 3,000 כנראה לא יספיק.

חלוקת המקרו

• חלבון: 170 גרם (680 ק"ק) כ-2 גרם לקילוגרם. יותר מזה לא מוסיף כלום ורק מחליף פחמימות.
• שומן: 85 גרם (765 ק"ק) כ-1 גרם לקילוגרם. אל תוריד מתחת ל- 0.8 גרם/ק"ג; שומן נושא ויטמינים A, D, E ו- K ומשפיע על מצב ההורמונים.
• פחמימות: 390 גרם (1,560 ק"ק) כל מה שנשאר. זה דלק אימון והסיבה העיקרית שסטים שלך לא מתפרקים במחצית השנייה של הפגישה.

לצד זה, היכונו ל-30 עד 35 גרם סיבים ביום ו-3 עד 3.5 ליטר של נוזל, מכיוון ששני הצרכים עולים ככל שמספר המזון עולה.

היום: חמש ארוחות.

ארוחת בוקר כ-700 ק"ק.

• 100 גרם שועל מקופל
• 300 מ"ל חלב ב-2.8% שומן
• 1 בננה גדולה (כ-120 גרם)
• 15 גרם חמאת בוטנים ולקבוק אחד של דבש.

באמצע הבוקר כ-400 ק"ק.

• 250 גרם יוגורט או יוגורט יווני
• 30 גרם שדים או אגוזים
• תפוח אחד

ארוחת צהריים כ-850 ק"ק.

• 200 גרם חזה עוף במשקל גלם
• 120 גרם אורז, במשקל גלם (כ-330 גרם מבושל)
• 15 מ"ל שמן זית
• 200 גרם ירקות, גולמים או מבושלים

סביב האימונים כ-450 ק"ק.

• 60 גרם לחם דגנים מלאים (שני פרוסות)
• 200 גרם גבינה או קווארק
• 1 בננה

ארוחת ערב כ-650 ק"ק.

• 150 גרם בשר בקר שושל עם עד 12% שומן או 180 גרם סלמון, חמאה או דגים אחרים
• 400 גרם תפוחי אדמה
• 10 מ"ל שמן וסלט ירוק

זה כולל בערך 3,050 ק"ק וכ-170 גרם חלבון. מאה קלוריות בכל מקרה היא טעות מדידה פנימית ולא שווה לדאוג.

סוואפים שמאפשרים לשמור על התוכנית שלמה.

תרנגולת יכולה להיות מוחלפת ב-200 גרם תרנגול הודו, 180 גרם בשר בקר, או 5 ביצים שלמות ועוד 3 לבן ביצה. אורז ניתן להחליף ב-130 גרם מאסטה יבשה, 500 גרם תפוחי אדמה או 150 גרם חמאת שוורה. אם אתה צמחוני, תלוי ביצים ובמוצרי חלב, להשתמש 100 גרם של עדזי יבש במקום בשר בארוחה אחת ו 250 גרם של טופו בארוחה אחרת, ולהוסיף 20 עד 30 גרם של חלבון לאורך היום, מאז חלבון צמחי משמש בצורה פחות יעילה.

איך לדעת אם זה עובד?

שוקל את עצמך כל בוקר אחרי השירותים ולפני ארוחת הבוקר, ואז ממוצע השבוע. יום אחד לא אומר כלום, כי המים ותוכן המעיים משתנים ב-1.5 ק"ג. אם הממוצע השבועי עלה פחות מ- 0.2 ק"ג שבועיים ברציפות, הוסף 250 ק"ק (לדוגמה, 60 גרם יותר אורז ו-10 גרם יותר שמן). אם אתה משיג יותר מ- 0.6 ק"ג בשבוע במשך יותר מחודש, לחתוך 200 ק"ק.

משקל שלא זז בשבועיים אינו מטבוליזם איטי. זה אומר שלא אכלת כל כך הרבה כמו שאתה חושב.

האימונים שמאחורי זה.

ללא אימון כוח, עודף קלוריות הופך לשומן גוף. המינימום הוא שלוש פגישות בשבוע, 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע, בעיקר בטווח של 6 עד 12 חזרות, עם 2 עד 3 דקות מנוחה על הרמימות הגדולות. ההתקדמות פשוטה: כאשר אתה מגיעה לראש טווח ההדגמות בכל שלושת הקבוצות, הוסף 2.5 ק"ג.

טעויות נפוצות

• לדלג על ארוחת בוקר ואז לנסות לדחוס 1,200 קלוריות לארוחת ערב.
• עיניים על חלקים במקום לשקול אותם במשך שבועיים עד שלושה הראשונים.
• יותר מדי סיבים וירקות גולמיים בבת אחת, משאירים אותך נפיחה ולא מסוגלת לסיים את הארוחה הבאה.
• לשנות את התוכנית כל חמישה ימים, לפני שכל מגמה הייתה זמן להופיע.

מתי לבקר רופא

אם אובחן לך מחלת כליות או כבד, סוכרת, כולסטרול גבוה או לחץ דם גבוה, דבר עם רופא לפני הגדלת צריכתך, מכיוון שמספר החלבונים ומקורי השומן צריכים להיות מתוכננים אחרת במקרים אלה. גם לבדוק אם אתה מאבד משקל למרות אכילה אישית אישית, אם יש לך כאבי בטן, שלשול מתמשך או עצירות שנמשכת יותר משבועיים, או אם אתה מבחין בפיחות ועייפות לא רגילה. אם אתה לוקח תרופות, לבדוק אם יש אינטראקציות לפני שאתה מוסיף תוספים של כל סוג.

הגרסה הקצרה.

• 3,000 ק"ק מתאימים למישהו שוקל 75 עד 85 ק"ג, מתאמן 3-4 פעמים בשבוע; מתחת ל-70 ק"ג, להתחיל ב-2,700 ק"ק.
• לחלק אותו ל-170 גרם חלבון, 85 גרם שומן, 390 גרם פחמימות.
• חמש ארוחות עם כמות גרם ידועה, משוקלת בשלושת השבועות הראשונים.
• תכוון לממוצע של 0.25 עד 0.5 ק"ג בשבוע; תכוון על ידי הוספת 250 ק"ק או קיצוץ של 200 ק"ק.
• ללא הרמת הרמה והעומס המתקדם, צריכת השומן הזאת רק מוסיפה שומן.