Wani Bangare Ya Fi Sauran Ƙarfi: Yadda Za a Gyara Matsayin da Ya Dace

Kusan duk wanda ya horar da shi fiye da 'yan watanni ya lura cewa gefe daya yana aiki mafi kyau: hannun dama yana matsawa da nauyi, kafa na hagu yana daidaitawa da kyau, ɗayan kafadu ya tashi da farko a kan bench press. Hakan ya zama ruwan dare gama gari kuma ba ya bukatar a yi wani abu don a magance shi. Matsalar tana soma sa'ad da ta yi girma, ko kuma sa'ad da ta yi zafi.

Yaya girman rata yake al'ada

A cikin mutane ba tare da tarihin rauni ba, bambancin ƙarfi na Kashi 5 zuwa 10 cikin dari tsakanin hagu da dama ne na kowa da kuma m ganuwa a horo. Rashin kashi 10 zuwa 15 cikin ɗari yana da kyau amma ba abin tsoro ba ne. Sama da kashi 15 cikin ɗari ya cancanci aiki da aka yi niyya, kuma sama da kashi 20 cikin ɗari shine ƙofar da masu motsa jiki ke son a kawo ƙasa da kashi 10 kafin su koma aiki mai nauyi.

Girman tsoka lamba ce ta daban kuma tana yaudarar mutane fiye da ƙarfin jiki. A da kuma 1 zuwa 2 cm Bambanci a cikin girmanta na sama tsakanin bangaren da ba shi da rinjaye yana da yawa kuma ba ya nufin wani abu mara kyau a kanta.

Ka auna shi, kada ka yi tsammani.

Ji ba shi da kyau. Ka yi waɗannan gwaje-gwaje huɗu a rana ɗaya, ka huta, ka rubuta lambobin:

1. Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa guda ɗaya: Nemo nauyin kowane hannu zai iya yin 8 tsabta reps. Rubuta kilograms ga kowane gefe.
2. Ƙungiyar Bulgarian ta raba: Haka dumbbell a hannun (ka ce 10 kg), 2 seconds saukarwa, ƙidaya maimaitawa zuwa fasaha gazawar da kafa. Ka tsaya a 20.
3. Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙ Ƙarshen maimaitawa tare da riƙewa na 1 na biyu a saman, kowane kafa dabam.
4. Sauran kuɗi: Matsayin kafa ɗaya tare da idanu rufe, lokaci har zuwa 30 seconds.

Ku lissafa rata kamar haka: (mafi karfi da aka rage rauni) raba ta karfi, sau 100. Idan hagu ya yi maimaitawa 10 kuma dama ta yi 8, bambancin kashi 20 ne.

Daga ina ne wannan rashin daidaituwa ya fito?

• Hanyar da kake amfani da ita sau dubu a rana a waje da dakin motsa jiki.
• Tsohuwar rauni ko tiyata, ko da ɗaya daga shekaru 5 zuwa 10 da suka wuce.
• Hanyar: Ba a tsakiyar mashaya ba, daya hip ya koma baya a cikin squat, kafa ɗaya ya juya.
• Abubuwan da muke yi a kowace rana: jaka koyaushe a kan kafada ɗaya, yaro koyaushe a kan hannu ɗaya, ayyukan aiki na gefe ɗaya.
• Bambanci na zahiri na zahiri, kamar tsawon kafafu mafi wuya fiye da yadda mutane suke tsammani.

Dokokin horo lokacin da rata ta kasance 10-20 kashi

1. Ƙara aikin gefe ɗaya aƙalla motsa jiki 2 a kowane lokaci da aka horar da gefe ɗaya a lokaci guda.
2. Koyaushe ka soma da wanda ya fi rauni. Yana saita ƙidayar wakilci.
3. Ƙarfin ya yi daidai da abin da ya raunana ya yi, ba wani karin magana ba, ko da zai iya.
4. Ƙarin kashi don ɓangaren da ya fi rauni: 1 zuwa 2 ƙarin saiti, sau biyu a mako. Ba fiye da haka ba.
5. Kada ku sauke ɗagawa biyu. Kasancewa, tashin matattu da kuma latsawa a cikin shirin.

