Yadda Za Ka Sami Ƙarfi da Sauri: Adadin da ke cikin shekara ta horo

Ƙididdigar ƙwayar tsoka a kowane wata, yawan motsa jiki da kuma abincin da za a ci da zai sa su yi hakan, yadda za a lura da ci gaban da ake samu, da kuma lokacin da za a je wurin likita.

Tsokoki ba sa girma da saurin da intanet ke alkawari, amma suna girma a yadda za a iya hango idan ka yi abubuwan da suka dace na dogon lokaci. Lambobi sanannu ne kuma dan kadan m: 'Yan daruruwan gram a wata a mafi kyau, kuma ƙasa da kowace shekara ka ci gaba da horo. Ga abin da za mu yi tsammani da kuma abin da ke sa mu yi hakan.

Makonni shida na farko: Ƙarfi, ba girma ba

A cikin makonni 4 zuwa 6 na farko, yawancin ci gabanka yana zuwa ne daga tsarin juyayi maimakon sabon kyallen takarda. Kwakwalwarka tana koyon daukar zaren da kyau, dabara tana wankewa, kuma tsayinka ya tashi daga kilogiram 40 zuwa 60 ba tare da kafafunka sun canza ba. Yana da kyau idan a wannan lokacin, ma'aunin ma'auni da kuma ma'aunin ma'auni ba sa nuna kome.

Na farko bayyane size canji yawanci ya nuna sama tsakanin mako 8 da kuma mako 12 na horo na yau da kullum. A cikin wannan taga, aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla aƙalla. Wannan ba ci gaba ne mai jinkiri ba ci gaba ne na al'ada.

Yawan tsoka a wata yana da gaskiya

Ga maza da ke horarwa sosai kuma suna cin abinci sosai, sikelin ya yi kama da wannan:

Shekara ta farko: kimanin 0.91.11.1 kg a kowane wata a farkon, kimanin 81111 kg a cikin shekara
Shekara ta biyu: 455 kg na shekara, kimanin 0.4 kg a wata
Shekara ta uku: 2 kg3 kg na shekara
Shekara ta hudu da kuma bayan: 0.511 kg a kowace shekara, don aiki mai wuya sosai

Mata suna samun kusan rabin waɗannan ƙididdigar, galibi saboda sun fara da ƙananan ƙwayar tsoka. Idan aka nuna shi a matsayin kashi na nauyin jiki, wannan rata ta fi ƙarami fiye da yadda mutane suke zato.

Idan ka yi horo kafin ka daina, sake dawowa yana gudu sau biyu zuwa uku fiye da gina shi a karo na farko. Da zarar ka dawo bayan shekara guda, 45 kg ya dawo cikin makonni 812 abu ne na yau da kullun.

Horarwa: lambobin da ke motsa allurar

Ƙarar: 102020 saitin wuya ta kowane rukuni na tsoka a cikin mako gudaKa yi tunani . Kasa da shekaru 10 ne na kulawa; sama da shekaru 20 ne fiye da yadda yawancin mutane ke murmurewa.
Yawanci: buga kowane tsoka sau biyu a mako. Saiti goma a cikin kwana biyu sun fi saiti goma a cikin zaman daya.
Masu gabatarwa: Duk wani abu daga 5 zuwa 30 yana gina tsoka idan dai saitin ya ƙare kusa da gazawar. A aikace: 61212 don mahaɗan, 1020 don aikin warewa.
Kusa da gazawar: gama saiti tare da 03 reps a cikin ajiya. Saitin da za ka iya ƙarawa da maimaitawa 6 ba ya yin komai.
Ka huta: Minti 23 a kan squats, deadlifts da latsawa; 609090 seconds a kan kadaici.

Ci gaba ne kawai ma'auni wanda ba ya ƙarya. Yi amfani da ci gaba biyu: Da zarar ka isa saman iyakar maimaitawa a cikin dukkanin 3 sets (ka ce 3x12), ƙara 2.5 kg don sama jiki ko 5 kg don kafafu kuma saukewa zuwa kasa na kewayon. Matsayin mai farawa mai mahimmanci shine + 2.5 kg a kan benci kowane mako biyu zuwa uku da + 5 kg a kan squat mako-mako don watanni biyu na farko.

