Yadda Za Ka Guji Kunyatar da Kanka a Majami'ar Jiki

Yawancin mutane da ke shiga dakin motsa jiki a karon farko ba sa damuwa da nauyin suna damuwa da cewa ana kallon su. A gaskiya kusan babu wanda yake kallo, kuma kaɗan waɗanda suka lura da wani abu sun lura da halaye uku ko huɗu na musamman waɗanda za ku iya gyarawa a cikin zaman ɗaya. Ga jerin, ba tare da wani jawabi na ƙarfafawa ba.

Abin da ke damun mutane a dakin motsa jiki

Babu wanda ya damu da cewa kana ɗaga mashaya mara amfani. Abin da suke damuwa da shi shi ne wani yana zaune a kan na'ura na minti biyar yana gungurawa a wayar yayin da mutane uku ke jira, bar da aka bar da nauyin kilo 100 don haka mutum na gaba ya cire shi, kuma wani tsaye kai tsaye a gaban rack na dumbbell yana toshe damar shiga. Wannan kusan kashi 90% ne na duk korafe-korafen a kowane dakin motsa jiki, kuma babu ɗayansu game da yawan abin da kuka ɗaga.

Dokar guda tana rufe yawancin yanayi: Ka bar kayan aiki yadda kake son ka same shi, kuma kada ka tsaya tsakanin wani da nauyi.

Ka yi shiri kafin ka shiga.

Mafi yawan rashin jin daɗi na zuwa ne daga yawo. Zaɓan motsa jiki a nan take yana sa ka yi kama da wanda ya ɓace. Ka rubuta darussa biyar ko shida a cikin littafin rubutu, tare da jerin abubuwa da kuma maimaitawa, kuma ka manne musu. A farko zaman ya kamata dauki 45 zuwa 60 minti ciki har da minti 5 zuwa 10 na sauƙin dumi a kan wani treadmill ko bike.

Wani samfurin na farko na jiki na jiki

1. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwa tare da mashaya 3 sets na 8
2. Ƙarƙashin benci ko ɗagawa 3 sets na 8
3. Ƙungiyar kebul Saitin uku na 10
4. Ƙasar Romaniya ta mutu tare da dumbbells Saitin biyu na 10
5. Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ Saitin biyu na 10

Ka huta. 60 zuwa 90 seconds tsakanin karami darussa da kuma har zuwa Minti biyu bayan squats da kuma latsa. Maimaita wannan zaman sau 2 zuwa 3 a mako na makonni 6 na farko. Maimaitawa shine abin da ke gina ci gaba da amincewa bambancin ba shine batun ba tukuna.

Nawa za a saka a kan mashaya

Matsakaicin ma'aunin Olympic yana da nauyi 20 kg da yawaA cikin wannan labarin, an bayyana cewa yawancin lokuta ana amfani da gajeren gajeren lokaci . 15 kg da yawaKa yi tunani . Idan ba ku san inda za ku fara ba, yi amfani da mashaya mara kyau ko farantin mafi sauƙi a kan na'ura kuma ku yi saitin guda 10. Idan ya yi sauki, ƙara kilo 5 kuma maimaita. Kana neman nauyi inda maimaitawa na karshe 2 suke da wuya amma tsarinka bai rushe ba.

Da zarar ka kammala dukkan saiti da maimaitawa don zaman uku a jere, ƙara 2.5 kg da yawa zuwa sama na jiki da kuma 5 kg da yawa zuwa squats da deadlifts. Wannan yana da jinkiri da kuma ban sha'awa, kuma bayan watanni shida bambanci ya bayyana ga kowa. Rage nauyi a tsakiyar saiti ba abin kunya bane wani bangare ne na al'ada na horo.

