Yadda Za Ka Guji Raunata Kanka a Shekara ta Farko na Horarwa

A shekara ta farko ta horo ne lokacin da motsawa ta fi girma kuma ƙwayoyinku ba su da shiri sosai. Tsokoki suna samun ƙarfi sosai cikin makonni 6 zuwa 8, amma jijiyoyi, ligaments da cartilage suna buƙatar watanni 6 zuwa 12 don daidaitawa da nauyin guda. Wannan rata a saurin daidaitawa shine dalilin da yasa yawancin masu farawa ke rauni ba don sun kasance masu lalacewa ba, amma saboda sun wuce nasu haɗin nama.

Ci gaba da hankali fiye da yadda kake iya

Kusan kowane mai farawa zai iya ƙara nauyi da sauri fiye da yadda ya kamata. A cikin makonni 8 zuwa 12 na farko, ka bi wannan:

• Lokacin da ka buga saman your sakewa kewayon a kan dukkan sets, ƙara 2.5 kg da yawa zuwa sama na jiki da kuma 5 kg da yawa zuwa squats da deadlifts. Ba kuma, ko da yake yana da sauƙi.
• Aiki a cikin 612 sake maimaitawa kuma ka gama saitin ka na karshe da 23 maimaitawa da aka bari a cikin tankiKa yi tunani . Ba safai suke kasawa ba, kuma a kan aikin warewa ne kawai.
• Kada ka gwada wani daya-rep max ga na farko watanni shidaKa yi tunani . Ba ta ba ka wani bayani da kake bukata kuma tana ɗauke da haɗarin da ya fi girma na duk abin da za ka yi.

Ƙara kilo 30 a cikin watanni uku yana da kyakkyawan ci gaba. Ƙoƙarin ƙara shi a cikin makonni uku shine dalili mafi mahimmanci da mutane ke zaune a mako na hudu.

Sau nawa ne za a yi zaman, sau nawa za a yi taro?

Ƙari ba shi da kyau sai dai idan jikinka yana da tarihin ɗaukar kaya. Ainihin tsarin shekara ta farko:

• Za a yi nazari sau uku a mako, 456060 minti kowane, cikakken jiki ko sama / kasa.
• 101414 aiki sets da tsoka kungiyar da mako daya don watanni uku na farko. Ba 25.
• Ƙara yawan adadin da ya fi yawa 2 sets da kowane muscle kungiyar kowane 344 makonniKa yi tunani .
• Aƙalla Sa'o'i 48 tsakanin lokuta biyu masu wuya don rukuni na tsoka.
• A cire shi kowane mako 810: da kuma mako guda a 5060%60% na yawan adadin ku na yau da kullum, nauyin nauyi.

Ƙarfafawa: Minti 10, ba dakika 30 ba

Warming-up ba ya nufin yin stretching. A bayyane:

1. Bayan minti biyar. na bike, treadmill ko rower har zuciyarka ta kasance a kusa da 12030130 kuma ka karya wani haske gumi.
2. Don ɗaukar nauyi na farko: da komai bar × 10, sa'an nan kuma 50% na aikin aiki × 8da kuma 70% × 5da kuma 85% × 3Ka yi tunani . Sa'an nan kuma aikinka.
3. Ajiye tsaye stretches tsawon fiye da 30 seconds for bayan horo kafin dagawa su dan lokaci rage karfi fitarwa.

Wurare uku abubuwa ke fashewa

Ƙananan baya a cikin mutuƙar mutuƙar

Idan kwatangwalo ya tashi kafin sandar, baya zai ɗauki kome. Maganin ba wani bel mai kauri bane yana da kasa da nauyi. Sauka zuwa kaya inda za ka iya yi 5 maimaitawa ba tare da spinal zagaye ba kuma gina daga can. Ka yi fim da kanka daga gefe sau ɗaya a mako; kyamarar tana ganin abin da ba za ka iya ji ba.

