בריאות עצמות לאורך כל החיים: מה לעשות ב 25, 45 ו 65

עצם היא רקמה חיה. בערך 10% מהסκεלוט שלך נשבר ונבנה מחדש בכל שנה. זה פותח בשתי הדרכים: הרגלים רעים מורידים אותו, והטעינה בונה אותו. הנה מה בעצם משתנה עשור אחר עשור, ומה לעשות בכל אחד מהם.

מה קורה עם עצם לאורך החיים.

אתה פגעת. משקל עצם פסגה בין 25 ל-30-אני לא יודע. כ-90% מהן מאוחסנות עד גיל 18-20, מה שהופך את גיל ההתבגרות שלכם לחלון היקר ביותר שתקבלו אי פעם. אחרי 40 אתה מאבד בערך 0.5-1% מדיכטת העצם בשנה-אני לא יודע. אצל נשים, 5-7 השנים הראשונות לאחר גיל המעבר דוחפים את זה ל 2-3% לשנה כאשר אסטרוגן יורד... הקפיצה הגדולה ביותר בסיכון לשבר בחייו של כל אחד.

גברים אינם חוסכים, רק מאחרים: ההפסדים מאיצים אחרי 65-70. כ-20% מכל שברים בירך קורים לגברים, ומותם בשנה הראשונה לאחר שבר בירך גבוהה יותר מאשר אצל נשים.

הכשרה: הדבר היחיד שבאמת בונה עצם.

עצם מגיבה ל עומסלא לתנועה בכלל. שחייה ורכיבה על אופניים הן מצוינות ללבך אבל כמעט לא שולחות אות עצם; הליכה שולחת אחד חלש. אתה צריך כוח.

עבודה בכוח

• 2-3 פגישות בשבוע45-60 דקות כל אחד.
• רכבים מרובים: כניסה, הרימת מתים, ירידה, דחיפה מעל הראש, שורה, משוך.
• 3-5 מערכות של 5-8 חזרות. ב- 75-85% מ-1RM שלך. 15-20 סיבובים קלים מגבירים עמידות, אבל עצם בקושי מבחינה בהם.
• התקדמות אינה אופציונלית: ברגע שתגיעו לגובה הגבוה ביותר של טווח ההדגמות בכל סדרה, הוספו 2.5-5 ק"ג (5-10 פאונד) בפגישה הבאה.

עבודת השפעה

• 10-20 קפיצות, 3-5 פעמים בשבוע. קפיצות אנכיות, קפיצות במקום, נחיתה של שני מטרים מדרגה של 20-30 ס"מ.
• תנוח 10-15 שניות בין הקפיצות. עצם קביעות מחדש אז הנחיתה הבאה נחשבת לאות חדש. עשרים קפיצות אחורה לאחור עושים פחות מעשרים מרוחקים.
• כל העניין לוקח 2-3 דקות. אם כבר אובחן לך אוסטאופורוזיס או היסטוריה של שבר, לדלג על זה עד שתדבר עם רופא.

בון לא שואל כמה זמן אתה זז. זה שואל כמה חזק טעמת אותו.

סולו לאחר 60

אחרי גיל 60, חצי מההטבות מגיעים פשוט לא נופל.-אני לא יודע. באופן ספציפי: רגליים יחיד עומד, 30 שניות לכל צד, פעמיים ביום; עקב עד רגל הליכה במשך 10 מטרים; לשבת לעמוד מכיסא ללא שימוש בידיים, 10 חוזרים, 2-3 מערכות. איזון מובנה ותוכניות טאי צ'י יורדות ב-20-3%.

תזונה: שלושה מספרים ששווים לזכור.