Tsarin motsa jiki a cikin maki shida

• Ka mayar da dumbbells a cikin tsari na lamba kuma ka cire farantin daga mashaya. Yana ɗaukar dakika 20.
• Ka goge benci da kuma bayan baya idan ka yi gumi a kai; yawancin wuraren motsa jiki suna ajiye takarda da kuma fesawa a bango.
• Yi amfani da wayarka tsakanin saiti, amma ka cire na'urar idan ka huta bayan minti 2.
• Kada ka yi tafiya tsakanin wani da madubi a tsakiyar saiti. Jira da minti 30.
• Idan wani yana bukatar tashar, miƙa don raba shi suna aiki yayin da ka huta.
• Kada ka ba da shawara ba tare da an roƙe ka ba. Mutane da yawa suna yin haka fiye da yadda kuke tsammani, kuma koyaushe yana sauka da kyau.

Kurakurai uku da ka fi gani a fasaha

Nauyin nauyi da yawa, ƙananan nisa. Kashi na hudu na kwantar da hankali da nauyin kilo 80 bai kai na kwantar da hankali da nauyin kilo 40 ba. Ka sauka har sai cinyarka ta kasance aƙalla daidai da bene.

Tsayawa numfashinka don dukan saiti. Ka numfashi kafin ka sauke nauyin, ka numfashi ta wurin ɓangaren da ya fi wuya na ɗagawa. Idan fuskarka ta yi ja kuma kunnuwanka suna ƙarawa, nauyin yana da nauyi sosai.

Sauke nauyin ƙasa. Sauke shi a karkashin iko, a cikin m Sa'o'i biyuKa yi tunani . Mafi yawan ci gaba yana zuwa ne daga wannan lokaci, kuma kafaɗunku da gwiwoyinku suna bi da shi da kyau.

Bayani game da tufafi da tsabtace jiki

Takalma masu shimfiɗa suna aiki mafi kyau don ɗagawa fiye da takalma masu laushi. Ka zo da tawul da kuma wani 0.5 zuwa 1 lita kwalban ruwa rabin lita ya isa ga zaman awa daya. Deodorant na da kyau, mai yawan sa ba ya da kyau; a cikin ɗaki da mutane 30 ba sa iya fita, yana damun wasu fiye da gumi. T-shirt da ke rufe kafadunka yana da amfani domin ba ya barin abubuwa da yawa a kan benaye.

Lokacin da za ka je wurin likita

Tashi yana da lafiya ga yawancin manya masu lafiya, amma wasu yanayi suna buƙatar likita kafin wani abu:

• Ciwo ko matsin lamba a kirji, numfashi a lokacin da ake yin aiki mai sauƙi, ƙwanƙwasawa ko rashin hankali.
• ciwon gida ko baya da ke wucewa fiye da makonni biyu, farkawa da dare, ko kuma yin jijiya a hannu ko kafa tare da numbness.
• Matsayin jini kullum sama da Ƙarin Ƙari, ciwon sukari, cututtukan zuciya, ko tiyata a cikin watanni 6 da suka gabata.
• ciki, ko makonni 6 na farko bayan haihuwa.
• Ƙarƙashin ƙwayoyin cuta, rashin ƙarfi a cikin wani sashi, ko ciwo mai zafi tare da pop ko dannawa.

Ciwon tsoka na yau da kullun awanni 24 zuwa 48 bayan horo ba alamar gargadi bane kuma al'ada ce a cikin makonni kaɗan na farko.

Gajerun bayanai

• Mutane suna jin haushi game da kayan aiki da ke cikin rikici da kuma na'urori masu yawa, ba yadda kake ɗagawa ba.
• Ka rubuta shirin yin darussa biyar ko shida kuma ka ci gaba da yin hakan har tsawon mako shida.
• Ka fara da sandar da ba ta da kome ko kuma farantin da ya fi sauƙi, sai ka ƙara kilo 2.5 zuwa 5 bayan an gama nazari uku.
• Ka ajiye kayan nauyi, ka goge benci, ka guji ajiye kayan wannan shi ne tsarin da ya dace.
• Ciwon kirji, haushi, ko ciwo da ya wuce makonni 2 yana nufin likita, ba wani zaman ba.