Kafar a cikin benci latsa da kuma dips

Taɓawa da sandar da ta yi tsayi sosai a kirji tare da ƙyallen da aka yi da digiri 90 ita ce hanya mafi sauri zuwa ciwon gaba na kafada. Ka riƙe gwiwoyi a kan 456060 digiri zuwa ga jikinka kuma ka taɓa ƙananan kirji. Kada ku shiga zurfi fiye da 90 digiri na lankwasawa na gwiwar hannu a kan dips ga farko watanni shida.

Kulle a cikin squat

Ciwon da ke gaban gwiwa yakan fito ne daga yawan abin da aka yi, ba daga zurfin da aka yi ba. Idan ka tashi daga kafa 6 zuwa kafa 16 a mako, ka koma 10 ka hau da 2. Ka sa ƙafafunka su fi yadda kake tsammani kuma ka bar gwiwoyinka su ci gaba da tafiya daidai da yatsunsu wannan al'ada ne, ba mai haɗari ba.

Ciwo: lokacin da za a daina, lokacin da za a ci gaba

Ciwo yana ciwo idan ka matsa shi. Rauni yana ciwo idan ka yi amfani da shi.

• 03/10, m, a cikin ciki na tsoka, fading kamar yadda sa ci gaba ci gaba da tafi.
• 4/10 ko mafi girma, kaifi, kaifi, a cikin wani hadin gwiwa ko tendon, samun muni tare da kowane maimaita dakatar da saitin nan da nan.
• Ciwon tsoka na yau da kullum yana ci gaba 247272 hoursKa yi tunani . ciwo na tsawon lokaci fiye da kwana biyar, ko mafi muni kowace safiya, ba ciwo ba ne.
• Dokar sa'o'i 48: idan ya fi muni da safe biyu a jere fiye da yadda yake a rana ta farko, rage nauyin da 2030%30% kuma ci gaba da motsi kawai idan yana da zafi-free a cikin wannan zangon.

Abin da ke faruwa a waje da dakin motsa jiki

Maimaitawa yana cikin horo, ba lada ba. Ƙaddamar da Sa'o'i 7 zuwa 9 na barci, gudu ƙasa da sa'o'i 6 na makonni yana ƙaruwa da haɗarin rauni. Ku ci abinci. 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki kullum (don mai ɗaukar nauyin 80 kg wannan shine 13017175 g) kuma ku sha ruwa mai yawa don fitsarin ku ya zama fari. Idan kana yankan, ci gaba da rashi a 300500500 kcal kasa da kiyayewa, ba 1000 wani mummunan rashi da kuma m horo ne mai mũnin pairing.

Lokacin da za ka je wurin likita

Wannan bayani ne na gaba ɗaya, ba ganewar asali ba. Ka je wurin likita idan:

• kun ji wani bugawa ko karyewa tare da asarar ƙarfi nan da nan a ranar da ta gabata.da kuma
• wani haɗin gwiwa ya kumbura, yana da zafi, ko kuma ba za ka iya sanya nauyi a kan kafa ba;
• kuna jin ƙyama, ƙuƙwalwa ko rauni yana tafiya a hannun ko kafa;
• ciwo bai inganta ba bayan 101414 kwanaki na kwanciyar hankali;
• idan ka samu ciwon kirji, numfashi ko maƙarƙashiya yayin motsa jiki dakatar da neman taimakon gaggawa.

Gajerun bayanai

• Ƙara 2.5 kg na sama, 5 kg na ƙasa, ba fiye da haka ba, kuma ka bar 23 reps a cikin ajiya.
• 101414 sets da kowane muscle kungiyar da mako uku watanni, 3 zaman mako-mako, de-load kowane 810 makonni.
• Minti 10 na dumama tare da saitin ramp a 50/70/85% na nauyin aikinka.
• Ciwon haɗin gwiwa ko jijiya yana nufin tsayawa; ciwo da ya wuce kwanaki 5 yana nufin yawan girma.
• 79 hours na barci da 1.62.22.2 g na furotin da kilogram ba tare da su ba, fasaha da shirye-shirye ba za su cece ku ba.