• סידן: 1000 מ"ג ליום למבוגרים, 1200 מ"ג לנשים מעל 50 וגברים מעל 70. מדריך גס: 250 מ"ל חלב ≈ 300 מ"ג, 30 גרם גבינה קשה ≈ 200 מ"ג, 200 גרם יוגורט ≈ 250 מ"ג, 100 גרם סרדינים ממוכלים עם עצמות ≈ 350 מ"ג, כוס של כרובית מבושלת ≈ 180 מ"ג. אוכל קודם בכל פעם שאתה יכול.
• ויטמין D: 800-1000 י.א. ביום עבור רוב האנשים בקווי הרוחב הצפוניים, שם העור לא מייצר למעשה כלום מאוקטובר עד מרץ. בדוק את רמת הדם; תכוון מעל 30 ננג/ מ"ל (75 נמול/ ליטר).
• חלבון: 1.2-1.6 גרם לק"ג משקל גוף ליום. בערך חצי מהכמות של העצם היא קולגן, שהוא חלבון. אצל מבוגרים יותר, מעט מדי חלבון פוגע בעצמות באותה מידה כמו מעט מדי סידן.

מגנזיום (300-400 מ"ג) ויטמין K2 עוזרים בשוליים, אבל הם סיפור צדדי אם שלושת הדברים לעיל לא מטופלים.

מה מוריד עצם באופן פעיל

• עישון מעשנים נושאים סיכון פי 1.5-2 לשבר הירך.
• יותר משתי משקאות ביום. אלכוהול מפריע ישירות לתאים הבונים עצם.
• מדד כמות השרירים מתחת ל-18.5 וחסרון אנרגיה כרוני. אצל נשים שמתאמנות קשה ואוכלות מעט מדי, מחסור במחזור במשך 3 חודשים או יותר אומר שאיבוד עצם פעיל. זה אזעקת, לא סימן לתנאי טוב.
• קורטיקוסטרואידים לטווח ארוך לדוגמה, פרדניזון ב-5 מ"ג או יותר במשך יותר מ-3 חודשים.
• יותר מ-8 שעות יומיומיות של ישיבה ללא עומס.

מתי לבקר רופא

בקש סריקת DXA או שיחה עם הרופא הרפואי שלך אם:

• אם אתה אישה מעל גיל 65 או גבר מעל גיל 70 זה בדיקה שגרתית, ללא סימפטומים נדרשים;
• שברת עצם לאחר גיל 50 כתוצאה מekuwa מגובה עומדים (שבר טראומה נמוך);
• איבדת יותר מ-3-4 ס"מ בגובה, או שמתבוננת בקיצוב של החלק העליון של הגב;
• אם ההורה היה שבר בירך;
• אם אתה לוקח קורטיקוסטרואידים, תרופות לגידול בלוטת התריס, תרופות נגד אפילפסיה או טיפול הורמונלי לסרטן השד או הערמונית;
• אם עברתם מינופוז מוקדם (לפני גיל 45), מחלת צ'ליאק, מחלת מעיים דלקתית, יתר התריאואידיזם או ניתוח בריאטרי.

כאב גב חמור פתאומי ללא פציעה, שלא מתיישב ויהיה עם ירידה בגובה, צריך להיבדק בתוך ימים - זה יכול להיות שבר דחיסה של חוליה.

הגרסה הקצרה.

• המסה העצמית הגבוהה מגיעה בסביבות 25-30; אחרי גיל 40, אתה מאבד 0.5-1% בשנה, ונשים מאבדות 2-3% בשנה במשך 5-7 השנים הראשונות לאחר גיל המעבר.
• אימון כוח 2-3 פעמים בשבוע, 3-5 סדרות של 5-8 חזרות ב- 75-85% 1RM, הוא הדרך האמינה היחידה לבנות עצמות.
• הוסף 10-20 קפיצות 3-5 פעמים בשבוע עם 10-15 שניות ביניהם 2-3 דקות בסך הכל.
• סידן 1000-1200 מ"ג, ויטמין D 800-1000 IU, חלבון 1.2-1.6 גרם/ ק"ג ביום.
• DXA ב 65 (נשים) או 70 (גברים), ומיד לאחר כל שבר טראומה נמוכה אחרי 50.