איך לבנות תוכנית ארוחה של 1800 קלוריות להפחתת שומן

עבור רוב האנשים, 1800 ק"ק ביום יוצר הגירעון של 300 עד 600 ק"ק, שזה בערך 0.3 עד 0.6 ק"ג בשבוע. המספר עצמו הוא לעתים רחוקות הבעיה; המבנה הוא. תמהרו כל היום ועד השעה שמונה בערב יש לכם 350 קלוריות ו-60 גרם חלבון שנותרו כדי להשתלב איכשהו. הנה איך לחלק את 1800 הקלוריות מראש, עם יום דגימה מלא.

קודם תבדוק אם 1800 הוא המספר שלך.

חישוב גס מדויק מספיק כדי להתחיל עם: ההוצאה האנרגית של מנוחה היא סביב 22 ק"ק לקילוגרם של משקל גוף עבור נשים ו... 24 ק"ק לקילוגרם לגברים-אני לא יודע. כפל את זה על ידי גורם פעילות של 1.4 ל-1.6 אם אתה מתאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע ושב במשך שאר היום.

• אישה, 70 ק"ג: 70 × 22 = 1540, כפול 1.45 = כ-2.230 ק"ק ליום. 1800 ק"ל זה הגירעון של בערך 430 ק"ל, שזה בערך נכון.
• גבר, 90 ק"ג: 90 × 24 = 2160, כפול 1.5 = כ-3 240 ק"ק. 1800 ק"ל זה חסר של 1440 ק"ל, שזה יותר מדי. מספר ההתחלה שלו קרוב ל-2500 ק"ק.

חוק עבודה: לשמור על הגירעון ב 15 עד 25 אחוזים מההוצאות הכוללות-אני לא יודע. אם אתה גבר מעל 85 ק"ג, 1800 ק"ק בדרך כלל אגרסיבי מדי לחודש הראשון.

לחלק 1800 קלקלריה לשלושה מספרים.

סדר חשוב: חלבון קודם, ואז שומן ופחמימות לוקחים את מה שנשאר.

• חלבון: 1.8 עד 2.2 גרם לק"ג. ב-70 ק"ג זה 125 עד 155 גרם. קחו 140 גרם, שזה 560 ק"ק.
• שומן: לפחות 0.8 גרם לק"ג. ב-70 ק"ג זה 56 גרם, סגור אותו ל-60 גרם, או 540 ק"ק. נמוך יותר והתינוק מרגיש רע ובהורמונים בדרך כלל סובלים.
• פחמימות: השאר. 1800 − 560 − 540 = 700 ק"ק, שזה 175 גרם.

לצד זה, היכוון ל 25-35 גרם סיבים כ-30 מ"ל מים לקילוגרם, כלומר כ-2.1 ליטר ב-70 ק"ג.

למה חלבון הולך ראשון

כאשר יש לך פער, הגוף שלך שורף שרירים כמו גם שומן. חלבון בתוספת אימון כוח הוא השילוב היחיד שמאט את זה באופן משמעותי. בנוסף לכך, 40 גרם חלבון בארוחה מחזיק אותך מלא לשעתיים עד שלוש שעות יותר מאשר אותן קלוריות מביסקוויטים.

מבנה: ארבעה ארוחות, חלבון בכל אחת.

לעבוד עם קיר 450 / 600 / 250 / 500 קקל ולפחות 30 גרם חלבון לכל ארוחה. אין שום קסם בארבע ארוחות, אבל ארבעה הוא הקל ביותר לתכנן וקשה ביותר לטעות.

יום הדגימה: כ-1750 ק"ק ו-135 גרם חלבון.

כל המשקולות הן גולמיות.

ארוחת בוקר, כ-435 ק"ק, 38 גרם חלבון.

• 200 גרם יוגורט יווני, 2% שומן 130 130 ק"ק, 20 גרם חלבון
• 50 גרם שועל מגלגל 190 190 קקל, 6 גרם חלבון
• 100 גרם גרגרים 50 ק"ק
• 10 גרם אגוזים 65 65 ק"ק

ארוחת צהריים, כ-565 ק"ק, 45 גרם חלבון.

• 150 גרם שד עוף 165 165 ק"ל, 35 גרם חלבון
• 70 גרם אורז, מדויק יבש 250 250 ק"ק
• 250 גרם ירקות, מבושלים או מבושלים בצלחת 60 60 ק"ק"
• 10 מ"ל שמן זית 90 90 ק"ל

חטיף, כ-230 ק"ק, 22 גרם חלבון.