Shirin makonni 8

Za ka riƙa yin nazari na minti 20 zuwa 25 a mako, kuma za ka ƙara hakan ga horo da kake yi yanzu.

Block A jikin sama

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa guda ɗaya: 3 sets na 8-10 reps (matsanancin gefe yana samun saiti na huɗu)
• Layi na hannu ɗaya: 3 x 10-12
• Manomi mai amfani da hannu daya yana ɗaukar: 4 x 20 mita tare da 16-24 kg

Ƙungiyar B ƙananan jiki

• Rarraba ƙuƙwalwa: 3 x 8-10 a kowace kafa (ƙananan gefe yana samun saiti na huɗu)
• Ƙungiyar 'yan ƙasar Romania masu kafa ɗaya: 3 x 10
• Mataki zuwa benci 35-40 cm: 3 x 8 a kowace kafa

Yadda ake ci gaba: ƙara 1 maimaitawa a mako har sai kun isa saman kewayon, sa'an nan kuma ƙara 2 zuwa 2.5 kg. Sake gwadawa bayan makonni 8. Abin da za ka iya tsammani: Rashin kashi 18 cikin dari ya sauka zuwa kashi 8-10 cikin dari cikin makonni 8 zuwa 12 idan ka kasance mai daidaituwa.

Ƙananan abubuwa da suke ɓoye ainihin matsalar

Ka yi fim da kanka daga gaba da gefe a kan saitin aiki biyu na squats da latsawa. Ka bincika ko sandar tana tsakiyar alamar ƙwanƙwasawa, ko ɗayan kafaɗun ya fita daga kirji da farko, kuma ko ƙashin ƙugu yana juyawa yayin da ka fito daga kwance. Sau da yawa abin da yake kama da rata a cikin ƙarfi shine rata a cikin fasaha.

Maidowa yana da muhimmanci a nan ma: 1.6 zuwa 2.0 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki kullum da kuma barci na awa 7 zuwa 9. Ƙarfin da ya fi rauni yana ƙaruwa a hankali idan kana zaune a cikin rashi na 700 kcal a kowace rana.

Manufar ba cikakkiyar daidaituwa ba ce. Makasudin shi ne ka samu wuri mai nisa da ba zai canja yadda kake yin wasan ba ko kuma ya sa ka cikin haɗari.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwo mai ɓoyewa wanda ya wuce makonni 2-3 ko farkawa da dare.
• Ƙarƙashin ƙyama, numbness ko rauni yana yadawa a hannun ko kafa.
• Wani jikin da ke cikin wani bangare ba tare da wani hutu daga horo ba.
• Rashin daidaituwa da ke girma duk da makonni 8 na aikin da aka yi niyya.
• Faduwar abubuwa daga hannu ɗaya ko kama ƙafa yayin tafiya.
• Baƙon abu na fuska, magana ko gefe ɗaya na jiki wannan gaggawa ce, kira sabis na gaggawa.

Gajerun bayanai

• Rashin bambanci tsakanin kashi 5 zuwa 10 cikin ɗari na al'ada ne; fiye da kashi 15 cikin ɗari ya cancanci a yi aiki da kyau.
• Ka auna shi da gwaje-gwaje da dabara maimakon dogara da yadda yake ji.
• Ka fara da wanda ya fi rauni kuma ka bar wanda ya fi karfi ya daidaita da yadda yake da daraja.
• Ƙara ƙarin saiti 1-2 don ɓangaren da ya fi rauni, sau biyu a mako, har tsawon makonni 8.
• Ciwo, ƙuƙwalwa ko kuma raguwa yana nufin likita, ba ƙarin saiti ba.