Za Ka Iya Ƙarfafa Ƙashi da Rage Mai a Lokaci Ɗaya?

Tambaya ce da ke fitowa a kowane dakin motsa jiki: za ka iya gina tsoka da rasa mai a lokaci guda? Amsar ta takaice ita ce e, amma ba ga kowa ba kuma ba a daidai saurin ba. Ga lokacin da sakewa ke aiki da gaske, yawan cin abinci da motsa jiki, da kuma yadda za a san ko kana motsawa.

Wanda recomposition zahiri aiki ga

Jikinka yana gina da kuma lalata ƙwayoyin kowace rana. Sake hadawa kawai yana nufin cewa a cikin lokaci guda ma'auni yana da kyau ga tsoka da kuma mummunan ga mai. Abubuwa huɗu ne za su sa hakan ya kasance da sauƙi:

• Masu farawa watanni shida zuwa 12 na farko na horo na ƙarfin gaske.
• Masu dawowa mutanen da suka yi horo a baya kuma suka ɗauki 'yan watanni ko shekaru; ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar.
• Mutanen da ke dauke da kitsen jiki da yawa wajen kashi 20 cikin ɗari ga maza da kuma fiye da kashi 30 cikin ɗari ga mata, tun da yake jiki yana da isashen kuzari da zai yi amfani da su.
• Duk wanda ya yi asali ba daidai ba ne 60 g na furotin a rana, 5 hours na barci, horo ba tare da wani shiri da kuma babu ci gaba.

Idan kun horar da shekaru biyar, kuna zaune a kusa da kashi 12 cikin dari na kitse na jiki kuma kuna kusa da rufin ku, sakewa har yanzu yana yiwuwa amma yana da jinkirin da ba za ku gani ba a cikin watanni uku. A wannan lokaci ya fi kyau a raba matakai: Makonni 12 zuwa 16 a cikin karamin kari, sannan makonni 8 zuwa 12 a cikin rashi.

Abin da ke cikin calorie: ƙaramin rashi, ba yaƙin abinci ba

A nan ne mafi yawan mutane ke kuskure. Sake hadawa yana bukatar karancin kudi, kusan kashi 10 zuwa 20 cikin dari a karkashin kulawa, ko ma babu kome idan kai mai farawa ne.

Ƙarshen farawa: kiyayewa yana kusa da 303333 kcal da kilogram na nauyin jiki ga wani motsa jiki 34 sau a mako. A 80 kg wannan shine 2400262650 kcal. Rashin adadin calories 300-400 ya sa ka kai kimanin calories 2100-2250 a rana. Lambar ba tsarkakakke ba ce daidaita shi da 100200200 kcal bayan makonni biyu ko uku na bin sawu.

Scale nauyi ya kamata motsa a 0.250.0.5 kashi na nauyin jiki a mako; a 80 kg wannan shine 200400400 grams. Idan kana yin asarar kilo ɗaya a mako, yawan adadin ba kitse ba ne.

Furotin shine babban abin da ya canzawa

• 1.82.22.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki a kowace rana. A 80 kg wannan shine 14517175 g.
• Idan ka fi nauyin da kake so ko kuma ka fi shi kilo 25, ka yi lissafin nauyin da kake so, ba na yanzu ba.
• Ka rarraba shi a cikin abinci 4 na 304545 g maimakon 150 g a cikin zaman biyu.
• Kada ka rage yawan kitsen jiki zuwa ƙasa da 0.6 0.8 g/kg kowace rana; sauran adadin kuzari suna zuwa carbohydrates, yawanci 3 5 g/kg, domin wannan shine yake kiyaye ingancin horo.
• Fiber 253535 g a rana da 23 lita na ruwa karamin abu ne wanda ke gyara yawancin yunwa.

Idan za ka iya gano abu daya ne kawai, sai ka gano furotin. Duk wani abu da ya rage yana da kuskure na kashi 10. Furotin ba ya yin hakan.

Horarwa: Dole ne ƙarfin ya tashi

A cikin rashin abinci jiki yana riƙe abin da yake bukata ne kawai. Horar da ƙarfi alama ce da ke nuna cewa yana bukatar tsoka. Musamman:

• 34 motsa jiki a mako, kowane rukuni na tsoka da aka horar sau biyu a makoKa yi tunani .
• 102020 saitin wuya ta kowane rukuni na tsoka a mako, ƙidaya a cikin mako, ba a kowane zaman ba.
• Yawancin aiki a cikin 51212 re range; aikin keɓewa na iya zuwa 1520.
• Kusa da kasawa: 1 3 reps bar a cikin tank a kan aiki sets.
• Ka huta na minti 23 a kan squats, deadlifts da latsawa; 609090 seconds a kan kadaici.
• Ci gaban mako-mako: Ƙara 1 maimaita ko 2.5 kg da zarar ka isa saman kewayon.

