Kasusuwa da bitamin D bayan 60: abin da ke aiki da gaske

Yawan bitamin D da calcium da kake bukata bayan shekara 60, wane motsa jiki ne yake gina kasusuwa, da kuma lokacin da za a nemi binciken DXA tare da takamaiman allurai, saiti da maimaitawa.

Yawan kashi yana sauka a hankali kuma ba tare da wata alama ba yawancin mutane suna ganowa ne kawai lokacin da wani abu ya karye. Labari mai dadi shi ne cewa kashi har yanzu yana amsawa ga kaya da abinci mai gina jiki a cikin shekarun 70, kawai a hankali fiye da tsoka. Ga abin da ya cancanci a yi, a cikin adadi.

Abin da ke faruwa da kasusuwa yayin da kake tsufa

Kashi yana da rai kuma yana ci gaba da lalacewa. Har zuwa shekara 30, yawan abin da kake samu ya fi na abin da ka rasa. Bayan haka, yanayin ya canja. A cikin mata asarar ta hanzarta a cikin shekaru 5 10 na farko bayan menopause, sau da yawa 2 3% 3% a kowace shekara a cikin kashin baya. A cikin maza yana da jinkiri, kusan 0.5%% a kowace shekara, amma yana hanzarta bayan 70 kuma.

Sakamakon da ke tattare da hakan: karyewar kwatangwalo bayan shekara 65 ba karyewa kawai ba ne. Kusan rabin mutane ba sa sake samun 'yancin kai kamar dā. Saboda haka makasudin shi ne kafafu masu ƙarfi da kuma ƙarancin yiwuwar faɗuwa.

Vitamin D: nawa kuma ta yaya

Vitamin D ba ta gina kasusuwa da kanta. Yana sa hanji ya sha calcium ba tare da shi ba ka dauki kimanin 101515% na calcium da ka ci, tare da shi 304040%. Yin amfani da calcium yayin da D ɗinka ya yi ƙasa ƙoƙari ne da aka ɓata, kuma akasin haka ma gaskiya ne.

Sashin: ga mutanen da suka haura shekaru 65 yawanci shawarar ita ce: 80010001000 IU (202525 μg) kowace rana, duk shekara, ba kawai a cikin hunturu.
Ƙarshen Ƙarshe ba tare da kulawar likita ba shine 4000 IU kowace rana. Mega-doses kamar 50,000 IU sau ɗaya a wata ba su da kyau; a cikin gwaji da yawa an haɗa su da ƙari ya fadi, ba kasa da haka ba.
Ka sha shi tare da abinci mai ƙamshi ana sha shi sosai idan aka ci kwai, cuku, kifi ko kuma man fetur fiye da lokacin da babu abinci.
Rana ba za ta rufe hunturu ba. Daga Oktoba zuwa Maris rana tana ƙasa sosai don fata ta samar da bitamin D a waɗannan wurare. Bugu da ƙari, fata bayan shekara 65 tana samar da kusan rabin abin da take yi a shekara 25.

Binciken jini da za a nemi shi ne 25 ((OH) D. Ƙananan 30 nmol/L (12 ng/mL) shine ainihin rashi; manufa ta fi 50 nmol/L (20 ng/mL). Sake dubawa bayan watanni 3 na ƙarin ya isa babu dalilin yin gwaji kowane watanni biyu.

Calcium da furotin

Kalsiyum daga abinci da farko, kari kawai idan ba za ka iya samunsa ta hanyar cin abinci ba. Manufar ita ce 10002001200 mg kowace rana, raba cikin abinci 3, tun da ba ku sha fiye da kimanin 500 mg a lokaci daya.

200 ml na madara ko kefir kimanin 240 mg
150 g na yogurt kimanin 200 mg
30 g na cuku mai wuya (yanki daya) 250 kimanin 250 mg
100 g na sardines tare da kasusuwa kimanin 350 mg
30 g na almond kimanin 75 mg

Furotin yana da muhimmanci sosai, domin kashi ɗaya bisa uku na kashi na kashi shine collagen. Ka yi tsammanin 1,01.21,2 g da kilogram na nauyin jiki kullum, tare da 253030 g a kowace abinci wannan kusan g 120 na kaza, g 150 na kifi, g 200 na cuku, ko kwai 3 da yogurt. A ƙasa da gram 20 a kowane abinci, ba a samun amsa daga ginin.