• 150 גרם גבינת קוטג' או גבינת קוטג' דל שומן 150 150 קקל, 21 גרם חלבון
• תפוח בינוני אחד 80 ק"ק

ארוחת ערב, כ-500 ק"ק, 32 גרם חלבון.

• 150 גרם בשר בקר שושל, 10% שומן 240 240 ק"ק, 30 גרם חלבון
• 250 גרם תפוחי אדמה 200 ק"ק
• סלט גדול עם 5 מ"ל שמן 60 60 ק"ל

זה משאיר 50 עד 80 ק"ק פנויים לקפה עם חלב או קופסת שוקולד. החדר הפנוי אינו תכנון רשלני; זו הסיבה שהתוכנית שורדת שבוע שלם.

שלושה דברים שבדרך כלל לשבור 1800 ק"ק.

1. שמן וטיפוחים. כפית שמן היא 90 ק"ק. שלוש כפות ביום הן 270 קלוריות. למדוד שמן עם כפית, לא עם העין מהבקבוק.
2. קלוריות נוזליות. חצי ליטר מיץ הוא בערך 220 ק"ק, שני קפה עם חלב וסוכר בערך 150 ק"ק, בירה אחת בערך 200 ק"ק. זה שליש מההקציב היומי לפני שאתה ללעוס משהו.
3. בסוף השבוע. חמישה ימים ב-1800 ק"ק ושני ימים ב-3200 ק"ק ממוצע ל-2200 ק"ק בשבוע, שזה עבור רוב האנשים תחזוקה. תכנן בימי סוף שבוע ב-2,000 עד 2,200 ק"ק במקום.

איך לדעת אם זה עובד?

שוקל את עצמך שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, בבוקר אחרי השירותים, בכל פעם באותם תנאים. עקבו אחר הממוצע השבועי, לא כל יום אחד, כי המים בגוף משתנו 1.5 ק"ג לכל כיוון.

אם הממוצע השבועי לא זז עבור שלושה שבועות ברציפות.תעשה אחד משני דברים: לחתוך 150 עד 200 קלוריות, הקלה ביותר מ-carbs, או להוסיף 3000 צעדים ביום. לא שניהם בבת אחת, או שלא תדע איזה מהם עבד.

לצד 1800 ק"ק, לשמור על אימון כוח שלוש פעמים בשבוע., 4 עד 5 תרגילים לכל ישיבה, 3 סדרות של 6 עד 10 חוזרים, ועוד 8000 עד 10,000 צעדים ביום. בלי זה אתה מאבד יותר מדי שרירים בעובדה של הגירעון.

מתי לבקר רופא

לפני שתתחיל להתקף בעצמך, דבר עם רופא אם יש לך סוכרת מסוג 1 או סוג 2, מחלת כליות או כבד, מחלת בלוטת התריס, אם אתה בהריון או מנין, או אם אתה לוקח אינסולין, תרופות לחץ דם או נוגדי קרישה. במינון לעתים קרובות צריך להתאים כאשר צריכת ירידה.

עצור ובדוק אם:

• אתה מאבד יותר מ - 1 ק"ג בשבוע במשך יותר משלוש שבועות.
• מדד המון המנטרי שלך מתחת ל-20 ואתה עדיין רוצה לרדת במשקל.
• אתה מקבל סחרחורת, מתעלף, או הדופק שלך במנוחה נשאר מתחת 50.
• המחזור שלך מפסיק במשך שני מחזורים ברציפות.
• אתה מזהה דפוסי אכילה לא מסודרים: אכילה חשאית, ספירה אובססיבית.

תוכנית 1800 קלוריות היא כלי למשך חודשיים עד ארבעה חודשים, לא מצב קבוע. ברגע שתגיע למטרה שלך, הוסף קלוריות בחזרה 100 ל 150 בשבוע עד שהמשקל יישב.

הגרסה הקצרה.

• תריץ את המספרים ותבדוק אם 1800 ק"ל זה מחסור של 15 עד 25 אחוזים בשבילך; לגברים גדולים יותר זה בדרך כלל לא.
• חלוקה ל-70 ק"ג: 140 גרם חלבון, 60 גרם שומן, 175 גרם פחמימות.
• ארבעה ארוחות, לפחות 30 גרם חלבון בכל אחת, בנוסף 50 עד 80 ק"ק של חדר פנוי יומי.
• למדוד שמן עם כפית, לעתים רחוקות לשתות את הקלוריות שלך, ולתכנן סופי שבוע ב 2000 ל 2200 ק"ק.
• הממוצע עצר במשך שלושה שבועות? לחתוך 150 עד 200 ק"ל או להוסיף 3000 צעדים שינוי אחד בכל פעם.