Ƙarar, Ƙarfi da Yawanci: Yadda Za a Yi Jarabawar Ƙarfi

Yawan aiki, tsanani da kuma yawan aiki sune lambobi uku da suka yanke shawara ko horo ya yi aiki ko kuma kawai ka yi watanni a dakin motsa jiki. Zaɓin motsa jiki, tsari da kuma saurin duk suna zuwa bayan su. Ga ma'anar kowanne cikin waɗannan a aikace da kuma adadin da ya kamata a biɗa.

Abin da kowace kalma take nufi

Ƙarar girma shi ne yawan aikin da kake yi. Hanyar da ta fi dacewa ta ƙidaya shi ne Ƙungiyoyin ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayarKa yi tunani . Saitin dumama ba ya ƙidaya kawai saitin da kuka ɗauka a wani wuri kusa da gazawa.

Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙarfin Ƙar shi ne yadda nauyi shi ne. Ana amfani da matakai biyu: kashi na 1RM (mafi yawan abin da za ka iya ɗagawa don maimaitawa ɗaya) da kuma RIR, ma'anar maimaitawa da aka bari a cikin ajiya a ƙarshen saiti. RIR 2 na nufin za ka iya yin biyu amma ka tsaya.

Yawanci shi ne sau nawa a mako ka buga wannan tsoka kungiyar.

Ba a zaɓa waɗannan uku dabam ba. Idan ka ƙara ƙarfinsa, sai ka rage sautinsa. Ƙara ƙara kuma dole ne ka yada shi a cikin karin kwanaki. Wannan musayar ita ce dukan wasan.

Nawa ne girman

The kewayon cewa aiki ga mafi yawan mutane ne 10 zuwa 20 na wuya a kowace ƙungiyar tsoka a makoKa yi tunani . A cikin wannan:

• Masu farawa, watanni 6 zuwa 12 na farko: 812 sets a mako a kowace rukuni. Wannan ya fi abin da kake bukata, kuma hakan yana da kyau.
• Matsakaicin matsakaici: 1218 da aka saita.
• Ƙaddamarwa, ko ƙwarewar ƙwarewa don ƙungiyar da ke baya: 1822 sets, amma ba ga kowane tsoka a lokaci daya.

A ƙasa da saiti 6 a mako ci gaban yana da jinkiri, amma ƙarfi da tsoka suna da kyau. kiyayewa yana da amfani sa'ad da kake aiki, kana tafiya ko kuma kana rashin lafiya. Sama da 202222 sa dawowa a kan kowane karin sa ya sauka sosai yayin da gajiya ta ci gaba da hawa.

Yaya yawan ƙarfinsa?

Ƙarfi da girma suna bukatar a nanata su dabam, amma sun fi yadda mutane da yawa suke yarda.

• Ƙarfi: da kuma 366 maimaitawa a 8090%90% na 1RM, hutawa 35 minti.
• Ƙarfafawa: da kuma 61515 maimaitawa a 6580%80% na 1RM, hutawa 90180180 seconds.
• Rashin zaman lafiya da ƙananan tsokoki: da kuma 1220 maimaitawa yana aiki daidai da kyau, hutawa 6090 seconds.

Kusa da gazawar ya fi yawan adadin da aka yi. Ka riƙe da wuya sets a RIR 13Ka yi tunani . Kawai ka kasa cin nasara: a kan aiki na kadaici, kuma kawai a kan saiti na ƙarshe na motsa jiki. A kan squats, deadlifts da matsin lamba mai nauyi, rashin nasara yana biyan gajiya mai yawa don ƙananan ƙarin motsawa.

Idan baku san 1RM ba, baku buƙatar gwada shi. Ɗauki nauyin da za ka iya yin 8 mai tsabta da kuma har yanzu ji 2 a cikin tank wanda kusan 70 zuwa 72 bisa dari na max.

Yawan lokaci

Sau biyu a mako a kowace ƙungiyar tsoka shi ne amintacce tsoho ga kusan kowa da kowa. Sau ɗaya a mako yana aiki idan jimlar jimlar ta isa, amma waɗannan zaman suna da tsawo kuma saiti na ƙarshe ba su da kyau. Sau uku zuwa hudu a mako yana da ma'ana ga ƙananan ƙungiyoyi (gindi, calves, forearms) da kuma ga ɗagawa na fasaha da kake son yin aiki.

