10,000 צעדים: מאיפה הגיע המספר הזה?

הטלפון שלך, השעון שלך והיישום שלך כולם מספקים לך את אותה מטרה: 10,000 צעדים ביום. המספר הזה לא יצא ממעבדה, הוא יצא ממסע שיווק יפני מ-1965. זה לא הופך אותו ללא ערך, אבל זה אומר שהוא לא קדוש ויש כנראה מספר מדויק יותר בשבילך.

מאיפה המספר באמת הגיע.

לאחר אולימפיאדת טוקיו ב-1964, יפן עברה בום הליכה. בשנת 1965 חברת בשם ימאסה שיחררה מד-הצעדים בכיס ונקראה לו מאנפו-קיי, שמשמעותו פשוטו כמשמעו מד 10,000 צעדים. השם נבחר כי הוא נשמע טוב וכיוון שהסמן היפני ל-10,000 דומה באופן מעורפל לאדם הולך. לא הייתה שום מחקר שמאחורי זה. המספר תקוע, עבר למסעונות לבריאות הציבור, ואז לשעונים חכמים, והיום רוב האנשים מתייחסים אליו כאל המלצה רפואית.

מה המחקר אומר

כאשר המדענים התחילו לבסוף למדוד צעדים לעומת תוצאות אמיתיות, התברר שהתועלת מופיעה הרבה לפני 10,000.

• מחקר שנערך בשנת 2019 על 16,741 נשים עם גיל ממוצע של 72 שנים: אלה שהקפיצו 4,400 צעדים ביום היו עם מוות נמוך ב-40% בערך מאשר אלה שהקפיצו 2,700. העקומה התקרבה סביב 7,500 צעדים, ומעבר לזה היתרון הנוסף נעלם.
• ניתוח מטא של 2022 של כ-47,000 מבוגרים: אצל אנשים מתחת לגיל 60, היתרון ממשיך לעלות ל-8,000 עד 10,000 צעדים, בעוד אצל אנשים מעל גיל 60, הוא כבר מגיע ל-6,000 עד 8,000.
• קצב הליכה חשוב, אבל פחות מהקולי הכולל. אם אתה צריך לבחור אחד, להגדיל את הספירה הראשונה ואת הקצב השני.

הערה חשובה אחת: המחקרים האלה מדדים בריאות ומוות, לא אובדן שומן. אלה שתי שאלות נפרדות.

מה 10,000 צעדים פירושם בקילומטרים, דקות וקלוריות

• אורך הצעד הממוצע הוא 0.65 עד 0.80 מ', מה שמסתכם ב-1,250 עד 1,500 צעדים לקילומטר.
• 10,000 צעדים זה בערך 7 עד 8 ק"מ.
• בקצב מתון של 100 עד 110 צעדים בדקה, זה 90 עד 100 דקות של הליכה.
• אדם במשקל 70 ק"ג שורף כ-250-300 ק"ל במהלך 10,000 צעדים; אדם במשקל 100 ק"ג שורף כ-350-450 ק"ל. אם תסיר מה שהיית שורף בכל מקרה כשאתה יושב, המספר מציאותי הוא 200 עד 350 ק"ק.

למה המאזניים לעיתים קרובות מתעלמות ממספר הצעדים שלך

אלה 200 עד 350 ק"ק הם מאפה אחת עם קפה חלבני, או קומץ וחצי של אגוזים. מחקר על פיצוי אנרגיה מראה שאנשים בממוצע מחזירים 25 עד 50% ממה שהם שורפים: חלקית על ידי אכילה יותר, חלקית על ידי תנועה פחות בשאר היום, ישבה יותר זמן ופחות מתרגשת. ק"ג אחד של שומן לוקח בערך 7,700 ק"ק של מחסור. אם הליכה באמת מספקת לך 250 ק"ל ביום וחצי מהן מתוגמלת, זה בערך 875 ק"ל בשבוע, או קצת יותר מ-0.1 ק"ג. הצעדים הם כלי מצוין לבריאות ולשמירה על הגירעון במקום, אבל הגירעון עצמו בנוי במטבח.

איך להגדיר את המספר שלך

1. רגל במשך 7 ימים בלי לשנות כלום. קח את הערך האמצעי, לא את היום הטוב ביותר שלך.
2. הוסף 1,500 ל 2,000 צעדים ביום ותחזיק את זה במשך שבועיים.
3. חזור על זה עד שתגיע ל7,000 עד 9,000 אם אתה מתחת לגיל 60, או 6,000 עד 8,000 אם אתה מעל לגיל 60.
4. תכה במטרה 5-6 ימים מתוך 7, לא כל יום. הסכום השבועי חשוב יותר מכל יום אחד.
5. אם הכמות החדשה מתחילה להטריד את המפרקים שלך, תחזיק את אותו מספר במשך 7 עד 10 ימים נוספים לפני שתוסיף עוד.

איך להתאים אותם ליום רגיל.

• 10 דקות הליכה אחרי כל אחת משלושת הארוחות: כ-3,000 צעדים ותגובה של סוכר דם רגוע יותר.
• חנה או צא מהמשאית 800 מטר מוקדם: בערך 2,000 צעדים לשם וחזרה.
• קח כל שיחת טלפון יותר מחמש דקות על הרגליים שלך.
• 30 דקות של הליכה ללא הפסקה. 3,500 עד 4,000 צעדים.
• יום גשום: ארבע הליכות של 10 דקות מסביב לדירה או במסדרון עדיין מגיעות ל-4,000 צעדים.

צעדים לא מחליפים אימון כוח

בזמן שאתה במצב של מחסור, הליכה לא תגן על מסת השרירים שלך. בשביל זה אתה צריך 2 סדנאות כוח בשבוע, 5 עד 8 תרגילים לכל סדנאות, 2 עד 4 סדרות של 6 עד 12 חוזרים, ו-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף ביום. הליכה הולכת לצד זה, לא במקום.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה, לחץ או לחץ בעת הליכה, במיוחד אם זה מתפשט לסנטר או הזרוע. זה דחוף.
• כאב בכף הרגל או כאב בכף הרגל שמתגלה לאחר הליכה של 100 עד 300 מטר ומתפוגג תוך כמה דקות של מנוחה, מה שיכול להביע על צמצום העורק.
• סחרחורת, התעלפות או קוצר נשימה לא רגיל בקצב שהיית רגיל להתמודד איתו בקלות.
• נפיחות ברגל אחת בלבד, עם חום וכאב.
• כאב ברגל, ברך או ברך שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות, או להעיר אותך בלילה.
• אם יש לך סוכרת, בדוק את הרגליים שלך מדי יום; פצע או פצע שלא נרפא צריך רופא מיד.

הגרסה הקצרה.

• 10,000 היה השם של מכשיר רכיבה יפני משנת 1965, לא ממצא מחקר.
• השיפורים הגדולים ביותר בבריאות קורים בין 2,000 ל- 6,000 צעדים; הרמה היא 6,000 ל- 8,000 מעל גיל 60 ו- 8,000 ל- 10,000 מתחת לה.
• 10,000 צעדים זה 7 עד 8 ק"מ ו-200 עד 350 קלוריות מציאותיות, והגוף שלך מפצה על חלק מזה.
• התחל מממוצע 7 הימים שלך והוסיף 1,500 עד 2,000 צעדים כל שבועיים.
• מזון יוצר את המחסור, אימון כוח מגן על השריר, וצעדים שומרים על הכל בר קיימא.