Abincin abinci: lambobi biyu dole ka buga

Ƙarfin furotin: 1.62.22.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana. Ga mutum mai nauyin kilogiram 80, wannan ya kai gram 130 zuwa 175 na azurfa. Ka rarraba shi a kan abinci 3454 na 304545 g kowanne; abinci guda 100 g na furotin ba zai ceci rana ba inda ka ci 60 g gaba ɗaya.

Abin da ke cikin calorie: yawan adadin kuzari 200350350 a rana ya isa. Wannan yana nufin samun kashi 0.25 zuwa 0.5% na nauyin jiki a kowane mako, ko 200 zuwa 400 g ga wani da nauyinsa 80 kg. Idan kana samun kilo ɗaya a mako, yawanci kitse ne.

Idan kana da yawan kitse a jikinka kuma ba ka saba da motsa jiki ba, za ka iya gina tsoka a cikin ƙananan rashi. A wannan yanayin sai ka tura furotin zuwa 2.02.2.4 g/kg kuma ka rage nauyinka zuwa kasa da 0.5% na nauyin jikinka a mako.

Yadda za a yi barci: Sa'o'i bakwai da tara. Idan barci ya fi sa'o'i shida, yawan kiba da kuma rashin ƙarfi ne ke jawo hakan. Wannan shi ne abu mafi arha a wannan jerin kuma wanda aka fi watsi da shi.

Yadda za a bi shi ba tare da yaudarar kanka ba

Ka auna kanka kowace safiya a cikin yanayi iri ɗaya kuma karanta matsakaicin mako-mako, ba wata rana ba.
Auna hannu, kirji, kugu da cinya kowane mako 4, koyaushe a wuri ɗaya.
Ka rubuta abin da ka yi a lokacin horo: lokutan kaya don kowane motsa jiki.
Ka ɗauki hotuna kowane mako 8 a cikin haske iri ɗaya a lokaci ɗaya na rana.

Idan bayan makonni 8 babu abin da ya motsa ba nauyin jiki ba, ba ma'auni ba, ba ma'auni ba matsalar kusan koyaushe cin abinci ne, barci, ko saiti wanda ya tsaya sosai daga gazawa. Ba a yawan yin motsa jiki da ka zaɓa ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Nan da nan: ciwon kirji, numfashi mai wuya wanda bai dace da ƙoƙari ba, maƙarƙashiya ko rashin hankali a ƙarƙashin kaya.
Da gaggawa: ruwan 'ya'yan itace mai launin cola tare da kumburi mai tsanani da ciwo 247272 hours bayan wani aiki mai wuya yiwuwar rhabdomyolysis.
Ciwon gida ko baya wanda ya wuce makonni 2, farkawa da dare, ko yaduwa a hannu ko kafa.
Rashin nauyi da tsoka duk da motsa jiki na yau da kullun da abinci mai kyau, tare da ci gaba da gajiya ko rashin ci.
Kafin ka fara, idan kana da shekaru 40 + da hawan jini, sukari ko cholesterol, ko tarihin iyali na cututtukan zuciya.
Idan kana shan magani wanda ke shafar tsoka da farfadowa, kamar su corticosteroids, statins ko maganin thyroid.

Gajerun bayanai

Makonni 466 suna ba ka ƙarfi da kuma fasaha; girman da ake gani ya zo tsakanin makonni 8 da 12.
Matsayin da ya dace shi ne kimanin kilo 1 a wata a shekara ta farko, kilo 0.4 a wata a shekara ta biyu, sa'an nan kuma ƙasa da haka.
Yi 102020 sets da tsoka a mako, sau biyu a mako, kammala sets da 03 reps a ajiya.
1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram da karin 200350350 kcal na yau da kullum ya rufe kusan dukkanin ɓangaren abinci mai gina jiki.
Biye da matsakaicin nauyin jiki na mako-mako da nauyin bar; babu motsi bayan makonni 8 yana nufin abinci ko barci, ba zabin motsa jiki ba.