Yawanci yawanci ya wanzu don karya ƙarar cikin sassan da za ku iya yin kyau. Sa'o'i goma sha shida a cikin zaman guda yana nufin cewa an yi shida na ƙarshe a rabin ƙarfi. Rarraba guda goma sha shida kamar 8 da 8 a cikin kwanaki biyu yana nufin kowane saiti yana ƙidaya. Dokar da ta dace: ba fiye da 8 zuwa 10 ingancin sets ga daya tsoka kungiyar a daya zaman sa sauran a wani rana.

Yadda mako ke kama

Sau uku a mako, dukan jiki

1. Rana ta farko: kwantar da hankali 3x5, bench press 3x6, barbell jere 3x8, lat janye 2x12.
2. Rana ta biyu: 2x5 deadlift, latsawa sama 3x6, janyewa 3x68, Bulgarian raba squat 2x10 a kowace kafa.
3. Rana ta uku: gaban squat 3 × 6, matsawa matsawa 3 × 8, jere na 3 × 12, biceps curl da kuma triceps tsawo 2 × 12 kowane.

Wannan ya sauka a kusa da 101212 sets a mako a kowace babbar ƙungiya a mita 23. Ya isa na shekaru biyu na farko.

Za a yi zaman hudu, na sama da na kasa.

Sama a ranar Litinin da Alhamis, ƙasa a ranar Talata da Jumma'a. Darasi hudu zuwa biyar a kowane zaman, 344 sets kowane, jimlar 141818 sets a kowace ƙungiya a mako a mita 2.

Lokacin da za a kara da lokacin da za a yanke

Ci gaba yana bin tsari: sakewa da farko, sa'an nan load, sa'an nan saita.

• Lokacin da ka isa saman zangon maimaitawa a kowane saiti (ka ce 3 × 8 daga cikin manufa 688), ƙara 2.5 kg a kan sama na jiki ko 5 kg a kan ƙananan jiki, sa'an nan kuma ka sauke zuwa kasa na kewayon.
• Ƙara ƙarawa a hankali: 2 sets da kowane muscle kungiyar kowane 23 makonni, kuma kawai idan dawo da rike.
• Alamun da kuka wuce: Ayyukan da aka yi a cikin makonni biyu, ciwo yana wucewa fiye da sa'o'i 72, barci da motsawa sun rushe, haɗin gwiwa suna damuwa. Ka rage yawan abin da kake yi da kashi 40 cikin ɗari na mako ɗaya (a deload), sai ka koma yadda kake yi.

Maidowa wani bangare ne na shirin.

Lambobi na dakin motsa jiki suna aiki ne kawai idan babu wani abu a waje da dakin motsa jiki yana toshe su. Furotin 1.62.22.2 grams da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, 79 hours na barci, kuma akalla rana ɗaya cikakkiyar hutawa a mako. A cikin rashi na kalori, kiyaye ƙarfin da rage girman ta 2030%30% wannan shine yadda kuke riƙe ƙarfi da tsoka.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon kirji, numfashi ko rashin hankali yayin ko bayan horo gaggawa, kada ku jira.
• Ciwon haɗin gwiwa ko ciwon baya mai tsawo wanda ya fi kwana 71010 ko ciwo mai zafi a cikin kafa ko hannu tare da numbness ko rauni.
• Rashin ruwan shayi mai duhu tare da kumburi mai tsanani da ciwo bayan wani aiki mai wuya wannan na iya zama rhabdomyolysis kuma yana buƙatar kulawa a wannan rana.
• Kafin ka soma motsa jiki idan kana da hawan jini, ciwon zuciya, ciwon sukari, ko kuma idan ka haura shekara 40 kuma ka yi shekaru da yawa kana motsa jiki.
• Idan gajiya da karuwar bugun zuciya sun ci gaba har tsawon watanni duk da rage yawan duba thyroid, baƙin ƙarfe da kuma tsarin jini.

Gajerun bayanai

• Yi niyya don 102020 saiti mai wuya a kowace ƙungiyar tsoka a mako; masu farawa suna tsayawa a ƙarshen ƙarshen.
• Ƙarfin 366 maimaitawa a 8090%90% 1RM, girman 61515 maimaitawa a 658080%, koyaushe a RIR 13.
• Yi amfani da kowane rukuni na tsoka sau biyu a mako, ba tare da fiye da 810 ba a kowane zaman.
• Ci gaba da maimaitawa da farko, sannan kaya, sannan kawai ƙara saiti 2 kowane makonni 23.
• Idan aikin ya ragu mako biyu a jere, rage yawan 40% na mako guda maimakon turawa.