Kuma idan ya tashi daga tsaye: Yadda Ake Yin Aikin, Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau, da Kuma Wanda Ya Dace da Shi

Mataki-mataki na tsayuwa na tayar da maraƙi, kurakurai bakwai da mutane ke maimaitawa, daidai da saiti da maimaitawa, da kuma alamun gargadi da suka cancanci ziyarar likita.

Tashi na tsaye shine motsa jiki kusan kowa yana yin shi zuwa ƙarshen zaman, maimaitawa 30 masu sauri ba tare da wani shiri a baya ba. Shi ya sa 'yan adam da yawa suke da irin wannan jikin duk da cewa suna yin abubuwa da yawa da suka fi nauyin jikinsu. Ga fasaha a cikin tsari, kurakuran da ke ci gaba da maimaitawa, da kuma lambobi na ainihi don saiti da ci gaba.

Abin da ke faruwa a cikin motsi

Ƙashin kafa yana da tsokoki biyu da ke aiki tare. Gastrocnemius yana zaune a saman, yana da kawuna biyu, kuma yana ratsa gwiwa, don haka yana aiki mafi kyau tare da gwiwa madaidaiciya. Ƙarƙashin ƙafar yana ƙarƙashinsa, ba ya ƙetare gwiwar, kuma yana ɗaukar yawancin aikin da zarar an tanƙwara gwiwar zuwa kusan digiri 90. Dukansu suna ciyar da jijiyar Achilles, wadda ke aika ƙarfi sau shida zuwa takwas na nauyin jiki yayin gudu.

Shi ya sa sigar da ke tsaye ba za ta iya maye gurbin wadda ke zaune ba. Tsaye da gwiwoyi madaidaiciya, yawanci kuna horar da gastrocnemius. Idan kana son tsalle-tsalle, kana bukatar lankwasa gwiwa. Sakamakon da ke faruwa: idan kana gudu ko wasa da wasanni da yawa na gajeren turawa, kana buƙatar duka biyu.

Mataki-mataki na fasaha

Sanya kashi uku na gaba na kowane kafa a gefen dandamali mai tsayi 8 zuwa 12 cm. Dole ne ƙafarsa ta rataye gaba ɗaya.
Ƙafafun kafafu suna da nisa da kafafu, kimanin 10 zuwa 15 cm tsakanin su, yatsun kafa suna tsaye a gaba ko kuma ba su wuce digiri 10 ba.
Ka miƙe gwiwoyinka amma kada ka kulle su. Ka bar kimanin digiri 5 na lankwasawa kuma ka riƙe wannan kusurwar ba tare da canzawa ba ga dukan saiti.
Ka rage diddige a kasa da matakin dandamali na tsawon dakika 3, har sai ka ji wani tsage a cikin cinya.
Ka dakata a kasa na dakika daya, ba tare da tsalle ba kuma ba tare da cikakken shakatawa ba.
Ka tashi zuwa tsayi a cikin dakika 1 zuwa 2, don haka ƙafar ƙafafunka sun shimfiɗa gaba ɗaya.
Riƙe saman na 1 na biyu, sa'an nan kuma maimaita. Wannan shi ne 3-1-1-1 tempo, wanda ya sa saitin maimaitawa 10 ya wuce kimanin dakika 60.

Yi amfani da hannayenka don daidaituwa kawai, yatsunsu biyu a kan rack ko bango. Idan ka ja da hannuwanka, za ka ji nauyin ya yi nauyi.

Inda matsin lamba ke tafiya

A saman, dole ne a matsa kan babban yatsan da kuma ƙafar ƙafa a ƙarƙashinsa, ba kan ƙaramin yatsan ba. Rarraba zuwa gefen waje shine mafi yawan ɓarna mai ɓoyewa kuma a hankali ya yanke wasu santimita daga ainihin zangonku.

Kuskuren da aka fi sani

Yana tsallewa. Saurin maimaitawa yana amfani da sassauci na jijiyoyin Achilles maimakon tsoka, kuma tsoka ta ƙare yin watakila kashi ɗaya bisa uku na aikin.
Tsakanin tsayi. Ƙafarsa ta sauka zuwa matakin dandamali kuma ta tsaya a can. Idan ba ka sauka ba, za ka rasa muhimmin sashi na motsi.
Ƙarƙashin gwiwar a tsakiyar saiti. Fitarwa ta zama karamin kwata kuma kwata suna sha wani ɓangare na kaya.
Yana da nauyi sosai. Za ka iya gane shi ta hanyar jikin da ke jingina gaba da kuma hannayen da ke janyewa.
Rarraba a kan gefen waje na ƙafa, yawanci a cikin uku ko hudu na ƙarshe na saiti.
Babu ci gaba ko kaɗan. Haka nan 3 sets na 15 tare da wannan kaya, shekaru biyu a jere.
Aiki na tsaye kawai. Ba a horar da tsokoki ba, kuma shi ne tsoka da ke ɗauke da yawancin kaya yayin da kake tafiya.