Idan ka yi ta kwantar da hankali, ka yi ta ɗora da kuma yin ta da ƙarfi har tsawon mako uku, hakan yana nufin cewa ba ka barci sosai.

Jiki da matakai

Jiki na aiki ne don kashe kuɗi, ba don maye gurbin farantin ba. Matakai dubu takwas zuwa dubu goma a rana da kuma zaman biyu da uku na minti 20 da 30 na motsa jiki mai sauƙi zuwa matsakaici ya isa. Sa'a ɗaya na gudu kowace rana a kan rashin ƙarfi da ƙarfin aiki yawanci kawai yana cinye farfadowar ku.

Barci da kuma damuwa

Ka yi barci na awa bakwai da tara. A cikin mutanen da suke barci ƙasa da sa'o'i 6 a cikin rashi, yawancin nauyin da aka rasa ya fito ne daga nauyin nauyi. Ba abin da ke faruwa da dare ɗaya da ba ta da kyau; watanni uku a sa'o'i biyar matsala ce ta gaske.

Yadda za a auna ci gaba

1. Ka auna kanka kowace safiya bayan gidan wanka da kuma duba a cikin Matsakaicin kwanaki 7, ba wata rana ba.
2. Ka auna kugu sau ɗaya a mako, tsayi ɗaya, lokaci ɗaya na rana.
3. Ku shiga ƙarfinku a cikin 34 key lif.
4. Yi hotuna kowane mako 4 a cikin haske iri ɗaya kuma a lokaci ɗaya na rana.

Ga yadda aiki yake kama: bayan sati 8 nauyinka ya kasance iri daya ko 1 kg kasa, kugu ya ragu 23 cm, kuma kwankwason ka ya karu da 10 kg. Wannan sakewa ne, ko da yake sikelin bai motsa ba.

Farashin da ya dace

Shekarar farko ta horo: kimanin 0.511 kg na tsoka a wata ga maza, kusan rabin wannan ga mata. Shekara ta biyu: 0.25 zuwa 0.5 kg a wata. Bayan haka, 1 2 kg a kowace shekara tare da komai da aka yi daidai. Saboda haka ba da tsari a kalla na 812 makonni kafin yanke shawarar ba ya aiki.

Kuskuren da ake yawan yi

• Rashin adadin kuzari 1000 saboda ba ku da haƙuri ƙarfin da tsoka suna tare da shi.
• Canja shirin kowane mako na uku, don haka babu ci gaba da za a bi.
• Protein a takarda amma babu nauyin abinci a aikace 40 g a rana kasa.
• A karshen mako wanda ya shafe dukan mako-mako rashi a biyu abinci.
• Biye da ma'auni kawai, ba tare da ma'aunin kugu ba kuma ba lambobin gym ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ba kowane canji a nauyin jiki ba ne ya shafi motsa jiki da kuma abinci. Ka je wurin likita idan:

• kuna rasa nauyi ba da gangan ba, fiye da kashi 5 cikin dari na nauyin jiki a cikin makonni 61212;
• kuna jin ciwon kirji, wahala mai tsanani, maƙarƙashiya ko rashin hankali yayin aiki;
• kuna da ciwon sukari, cututtukan thyroid, koda ko cututtukan zuciya, ko kuna shan magani a kai a kai;
• kuna da ciki, kuna shayarwa, ko kuma kun rasa haila uku a jere;
• kun gane yawan adadin kuzari, yawan cin abinci da kuma ƙuntataccen sake zagayowar, ko tsoro a kusa da abinci.

Gajerun bayanai

• Sake haɗawa yana da gaskiya ga masu farawa, masu dawowa da mutane da yawan kitsen jiki; ga masu tasowa masu tasowa yana da jinkiri kuma matakai daban-daban suna aiki mafi kyau.
• Yi rashin kashi 10 da kashi 20 cikin dari kuma ka rasa kashi 0.25 da kashi 0.5 cikin dari na nauyin jiki a mako.
• Ku ci 1.82.22.2 g/kg na furotin a kullum, ku raba cikin abinci 4 na 304545 g.
• Aikin motsa jiki sau 3 4 a mako, 10 20 sets a kowace ƙungiyar tsoka, kuma ci gaba da ƙara nauyi ko maimaitawa.
• Ku yi hukunci da ci gaban da aka samu daga matsakaicin nauyi, ma'aunin kugu da kuma lambobin motsa jiki a cikin makonni 812, ba rana ba.