Horarwar da ke gina ƙashi

Tafiya tana da kyau ga zuciyarka da kuma kanka, amma tafiya kadai ba ta kara yawan kashi ƙarfin yana da ƙanƙanta. Ƙashi yana bukatar kaya fiye da yadda ya saba.

Ƙarfi, sau 2 3 a mako

Kasancewa ko zama a tsaye daga kujera 3 sets na 688 reps
Ƙungiyar Romanian ta mutu ko ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa 3 x 68
Latsa (ƙaddamarwa, ko kuma ɗagawa tare da hannayen da aka ɗaga) 3 x 810
Hanyar hannu guda 3 x 81212 a kowane gefe
Ana ɗaukar kaya, 3 x 30 mita, jimlar kaya 2030%30% na nauyin jiki

Dole ne maimaitawa biyu na ƙarshe su kasance da gaske, in ba haka ba kashi ba zai sami sigina ba. Ku ciyar da makonni 4 na farko da ba ku da nauyi yayin da kuke koyon motsi, sannan ku ƙara 2.5 kg da zarar kun isa saman zangon maimaitawa a cikin duka uku. Dukan zaman ya dace cikin minti 40.

Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙ

Idan ba a gano cutar ƙashin ƙashi ba kuma ƙwayoyinku suna jurewa: 205050 hops kowace rana, a cikin saitin 10 tare da kimanin dakika 10 tsakanin su. Idan tsalle-tsalle ya yi yawa, yi faduwar diddige da ke riƙe da tallafi saiti 3 na 10, sauka a kan diddige.

Daidaitawa, minti 10 sau uku a mako

Tsaya guda-kafar, 3 x 30 seconds a kafa, daya yatsa a kan bango don aminci
Tafiya ta tandem (daga diddige zuwa ƙafar ƙafa), 4 x 10 mita
Tashi daga kujera ba tare da amfani da hannayenka ba, 3 x 10

Idan an tabbatar da cutar ƙashi, kauce wa zurfin ƙwanƙwasa ƙashin baya a ƙarƙashin kaya da karkatarwa mai kaifi sit-ups masu nauyi da juyawa masu nauyi ba su da haɗari a nan.

Lokacin da za ka je wurin likita

Mata daga 65 da maza daga 70 scan na DXA ƙashin ƙashi, ko da ba tare da gunaguni ba
Duk wani karyewar jiki bayan shekara 50 da aka yi ta faɗuwa daga tsayin tsaye
Rashin tsayi fiye da 4 cm idan aka kwatanta da shekarun da kuka tsufa, ko kuma ciwon baya mai tsanani ba tare da rauni ba (mai yiwuwa karaya na kashin baya)
Maganin corticosteroid na tsawon watanni 3, cututtukan thyroid, cututtukan celiac, ko kuma aikin tiyata na ciki
Kafin ka sha fiye da IU 2000 na bitamin D kowace rana, musamman a cututtukan koda, duwatsu na koda, sarcoidosis, ko maganin diuretic
Idan kana tuntuɓe sau da yawa ko kuma kana jin ba ka da ƙarfi sau da yawa dalilin shi ne gani, magani ko kuma hawan jini maimakon kashi

Gajerun bayanai

80010001000 IU na bitamin D kowace rana duk shekara, ana ɗauka tare da abinci mai ƙunshe da mai; sama da 4000 IU kawai a ƙarƙashin kulawar likita.
10001200 mg na alli daga abinci a cikin rabo uku, da 1.01.21.2 g na furotin a kowace kilogram kowace rana.
Horar da ƙarfi sau 2 3 a mako, saiti 3 na 6 10 reps, tare da maimaitawa biyu na ƙarshe.
Ƙara 205050 hops a rana da minti 10 na daidaita aiki sau uku a mako.
Ka yi scan na DXA daga 65 (mata) ko 70 (maza), kuma nan da nan bayan kowane karyewa daga faduwa daga tsayi.