Saitin, maimaitawa, da ci gaba

'Yan maruƙa suna jimre wa yawan aiki da kuma yawan aiki fiye da yawancin ƙwayoyin jiki, domin an saba da su kullum. Lambobi da suke da ma'ana:

8 zuwa 16 aiki sets da mako, rarraba a kan 2 zuwa 3 zaman.
An ɗora shi: 3 zuwa 4 sets na 8 zuwa 12 reps.
Nauyin jiki ko kafa ɗaya: Saiti uku na 12 zuwa 20 maimaitawa.
Tsarin zama don kawai: Sa'o'i uku na maimaitawa 15 zuwa 20.
Ka huta na dakika 60 zuwa 90, har zuwa minti 2 a kan saiti mafi nauyi.
Dakatar da kowane saiti 1 zuwa 2 sakewa ba tare da gazawar ba.

Ci gaban yana da sauƙi: da zarar ka isa saman yawan maimaitawa a kowane aiki na aiki don zaman biyu a jere, ƙara 2.5 kg (ko 5 kg a kan na'ura) kuma ka sauke zuwa kasa na kewayon. Idan babu nauyi, motsa daga kafafu biyu zuwa ɗaya, sa'an nan kuma ƙara dakatar da kasa daga 1 na biyu zuwa 3.

Idan saiti na 12 bai haifar da ƙonewa a cikin maraƙi ba ta hanyar maimaitawa na goma, ko dai kaya ko kewayon motsi yana raguwa.

Wanda ya dace da shi

Masu gudu da 'yan wasan kwallon kafa, kwando, ko wasan kwallon raga, a matsayin inshora na asali na Achilles.
Duk wanda yake zaune awa 8 a rana, wanda idon sa ya kasance a wuri daya a duk lokacin.
Mutane suna sake farfado da cutar Achilles tendinopathy, amma a kan shirin likitan ilimin lissafi, sau da yawa farawa da isometrics na 5 riƙe na 30 zuwa 45 seconds.
Manya manya, tun da ƙarfin ƙugu yana ciyar da kai tsaye cikin saurin tafiya da daidaituwa.

Ka jinkirta ko ka rage yawan aikin idan ka kamu da kumburi da kuma kumburi, ko kuma idan aka yi maka tiyata ko kuma an saka ka a cikin wani wuri, ko kuma idan ka ji ka karaya bayan ka karye. A irin wannan yanayi, fara a ƙasa, ba a sauka a ƙasa da matakin, saiti biyu na maimaitawa 10.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwo sama da 4 cikin 10 yayin motsa jiki, ko ciwo wanda ya wuce awa 24 bayan haka.
Ruwa, ja, da zafi a saman diddige ko cikin cikin maraƙin.
Wani ji na tsananin tashin hankali a bayan kafa da rashin iya tashi a kan yatsun kafa. Wannan matsala ce ta yau, tun da yake zai iya zama fashewar Achilles.
Rashin kumburi a kafa ɗaya kawai tare da ciwon ƙugu a hutawa, musamman bayan tafiya mai tsawo ko tiyata.
Ciwon ƙugu wanda ya bayyana lokacin tafiya kuma ya tsaya da zaran ka tsaya, ko numbness da rauni yana yadawa zuwa ƙafa.

Gajerun bayanai

Cikakken kewayon daga 8 zuwa 12 cm dandamali gefen, diddige tafiya a kasa matakin.
3-1-1-1 saurin, babu tsalle, gwiwa madaidaiciya kuma ba a canzawa ba a cikin saiti.
3 zuwa 4 sets na 8 zuwa 12 loaded, 2 zuwa 3 sau a mako, 60 zuwa 90 seconds hutawa.
Ƙara 2.5 kg kawai bayan kai saman na sakewa kewayon a kowane saiti, biyu zaman a jere.
Tsarin tsaye ya rasa kawai, don haka ƙara aiki a zaune a 3 sets na 15 zuwa 20.